天冷易患感冒流感 专家推10大食物增强免疫力 早餐吃鸡蛋可抗菌排毒？
发布时间：16:15 2026-01-02 HKT
【免疫/肠道/感冒/流感】天气忽冷忽热容易降低身体抵抗力，导致感冒或流感病情加剧，甚至症状反复发作。有专家推介补充10种营养素以增强免疫力，并公开一日三餐搭配建议，帮助更有效地发挥不同食材的营养效益，其中吃鸡蛋更有助于抗菌、甚至排毒？
推介10大食物增免疫力 吃鸡蛋可抗菌排毒？
根据日媒《女性セブンプラス》报道，冬季因体温下降会降低免疫细胞的活性，削弱免疫系统功能，使人更容易生病或导致感冒或流感病情更严重。免疫力主要分为：
- 先天免疫：是与生俱来的防御系统，能保护身体免受病原体侵害，通常不会随年龄显著下降；
- 后天免疫：能记住曾感染过的病原体信息，并转化为抗体，使身体在下次遭遇相同病原时能更有效对抗；一般在20多岁达到高峰，之后便逐渐减弱。
影响免疫老化最主要因素是日常饮食。人体约70%的免疫细胞集中于肠道，负责识别并清除随著食物进入体内的病原体。当肠道环境健康时，免疫系统便能有效激活。换言之，饮食习惯直接决定了营养对免疫系统的影响程度。多位专家与营养师特别推荐补充以下10种营养素，以增强免疫力、延缓免疫系统老化：
怎样吃可增免疫力抗流感/感冒？
10类食物增免疫力：
1.维他命A
例如鸡蛋、芝士、鳗鱼、红萝卜等食物所含的维他命A，能增强咽喉与鼻腔的黏膜健康，这些黏膜是抵御细菌与病毒的屏障。缺乏这种维他命会损害免疫系统的整体功能。
2.维他命B杂
建议选择含维他命B杂的动物肝脏、海鲜、鸡蛋、猪肉等，有助于维持免疫功能。其中，维他命B12是合成蛋白质所必需的营养素，而蛋白质正是免疫细胞的主要构成成分。
3.维他命C
维他命C具有抗氧化作用，能保护细胞免受氧化压力伤害，并可增强白血球的功能。建议可透过橙、蔬菜等食物摄取。
4.维他命D
维他命D对维持免疫细胞功能至关重要，能协助调节性T细胞，这是免疫细胞发挥功能不可或缺的一环。建议选择三文鱼、蘑菇等食物补充。
5.锌
例如红肉、鸡蛋、坚果、贝类等食物富含锌，这种矿物质对细胞代谢至关重要。此外，更有助黏膜中免疫细胞的生成，能有效抵抗病毒与其他病原体的入侵。
6.植化素
浆果、绿色与黄色蔬菜和水果中富含植化素，这些是植物为保护自身而产生的色素与香气成分。例如红萝卜中的类胡萝卜素具有抗氧化特性，而生姜中的姜酚则能活化免疫细胞。
7.γ-氨基丁酸（GABA）
含有γ-氨基丁酸的食物包括糙米、番茄、南瓜等，具有放松身心、促进睡眠的作用，有助于恢复细胞的疲劳，并参与免疫系统的调节功能。
8.蛋白质
鸡蛋、鱼类、肉类、大豆制品等富含蛋白质，透过消化吸收蛋白质获得的氨基酸，是免疫系统细胞生成所必需的原料。若缺乏氨基酸，免疫功能会受到削弱，因此建议每餐摄取约20克蛋白质，每日总量至少达60克。
9.水溶性膳食纤维
海藻、山药、秋葵、鱿鱼、牛油果、奇异果等食物均含有水溶性膳食纤维，此类成分能作为益菌的养分，转化为对免疫细胞至关重要的能量来源，例如短链脂肪酸，因此建议积极摄取。
10.益生菌
