天冷易患感冒流感 專家推10大食物增強免疫力 早餐吃雞蛋可抗菌排毒？
發佈時間：16:15 2026-01-02 HKT
【免疫/腸道/感冒/流感】天氣忽冷忽熱容易降低身體抵抗力，導致感冒或流感病情加劇，甚至症狀反覆發作。有專家推介補充10種營養素以增強免疫力，並公開一日三餐搭配建議，幫助更有效地發揮不同食材的營養效益，其中吃雞蛋更有助於抗菌、甚至排毒？
推介10大食物增免疫力 吃雞蛋可抗菌排毒？
根據日媒《女性セブンプラス》報道，冬季因體溫下降會降低免疫細胞的活性，削弱免疫系統功能，使人更容易生病或導致感冒或流感病情更嚴重。免疫力主要分為：
- 先天免疫：是與生俱來的防禦系統，能保護身體免受病原體侵害，通常不會隨年齡顯著下降；
- 後天免疫：能記住曾感染過的病原體信息，並轉化為抗體，使身體在下次遭遇相同病原時能更有效對抗；一般在20多歲達到高峰，之後便逐漸減弱。
影響免疫老化最主要因素是日常飲食。人體約70%的免疫細胞集中於腸道，負責識別並清除隨著食物進入體內的病原體。當腸道環境健康時，免疫系統便能有效激活。換言之，飲食習慣直接決定了營養對免疫系統的影響程度。多位專家與營養師特別推薦補充以下10種營養素，以增強免疫力、延緩免疫系統老化：
怎樣吃可增免疫力抗流感/感冒？
10類食物增免疫力：
1.維他命A
例如雞蛋、芝士、鰻魚、紅蘿蔔等食物所含的維他命A，能增強咽喉與鼻腔的黏膜健康，這些黏膜是抵禦細菌與病毒的屏障。缺乏這種維他命會損害免疫系統的整體功能。
2.維他命B雜
建議選擇含維他命B雜的動物肝臟、海鮮、雞蛋、豬肉等，有助於維持免疫功能。其中，維他命B12是合成蛋白質所必需的營養素，而蛋白質正是免疫細胞的主要構成成分。
3.維他命C
維他命C具有抗氧化作用，能保護細胞免受氧化壓力傷害，並可增強白血球的功能。建議可透過橙、蔬菜等食物攝取。
4.維他命D
維他命D對維持免疫細胞功能至關重要，能協助調節性T細胞，這是免疫細胞發揮功能不可或缺的一環。建議選擇三文魚、蘑菇等食物補充。
5.鋅
例如紅肉、雞蛋、堅果、貝類等食物富含鋅，這種礦物質對細胞代謝至關重要。此外，更有助黏膜中免疫細胞的生成，能有效抵抗病毒與其他病原體的入侵。
6.植化素
漿果、綠色與黃色蔬菜和水果中富含植化素，這些是植物為保護自身而產生的色素與香氣成分。例如紅蘿蔔中的類胡蘿蔔素具有抗氧化特性，而生薑中的薑酚則能活化免疫細胞。
7.γ-氨基丁酸（GABA）
含有γ-氨基丁酸的食物包括糙米、番茄、南瓜等，具有放鬆身心、促進睡眠的作用，有助於恢復細胞的疲勞，並參與免疫系統的調節功能。
8.蛋白質
雞蛋、魚類、肉類、大豆製品等富含蛋白質，透過消化吸收蛋白質獲得的氨基酸，是免疫系統細胞生成所必需的原料。若缺乏氨基酸，免疫功能會受到削弱，因此建議每餐攝取約20克蛋白質，每日總量至少達60克。
9.水溶性膳食纖維
海藻、山藥、秋葵、魷魚、牛油果、奇異果等食物均含有水溶性膳食纖維，此類成分能作為益菌的養分，轉化為對免疫細胞至關重要的能量來源，例如短鏈脂肪酸，因此建議積極攝取。
10.益生菌
味噌、乳酪、醃菜、納豆、泡菜都含有豐富益生菌，腸道中的益菌含有許多對免疫細胞有益的物質，能夠調節腸道環境並增加短鏈脂肪酸。
