50歲後缺鈣易骨折 營養師點名5大護骨食物 1款魚罐頭補鈣/防骨質疏鬆
發佈時間：16:30 2025-12-17 HKT
年過50歲後，骨質流失速度加快，若鈣質攝取不足且未適當補充，極易增加骨折風險。有營養師推薦5種食物，有助於補充鈣質、強化骨骼，其中1種魚罐頭更被視為補鈣的超級食物。
50歲後缺鈣易骨折 推介5種食物補鈣/健骨
根據外媒《EatingWell》報道，女性在50歲以後，由於荷爾蒙變化、肌肉量流失，以及隨年齡增長對鈣質吸收能力下降，骨質流失的速度會自然加快，這些變化使得營養攝取成為長期維持骨骼強健最有效的方法之一。保持骨骼強健不僅對預防骨折至關重要，也能降低心臟血管因斑塊積累而增加的風險。因此，富含鈣質、維他命D、鎂、維他命K和抗氧化劑的食物在骨骼重塑過程中扮演關鍵角色，能保護骨組織，並有助於隨年齡增長維持較佳的骨密度。報導引述多位營養師的建議，特別推薦以下5種食物來補充鈣質、強化骨骼：
5種食物有助補鈣/健骨：
1.綠葉蔬菜
由於綠葉蔬菜與其他蔬菜的差異在於其營養素的生物利用率較高，例如低草酸含量的綠葉蔬菜中的羽衣甘藍、芥蘭和小棠菜。這類蔬菜富含鈣質，相較於其他植物性食物更容易被人體吸收，而含有的鎂和維他命K，有助於日常骨骼修復並保持強健。此外，還含有鉀與抗氧化成分，有助於減輕發炎、促進整體骨骼健康。研究發現，攝取富含維他命K，與老年女性骨折住院風險降低有關，更可以改善骨鈣素的活化，而骨鈣素正是骨骼強度的一項指標。
2.西梅
富含植物多酚，這是一類具有抗氧化與抗炎特性的天然化合物，有助於保護骨細胞免受損傷。此外，透過減少發炎與氧化壓力、抑制破骨細胞的活性，並支持成骨細胞的功能，來幫助維護骨骼健康。西梅還含有益生元纖維，有助於維持腸道健康，而腸道健康與強健的骨骼相關。西梅亦富含硼，這種礦物質能幫助人體吸收和保留鈣與鎂，並維持雌激素等荷爾蒙的健康水平。研究顯示，經常食用西梅可以減緩停經後婦女的骨質流失速度。
3.油性魚類
富含油脂的魚類，如沙甸魚和三文魚，為骨骼健康提供了多種有益營養素。若食用時連骨頭一起攝取，還能獲得維他命D和鈣質。這類魚也富含Omega-3脂肪酸，有助於減輕發炎反應、支持骨骼的正常代謝。營養師Jennifer A. Wagner表示，沙甸魚是一種濃縮在小小罐頭裡的超級食物，除了富含對鈣質吸收至關重要的維他命D，其Omega-3含量也有助於減少骨骼分解的自然過程。有研究顯示，雖然高飽和脂肪飲食可能對骨密度產生負面影響，但多不飽和脂肪，特別是富含油脂魚類中的Omega-3，反而可能對骨骼具有保護作用。
4.低脂乳製品
鈣質是維持骨骼強健的關鍵營養素，尤其隨著年齡增長，骨密度自然下降，補充鈣質更顯重要。低脂乳製品仍是滿足每日鈣需求最高效的途徑之一，同時提供優質蛋白質與維他命D，皆對骨骼健康有益。建議可選擇希臘式乳酪，其富含鈣質與蛋白質，一份約156克的希臘式乳酪，就能提供50歲以上女性每日建議鈣攝取量的15%。有研究也顯示，食用發酵乳製品與老年人骨折風險降低有關。
5.南瓜籽
富含鎂質，而鎂是一種能幫助活化維他命D、並維持骨密度的礦物質。每28克南瓜籽可提供約168毫克鎂，約相當於該年齡層女性每日建議攝取量的50%。部分研究指出，鎂攝取不足與老年人骨密度下降、骨骼鈣流失增加及骨折風險上升相關；反之，攝取較高量的鎂則與骨密度提升有關，並有助於預防隨年齡增長的骨質流失。
4大生活習慣防鈣質流失 做這5種運動都有效
報道引述專家和營養師們的建議，推薦以下4大方法，進一步預防鈣質流失，降低骨折風險：
- 保持規律的運動：例如步行、爬樓梯或慢跑，這類活動能為骨骼提供維持強健所需的適當衝擊力。這些運動對於刺激日常骨骼重塑至關重要，而骨骼重塑會隨著年齡增長自然趨緩。即使每周只進行短時間的運動，也能對骨密度產生正面影響。
- 加入阻力訓練：肌力訓練與負重練習可以刺激骨骼形成，並幫助維持骨密度，同時補充充足的維他命、礦物質、抗氧化劑與蛋白質攝取，也有助於支持骨骼修復。研究顯示，在圍絕經期及更年期早期進行阻力訓練，有助於預防骨骼與肌肉的流失。
- 遵循抗發炎飲食模式：慢性發炎會加速骨質流失，因此營養充足且具抗炎作用的飲食，有助於減少慢性發炎。這類飲食應包含富含抗氧化劑、多酚與健康脂肪的食物，例如水果、蔬菜、堅果、橄欖油及富含脂肪的魚類。這些營養素不僅支持骨骼重塑，也有益於整體心血管代謝健康。
- 限制喝酒：喝酒會干擾骨骼重塑過程，並加速鈣質流失，尤其在經常大量飲酒的情況下更為明顯。建議盡量減少喝酒量，以降低酒精對骨密度的負面影響，特別是在更年期及之後的階段，此時荷爾蒙變化本身已會增加骨折風險。
資料來源：《EatingWell》
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