味噌、乳酪、腌菜、纳豆、泡菜都含有丰富益生菌，肠道中的益菌含有许多对免疫细胞有益的物质，能够调节肠道环境并增加短链脂肪酸。
专家公开1日3餐单增免疫力 早餐吃2种面包更稳血糖
除了摄取上述食物以增强免疫力，若希望更有效地发挥食材效益，报道引述专家和营养师们所推荐的1日3餐单，透过适当搭配，进一步提升免疫系统功能：
早餐：
早晨建议摄取蛋白质与碳水化合物，有助于重置生理时钟，再搭配热食以提高体温。规律的生理时钟能让免疫细胞更有效率地运作。早餐建议：
- 面包：血糖过度波动可能影响中性粒细胞等白血球的功能，削弱其对抗细菌与病毒的能力。建议选用富含膳食纤维的黑麦面包，或脂肪较低、需多咀嚼的法国面包，这类选择较不易造成血糖骤升。
- 吞拿鱼沙律：不仅富含蛋白质，还富含DHA和EPA，有助于调节免疫系统。
- 番茄汤：番茄中的茄红素在早晨最容易被人体吸收，能够清除体内活性氧，并强化免疫系统。
- 水果乳酪：乳酪中的乳酸菌与水果的膳食纤维相结合，可改善肠道环境。水果中的维他命C具抗氧化特性，有助减轻压力引起的细胞损伤，并增强免疫系统。
即使早晨忙碌也要吃鸡蛋，鸡蛋是优质蛋白质来源，含有均衡的必需氨基酸，为生成免疫细胞所需；同时富含锌与维他命A。不妨在面包中夹入烚蛋，简单补充营养。
午餐：
由于中午是人体能量消耗最旺盛的时段，午餐可较平时适量增加份量。维他命B12对维持免疫系统健康至关重要，且此时段更容易被人体吸收，而动物肝脏、海鲜、鸡蛋等食物富含维生素B12，建议将这些食材纳入日常午餐选择。午餐建议：
- 海鲜盖饭搭配贝类清汤：以海鲜和鸡蛋为主的组合能提供维他命B12与维他命D。
- 鱼生套餐：吞拿鱼和其他蓝鳍鱼等富含DHA与EPA也是优质选择。
- 中餐：可选肝葱套餐，有助补充铁质与维他命B杂。
- 面类：可选海鲜担担面，但面条本身碳水化合物含量较高，因此最好搭配蔬菜、肉类或海鲜丰富的款式。
- 棒棒鸡：鸡肉中含有的咪唑二肽有助缓解疲劳、增强免疫系统。
若在便利店用餐，建议不要单吃乌冬面或饭团，应搭配鸡肉沙律或其他熟食，以同时摄取纤维与蛋白质。
晚餐：
夜间肾脏活动较活跃，盐分较易排出，因此无需过度担心盐分摄取，但夜间血糖容易上升，建议限制碳水化合物摄取量。提升睡眠品质的关键在于低脂、高蛋白的饮食搭配。晚餐建议：
- 米饭
- 烤咸三文鱼：富含维他命D与色氨酸，有助改善睡眠品质。
- 鸡蛋豆腐搭配腌菜：在发酵麸皮泡菜中加入易消化的优质蛋白质，能带来适度饱足感。
专家指出，若外出用餐，烤串烧是容易实现营养均衡的选择，因为鸡肉串提供氨基酸、鸡肝串富含铁与锌、烤蔬菜串则补充膳食纤维，而猪肉串富含对免疫功能重要的维他命B杂，搭配生姜等富含植化素与抗氧化剂的调味料。
天气冷的时候，可以打边炉，通过加入蘑菇、蔬菜、鱼和肉等食物，可以均衡摄入蛋白质、维他命、矿物质、膳食纤维等营养物质。特别推荐泡菜边炉，因泡菜中的乳酸菌与辣椒素有助于增强免疫系统功能。需注意，水溶性营养素如维他命C易溶于汤中，但维他命A、D等对免疫系统重要的营养素则不易溶出。
资料来源：《女性セブンプラス》
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