50岁后缺钙易骨折 营养师点名5大护骨食物 1款鱼罐头补钙/防骨质疏松
发布时间：16:30 2025-12-17 HKT
年过50岁后，骨质流失速度加快，若钙质摄取不足且未适当补充，极易增加骨折风险。有营养师推荐5种食物，有助于补充钙质、强化骨骼，其中1种鱼罐头更被视为补钙的超级食物。
50岁后缺钙易骨折 推介5种食物补钙/健骨
根据外媒《EatingWell》报道，女性在50岁以后，由于荷尔蒙变化、肌肉量流失，以及随年龄增长对钙质吸收能力下降，骨质流失的速度会自然加快，这些变化使得营养摄取成为长期维持骨骼强健最有效的方法之一。保持骨骼强健不仅对预防骨折至关重要，也能降低心脏血管因斑块积累而增加的风险。因此，富含钙质、维他命D、镁、维他命K和抗氧化剂的食物在骨骼重塑过程中扮演关键角色，能保护骨组织，并有助于随年龄增长维持较佳的骨密度。报导引述多位营养师的建议，特别推荐以下5种食物来补充钙质、强化骨骼：
5种食物有助补钙/健骨：
1.绿叶蔬菜
由于绿叶蔬菜与其他蔬菜的差异在于其营养素的生物利用率较高，例如低草酸含量的绿叶蔬菜中的羽衣甘蓝、芥兰和小棠菜。这类蔬菜富含钙质，相较于其他植物性食物更容易被人体吸收，而含有的镁和维他命K，有助于日常骨骼修复并保持强健。此外，还含有钾与抗氧化成分，有助于减轻发炎、促进整体骨骼健康。研究发现，摄取富含维他命K，与老年女性骨折住院风险降低有关，更可以改善骨钙素的活化，而骨钙素正是骨骼强度的一项指标。
2.西梅
富含植物多酚，这是一类具有抗氧化与抗炎特性的天然化合物，有助于保护骨细胞免受损伤。此外，透过减少发炎与氧化压力、抑制破骨细胞的活性，并支持成骨细胞的功能，来帮助维护骨骼健康。西梅还含有益生元纤维，有助于维持肠道健康，而肠道健康与强健的骨骼相关。西梅亦富含硼，这种矿物质能帮助人体吸收和保留钙与镁，并维持雌激素等荷尔蒙的健康水平。研究显示，经常食用西梅可以减缓停经后妇女的骨质流失速度。
3.油性鱼类
富含油脂的鱼类，如沙甸鱼和三文鱼，为骨骼健康提供了多种有益营养素。若食用时连骨头一起摄取，还能获得维他命D和钙质。这类鱼也富含Omega-3脂肪酸，有助于减轻发炎反应、支持骨骼的正常代谢。营养师Jennifer A. Wagner表示，沙甸鱼是一种浓缩在小小罐头里的超级食物，除了富含对钙质吸收至关重要的维他命D，其Omega-3含量也有助于减少骨骼分解的自然过程。有研究显示，虽然高饱和脂肪饮食可能对骨密度产生负面影响，但多不饱和脂肪，特别是富含油脂鱼类中的Omega-3，反而可能对骨骼具有保护作用。
4.低脂乳制品
钙质是维持骨骼强健的关键营养素，尤其随著年龄增长，骨密度自然下降，补充钙质更显重要。低脂乳制品仍是满足每日钙需求最高效的途径之一，同时提供优质蛋白质与维他命D，皆对骨骼健康有益。建议可选择希腊式乳酪，其富含钙质与蛋白质，一份约156克的希腊式乳酪，就能提供50岁以上女性每日建议钙摄取量的15%。有研究也显示，食用发酵乳制品与老年人骨折风险降低有关。
5.南瓜籽
富含镁质，而镁是一种能帮助活化维他命D、并维持骨密度的矿物质。每28克南瓜籽可提供约168毫克镁，约相当于该年龄层女性每日建议摄取量的50%。部分研究指出，镁摄取不足与老年人骨密度下降、骨骼钙流失增加及骨折风险上升相关；反之，摄取较高量的镁则与骨密度提升有关，并有助于预防随年龄增长的骨质流失。
4大生活习惯防钙质流失 做这5种运动都有效
报道引述专家和营养师们的建议，推荐以下4大方法，进一步预防钙质流失，降低骨折风险：
- 保持规律的运动：例如步行、爬楼梯或慢跑，这类活动能为骨骼提供维持强健所需的适当冲击力。这些运动对于刺激日常骨骼重塑至关重要，而骨骼重塑会随著年龄增长自然趋缓。即使每周只进行短时间的运动，也能对骨密度产生正面影响。
- 加入阻力训练：肌力训练与负重练习可以刺激骨骼形成，并帮助维持骨密度，同时补充充足的维他命、矿物质、抗氧化剂与蛋白质摄取，也有助于支持骨骼修复。研究显示，在围绝经期及更年期早期进行阻力训练，有助于预防骨骼与肌肉的流失。
- 遵循抗发炎饮食模式：慢性发炎会加速骨质流失，因此营养充足且具抗炎作用的饮食，有助于减少慢性发炎。这类饮食应包含富含抗氧化剂、多酚与健康脂肪的食物，例如水果、蔬菜、坚果、橄榄油及富含脂肪的鱼类。这些营养素不仅支持骨骼重塑，也有益于整体心血管代谢健康。
- 限制喝酒：喝酒会干扰骨骼重塑过程，并加速钙质流失，尤其在经常大量饮酒的情况下更为明显。建议尽量减少喝酒量，以降低酒精对骨密度的负面影响，特别是在更年期及之后的阶段，此时荷尔蒙变化本身已会增加骨折风险。
资料来源：《EatingWell》
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