边吃饭边喝水、血糖飙升？营养师教7招稳血糖搭配1调味料效果翻倍

更新时间：12:03 2025-12-22 HKT
发布时间：12:03 2025-12-22 HKT

吃饭时，不少人都会边吃边喝水，但大量喝水可能导致血糖升高？有营养师分享7种饮食方法，有助控制血糖，其中搭配1种调味料更能让稳血糖效果加倍。

稳血糖7大饮食法搭配1调味料效果翻倍

内地营养师谷传玲在社交平台发文指，许多人一提到控制血糖，往往只想到少吃主食、不吃甜食、每餐计算碳水摄取量。其实，能长期坚持的并非更严苛的规则，而是更容易融入生活的习惯。她分享7个饮食方法，无需每餐精确计算，也不必严格限制主食，就能帮助稳定餐后血糖。

稳血糖方法｜1. 先吃蔬菜与蛋白质，后吃主食

先吃完蔬菜和蛋白质，接著吃主食，中间无需刻意间隔，若觉得没有配菜难以单独吃饭或馒头，可以预留1/3蔬菜和蛋白质搭配主食。今年发表于《Diabetes Care》的研究显示，这种进食顺序能让餐后血糖波动显著趋于平稳。因为蛋白质能延缓胃排空，而蔬菜中的纤维可以包裹碳水化合物，能减缓葡萄糖吸收进入血液。

建议蔬菜应选择非淀粉类，如各种叶菜、菌菇、椰菜花、嫩茎类；淀粉含量较高的薯仔、山药、马蹄、荸荠则应视为部分主食替代。蛋白质来源包括肉、蛋、奶、豆类，肉类建议多选脂肪较低的瘦肉、鸡肉、鱼虾贝类。

稳血糖方法｜2. 主食一半替换为全谷物/豆类

相比直接减少主食，更轻松的方法是调整主食结构，将白饭、面等易消化主食的一半替换为全谷物或杂豆，例如一半白米搭配一半燕麦米、藜麦、荞麦、大麦煮成杂粮饭；或在煮大米粥时加入一半燕麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆。馒头、面包也可选择全麦粉含量超过50%的产品。由于全谷物和豆类膳食纤维更丰富，且颗粒结构比精制米更完整，消化吸收速度更慢，自然使餐后血糖更平稳，因此这种方式有助控制血糖。2022年发表于《Journal of Diabetes Investigation》的研究显示，此饮食方式中长期还能帮助降低空腹血糖水平。

全谷杂粮并非越多越好，建议从替换1/3开始，逐步增加至1/2即十分理想。若全部改为杂粮，摄取过多纤维可能影响矿物质吸收，肠胃敏感者也可能出现胀气不适。

稳血糖方法｜3. 全谷物优先选择燕麦、大麦、青稞

早餐可以用牛奶冲泡燕麦麸皮，熬粥时也可加入燕麦麸皮，或直接以整粒、刚切的燕麦、青稞制作杂粮饭。这类谷物富含可溶性膳食纤维，即β-葡聚糖。吸水后能显著提高肠胃内容物的黏稠度，使淀粉分解更慢、葡萄糖进入血液的速度更平缓。

燕麦与大麦的β-葡聚糖降血糖功效已获欧洲食品安全局（EFSA）认可。EFSA指出，每30克可利用碳水化合物中若含有至少4克燕麦或大麦的β-葡聚糖，即有助降低餐后血糖反应。根据美国农业部食品数据库资料，一餐要摄取约4克β-葡聚糖，大约需食用75克刚切的干燕麦。

稳血糖方法｜4. 晚餐在睡前2小时前完成

进食时间过晚会影响血糖调节，可能抑制胰岛素分泌，并降低周边组织对胰岛素的敏感度，当胰岛素反应较慢或分泌不足，葡萄糖清除效率下降，导致餐后血糖更容易飙升、波动加剧。根据《Clinical Nutrition》的研究指出，晚餐时间延后会损害葡萄糖耐受性，且对部分人的影响更为明显。

