邊吃飯邊喝水、血糖飆升？營養師教7招穩血糖 搭配1調味料效果翻倍

吃飯時，不少人都會邊吃邊喝水，但大量喝水可能導致血糖升高？有營養師分享7種飲食方法，有助控制血糖，其中搭配1種調味料更能讓穩血糖效果加倍。

穩血糖7大飲食法 搭配1調味料效果翻倍

內地營養師谷傳玲在社交平台發文指，許多人一提到控制血糖，往往只想到少吃主食、不吃甜食、每餐計算碳水攝取量。其實，能長期堅持的並非更嚴苛的規則，而是更容易融入生活的習慣。她分享7個飲食方法，無需每餐精確計算，也不必嚴格限制主食，就能幫助穩定餐後血糖。

穩血糖方法｜1. 先吃蔬菜與蛋白質，後吃主食

先吃完蔬菜和蛋白質，接著吃主食，中間無需刻意間隔，若覺得沒有配菜難以單獨吃飯或饅頭，可以預留1/3蔬菜和蛋白質搭配主食。今年發表於《Diabetes Care》的研究顯示，這種進食順序能讓餐後血糖波動顯著趨於平穩。因為蛋白質能延緩胃排空，而蔬菜中的纖維可以包裹碳水化合物，能減緩葡萄糖吸收進入血液。

建議蔬菜應選擇非澱粉類，如各種葉菜、菌菇、椰菜花、嫩莖類；澱粉含量較高的薯仔、山藥、馬蹄、荸薺則應視為部分主食替代。蛋白質來源包括肉、蛋、奶、豆類，肉類建議多選脂肪較低的瘦肉、雞肉、魚蝦貝類。

穩血糖方法｜2. 主食一半替換為全穀物/豆類

相比直接減少主食，更輕鬆的方法是調整主食結構，將白飯、麵等易消化主食的一半替換為全穀物或雜豆，例如一半白米搭配一半燕麥米、藜麥、蕎麥、大麥煮成雜糧飯；或在煮大米粥時加入一半燕麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆。饅頭、麵包也可選擇全麥粉含量超過50%的產品。由於全穀物和豆類膳食纖維更豐富，且顆粒結構比精製米更完整，消化吸收速度更慢，自然使餐後血糖更平穩，因此這種方式有助控制血糖。2022年發表於《Journal of Diabetes Investigation》的研究顯示，此飲食方式中長期還能幫助降低空腹血糖水平。

全穀雜糧並非越多越好，建議從替換1/3開始，逐步增加至1/2即十分理想。若全部改為雜糧，攝取過多纖維可能影響礦物質吸收，腸胃敏感者也可能出現脹氣不適。

穩血糖方法｜3. 全穀物優先選擇燕麥、大麥、青稞

早餐可以用牛奶沖泡燕麥麩皮，熬粥時也可加入燕麥麩皮，或直接以整粒、剛切的燕麥、青稞製作雜糧飯。這類穀物富含可溶性膳食纖維，即β-葡聚糖。吸水後能顯著提高腸胃內容物的黏稠度，使澱粉分解更慢、葡萄糖進入血液的速度更平緩。

燕麥與大麥的β-葡聚糖降血糖功效已獲歐洲食品安全局（EFSA）認可。EFSA指出，每30克可利用碳水化合物中若含有至少4克燕麥或大麥的β-葡聚糖，即有助降低餐後血糖反應。根據美國農業部食品數據庫資料，一餐要攝取約4克β-葡聚糖，大約需食用75克剛切的乾燕麥。

穩血糖方法｜4. 晚餐在睡前2小時前完成

進食時間過晚會影響血糖調節，可能抑制胰島素分泌，並降低周邊組織對胰島素的敏感度，當胰島素反應較慢或分泌不足，葡萄糖清除效率下降，導致餐後血糖更容易飆升、波動加劇。根據《Clinical Nutrition》的研究指出，晚餐時間延後會損害葡萄糖耐受性，且對部分人的影響更為明顯。