專家公開1日3餐單增免疫力 早餐吃2種麵包更穩血糖
除了攝取上述食物以增強免疫力，若希望更有效地發揮食材效益，報道引述專家和營養師們所推薦的1日3餐單，透過適當搭配，進一步提升免疫系統功能：
早餐：
早晨建議攝取蛋白質與碳水化合物，有助於重置生理時鐘，再搭配熱食以提高體溫。規律的生理時鐘能讓免疫細胞更有效率地運作。早餐建議：
- 麵包：血糖過度波動可能影響中性粒細胞等白血球的功能，削弱其對抗細菌與病毒的能力。建議選用富含膳食纖維的黑麥麵包，或脂肪較低、需多咀嚼的法國麵包，這類選擇較不易造成血糖驟升。
- 吞拿魚沙律：不僅富含蛋白質，還富含DHA和EPA，有助於調節免疫系統。
- 番茄湯：番茄中的茄紅素在早晨最容易被人體吸收，能夠清除體內活性氧，並強化免疫系統。
- 水果乳酪：乳酪中的乳酸菌與水果的膳食纖維相結合，可改善腸道環境。水果中的維他命C具抗氧化特性，有助減輕壓力引起的細胞損傷，並增強免疫系統。
即使早晨忙碌也要吃雞蛋，雞蛋是優質蛋白質來源，含有均衡的必需氨基酸，為生成免疫細胞所需；同時富含鋅與維他命A。不妨在麵包中夾入烚蛋，簡單補充營養。
午餐：
由於中午是人體能量消耗最旺盛的時段，午餐可較平時適量增加份量。維他命B12對維持免疫系統健康至關重要，且此時段更容易被人體吸收，而動物肝臟、海鮮、雞蛋等食物富含維生素B12，建議將這些食材納入日常午餐選擇。午餐建議：
- 海鮮蓋飯搭配貝類清湯：以海鮮和雞蛋為主的組合能提供維他命B12與維他命D。
- 魚生套餐：吞拿魚和其他藍鰭魚等富含DHA與EPA也是優質選擇。
- 中餐：可選肝蔥套餐，有助補充鐵質與維他命B雜。
- 麵類：可選海鮮擔擔麵，但麵條本身碳水化合物含量較高，因此最好搭配蔬菜、肉類或海鮮豐富的款式。
- 棒棒雞：雞肉中含有的咪唑二肽有助緩解疲勞、增強免疫系統。
若在便利店用餐，建議不要單吃烏冬麵或飯糰，應搭配雞肉沙律或其他熟食，以同時攝取纖維與蛋白質。
晚餐：
夜間腎臟活動較活躍，鹽分較易排出，因此無需過度擔心鹽分攝取，但夜間血糖容易上升，建議限制碳水化合物攝取量。提升睡眠品質的關鍵在於低脂、高蛋白的飲食搭配。晚餐建議：
- 米飯
- 烤鹹三文魚：富含維他命D與色氨酸，有助改善睡眠品質。
- 雞蛋豆腐搭配醃菜：在發酵麩皮泡菜中加入易消化的優質蛋白質，能帶來適度飽足感。
專家指出，若外出用餐，烤串燒是容易實現營養均衡的選擇，因為雞肉串提供氨基酸、雞肝串富含鐵與鋅、烤蔬菜串則補充膳食纖維，而豬肉串富含對免疫功能重要的維他命B雜，搭配生薑等富含植化素與抗氧化劑的調味料。
天氣冷的時候，可以打邊爐，通過加入蘑菇、蔬菜、魚和肉等食物，可以均衡攝入蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維等營養物質。特別推薦泡菜邊爐，因泡菜中的乳酸菌與辣椒素有助於增強免疫系統功能。需注意，水溶性營養素如維他命C易溶於湯中，但維他命A、D等對免疫系統重要的營養素則不易溶出。
資料來源：《女性セブンプラス》
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