此外，提早用晚餐有助于改善睡前至次日早晨的血糖曲线，使24小时整体血糖更平稳，餐后峰值也不易过高。若晚餐不得不延后，建议减少主食份量，多摄取蔬菜与蛋白质，并以七分饱为原则，避免高油、高糖、高盐的宵夜。

稳血糖方法｜5. 一餐用时15-20分钟

2020女发表于《Nutrients》的研究显示，同一组人食用相同餐点，一组在10分钟内吃完，另一组则用20分钟。透过血糖仪记录饭后数小时的血糖变化，发现进食越快，血糖越容易急升且波动剧烈。因此，若要稳定血糖，应放慢进食速度。无需刻意计算每口咀嚼次数，可尝试吃两三口后放下筷子，先喝点汤或水再继续，将一餐时间控制在15至20分钟左右。进食速度放缓能使胃排空更平稳、葡萄糖进入血液的速度减慢，从而降低餐后血糖峰值。研究还发现，慢食能增强餐后饱足荷尔蒙，如PYY、GLP-1的反应，有助于减少食量与零食摄取，能间接帮助血糖稳定。

稳血糖方法｜6. 用餐时避免大量喝水

据发表于《Springer Nature Link》的研究指出，研究将受试者分为两组，食用相同餐点包括薯仔和肉类，一组干食，另一组搭配300毫升水。结果显示，喝水组的餐后血糖整体升幅更高，血糖峰值也更高。若餐点中缺乏蛋白质，仅有精制碳水化合物，喝水对血糖的影响会更明显。例如，部分人吃饼干、冬甩等点心时搭配大量饮水，便属于此类情况。2018在《Clinical Nutrition ESPEN》发表的研究显示边吃一个90克冬甩边喝一瓶水的一组，相较于干食冬甩的一组，餐后血糖更高。前者的餐后30分钟血糖为7.2±0.7，后者则为5.4±0.6。

因此，当某一餐不得不以精制碳水化合物为主时，切忌不要不停喝水，例如吃一大碗面条并喝光整碗汤，会比吃拌面更容易导致血糖飙升。这可能是因为水分稀释食糜、加快其流动，使碳水化合物更快离开胃部进入小肠，加速消化吸收，进而导致餐后血糖快速上升。

稳血糖方法｜7. 吃饭时添加酸味

吃面、米饭、面包等升糖较快的食物时，加入柠檬汁、醋，或搭配醋拌菜，皆有助于稳定餐后血糖。这是因为酸性环境会减缓淀粉分解和吸收的节奏，一方面，酸味会降低口腔与胃中食糜的pH值，部分抑制淀粉酶活性，减缓淀粉转化为葡萄糖的速度；另一方面，也可能使胃排空更平缓，减慢葡萄糖进入小肠的速度。有研究显示，在一项健康人群的随机交叉试验中，受试者食用白面包，含50克可利用碳水化合物，并搭配不同份量的醋，分别相当于18、23、28毫摩尔乙酸。结果显示，醋的用量越多，餐后血糖反应越低。此方法不仅对健康人群有效，针对第二型糖尿病患者的研究也观察到类似效果。

然而，酸味并非药物，关键在于作为调味料少量使用，切勿空腹大量摄取。尤其是胃食道逆流、胃溃疡或牙釉质敏感者更需谨慎，过量可能引发胃酸逆流或牙齿酸痛。

控糖可以轻松融入日常

谷传玲表示，透过进食顺序、主食结构、用餐时间、晚餐时点、饮水方式与调味等细微调整，就能让餐后血糖更平稳。无需每餐完美执行所有七点，可从最简单的一项开始尝试，例如先菜肉后主食或主食一半换杂粮，持续一两周后，会发现控糖其实可以轻松融入日常。

全港糖尿病患者逾70万初期有何症状？

据本港医管局的数据显示，本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年轻化趋势，年龄35岁以下人士有2%发病。根据世界衞生组织的准则，如空腹血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后2小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上「糖尿病」。空腹的定义为禁食8小时以上。当中，糖尿病主要可分两大类型，并会出现以下常见症状：