此外，提早用晚餐有助於改善睡前至次日早晨的血糖曲線，使24小時整體血糖更平穩，餐後峰值也不易過高。若晚餐不得不延後，建議減少主食份量，多攝取蔬菜與蛋白質，並以七分飽為原則，避免高油、高糖、高鹽的宵夜。

穩血糖方法｜5. 一餐用時15-20分鐘

2020女發表於《Nutrients》的研究顯示，同一組人食用相同餐點，一組在10分鐘內吃完，另一組則用20分鐘。透過血糖儀記錄飯後數小時的血糖變化，發現進食越快，血糖越容易急升且波動劇烈。因此，若要穩定血糖，應放慢進食速度。無需刻意計算每口咀嚼次數，可嘗試吃兩三口後放下筷子，先喝點湯或水再繼續，將一餐時間控制在15至20分鐘左右。進食速度放緩能使胃排空更平穩、葡萄糖進入血液的速度減慢，從而降低餐後血糖峰值。研究還發現，慢食能增強餐後飽足荷爾蒙，如PYY、GLP-1的反應，有助於減少食量與零食攝取，能間接幫助血糖穩定。

穩血糖方法｜6. 用餐時避免大量喝水

據發表於《Springer Nature Link》的研究指出，研究將受試者分為兩組，食用相同餐點包括薯仔和肉類，一組乾食，另一組搭配300毫升水。結果顯示，喝水組的餐後血糖整體升幅更高，血糖峰值也更高。若餐點中缺乏蛋白質，僅有精製碳水化合物，喝水對血糖的影響會更明顯。例如，部分人吃餅乾、冬甩等點心時搭配大量飲水，便屬於此類情況。2018在《Clinical Nutrition ESPEN》發表的研究顯示邊吃一個90克冬甩邊喝一瓶水的一組，相較於乾食冬甩的一組，餐後血糖更高。前者的餐後30分鐘血糖為7.2±0.7，後者則為5.4±0.6。

因此，當某一餐不得不以精製碳水化合物為主時，切忌不要不停喝水，例如吃一大碗麵條並喝光整碗湯，會比吃拌麵更容易導致血糖飆升。這可能是因為水分稀釋食糜、加快其流動，使碳水化合物更快離開胃部進入小腸，加速消化吸收，進而導致餐後血糖快速上升。

穩血糖方法｜7. 吃飯時添加酸味

吃麵、米飯、麵包等升糖較快的食物時，加入檸檬汁、醋，或搭配醋拌菜，皆有助於穩定餐後血糖。這是因為酸性環境會減緩澱粉分解和吸收的節奏，一方面，酸味會降低口腔與胃中食糜的pH值，部分抑制澱粉酶活性，減緩澱粉轉化為葡萄糖的速度；另一方面，也可能使胃排空更平緩，減慢葡萄糖進入小腸的速度。有研究顯示，在一項健康人群的隨機交叉試驗中，受試者食用白麵包，含50克可利用碳水化合物，並搭配不同份量的醋，分別相當於18、23、28毫摩爾乙酸。結果顯示，醋的用量越多，餐後血糖反應越低。此方法不僅對健康人群有效，針對第二型糖尿病患者的研究也觀察到類似效果。

然而，酸味並非藥物，關鍵在於作為調味料少量使用，切勿空腹大量攝取。尤其是胃食道逆流、胃潰瘍或牙釉質敏感者更需謹慎，過量可能引發胃酸逆流或牙齒酸痛。

控糖可以輕鬆融入日常

谷傳玲表示，透過進食順序、主食結構、用餐時間、晚餐時點、飲水方式與調味等細微調整，就能讓餐後血糖更平穩。無需每餐完美執行所有七點，可從最簡單的一項開始嘗試，例如先菜肉後主食或主食一半換雜糧，持續一兩周後，會發現控糖其實可以輕鬆融入日常。

全港糖尿病患者逾70萬 初期有何症狀？

據本港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2類糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：營養師谷傳玲、衞生署、醫管局

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