5類平價超級食物大比拼這款罐頭竟擊敗三文魚？蛋白質含量相約熱量更低

更新時間：12:01 2025-12-16 HKT
發佈時間：12:01 2025-12-16 HKT

近年來「超級食物」蔚為風潮，但其高昂價格並非人人能夠負擔。事實上，許多平價的日常食材同樣是營養寶庫。有醫生推薦5類經濟實惠的平民超級食物替代高昂價格的超級食物，並列出其中含有的營養成分，其中1種平民價格的魚類熱量甚至比三文魚更低。

甚麼是「超級食物」？有何營養？

北京協和醫院臨床醫生鄭西希在社交平台發文指出，「超級食物」在宣傳中常強調其營養價值高於一般食物，並能幫助身體抵抗疾病。然而，在醫學與營養學領域並無此正式概念，商業宣傳中也未對「超級食物」做出明確定義。廣義上，任何營養豐富、對健康有益的食物都可被稱為超級食物，但如此一來，每一種天然食物似乎都能歸入此類，反而失去了「超級食物」應有的獨特性。不過，一項薈萃分析嘗試搜尋在人體研究中被標記為「超級食物」的種類，結果有十幾種食物上榜，包括：

漿果類水果：藍莓、蔓越莓、士多啤梨、巴西苺、枸杞
水果：牛油果、山竹、石榴
全穀雜糧：奇亞籽、亞麻籽、藜麥、斯佩爾特小麥、火麻仁
綠葉菜：羽衣甘藍、小麥草
調味料：辣椒、薑、蒜、可可、薑黃粉
發酵食物：納豆、克菲爾

她進一步說明，實際上這些被稱為「超級食物」的都屬於天然食材，未經人工合成或精製加工。除了天然特性之外，它們通常還兼具以下多種營養優勢：

富含維他命，包括抗氧化的維他命C、多種維他命B，與礦物質如鉀、鎂。
大多屬於低飽和脂肪、低添加糖、蛋白質含量較高的健康選擇。
超級食物色彩豐富，多樣的顏色意味著能提供更多抗氧化的植物營養素。

5大「平替版」超級食物這種菜營養可媲美羽衣甘藍

鄭西希醫生指出，超級食物確實是營養豐富的健康選擇，但並非唯一能提供上述營養素的食物來源。許多大家平日常見、價格親民且屬於當地當季的食材，同樣能達到與之相近的營養水平，而成本卻遠低於那些被過度宣傳的超級食物。她特別推薦5類「平民超級食物」，這些「平替版」食材同樣能為正在健身或控制體重，提供優質的營養支持，其營養價值與昂貴的超級食物相比毫不遜色：

超級食物｜1. 三文魚VS吞拿魚罐頭

深海魚類是公認的健康食材，其中最常見的是三文魚。然而，她更推薦吞拿魚罐頭作為替代選擇。這類罐頭同樣屬於優質蛋白質來源，但需注意應選用泉水浸泡而非油浸的款式。

營養成分	三文魚（每100克）	吞拿魚罐頭（每100克）
熱量	127kcal	86kcal
蛋白質	20.5g	19.44g
脂肪	4.4g	0.96g
飽和脂肪	0.81g	0.211g
Omega-3 EPA	0.182g	0.028g
Omega-3 DHA	0.333g	0.196g
碳水化合物	0	0
膳食纖維	0	0
鈣	7mg	17mg
鐵	0.38mg	1.63mg
鋅	0.39mg	0.69mg
銅	0.063mg	0.05mg
維他命B12	4.15μg	2.55μg

超級食物｜ 2.菠菜VS羽衣甘藍

雖然羽衣甘藍是綠葉蔬菜中的明星食材，其蛋白質與維他命C含量在蔬菜中名列前茅，但平民超級蔬菜中的菠菜在營養上並不遜色。由於菠菜含水量較高，約200克菠菜的營養成分相當於100克羽衣甘藍，且其鉀、鎂等有助於穩定血壓，以及葉酸、維他命K等含量，甚至還高於羽衣甘藍。

營養成分	菠菜（每100克）	菠菜（每200克）	羽衣甘藍（每100克）
熱量	23kcal	46kcal	49kcal
蛋白質	2.86g	5.72g	4.28g
脂肪	0.39g	0.78g	0.93g
飽和脂肪	0.063g	0.126g	0.091g
碳水化合物	3.63g	7.26g	8.75g
膳食纖維	2.2g	4.4g	3.6g
鈣	2.71mg	5.42mg	150mg
鉀	558mg	1116mg	491mg
鎂	79mg	158mg	47mg
葉酸	194μg	388μg	141μg
維他命C	28.1mg	56.2mg	120mg
維他命K	482.9μg	965.8μg	704.8μg

超級食物｜3. 牛油果VS烚花生

牛油果是一種特別的水果，質地綿密如牛油，脂肪含量雖高卻以健康的不飽和脂肪為主。然而從營養角度比較，花生完全能與牛油果媲美，只是同等重量的花生熱量略高，畢竟花生屬於堅果、水分較少。食用花生時需注意份量，並建議選擇烚花生，避免油炸、翻炒或添加過多鹽、糖的五香或者調味花生。

營養成分	烚花生（每100克）	牛油果（每100克）
熱量	318kcal	160kcal
蛋白質	13.5g	2g
脂肪	22.01g	14.66g
單元不飽和脂肪	10.091g	9.799g
多元不飽和脂肪	6.956g	1.816g
碳水化合物	21.26g	8.53g
膳食纖維	8.8g	6.7g
鐵	1.01mg	0.55mg
鉀	180mg	485mg
鋅	1.83mg	0.64mg
硒	4.4μg	0.4μg

超級食物｜4. 毛豆VS鷹嘴豆

鷹嘴豆深受健身人士推崇，甚至被宣傳為「健身減脂」必備零食，但其營養成分並非特別突出。相比之下，常見的烚毛豆其實更為健康，蛋白質含量更高且屬於優質蛋白，微量元素也更為豐富。

營養成分	毛豆（每100克熟重）	鷹嘴豆（每100克熟重）
熱量	121kcal	163kcal
蛋白質	11.91g	8.81g
脂肪	5.2g	2.57g
單元不飽和脂肪	1.282g	0.579g
碳水化合物	8.91g	27.25g
膳食纖維	5.2g	7.6g
鐵	2.27mg	2.87mg
鉀	436mg	289mg
鎂	64mg	48mg
葉酸	311μg	171μg

超級食物｜5. 番薯VS藍莓

藍莓是最經典的超級食物之一，富含維他命與植化素，但其產季短、價格高、保存不易，且農藥殘留風險相對較高。在營養價值上能與藍莓相當，價錢更相宜且易取得的食物並不多見，鄭醫生特別推薦根莖類蔬菜的番薯。雖然並非水果，但番薯的胡蘿蔔素與維他命含量極高，位居所有食物前列，這點足以與藍莓相比。

此外，番薯的膳食纖維與飽足感也高於藍莓。當然，藍莓所含的花青素等植化素確實比番薯豐富，但番薯的整體營養表現已相當出色。適量進食以番薯替代部分藍莓，不僅能增加飽腹感、減少主食攝取，完全適合減重族群。

營養成分	番薯（每100克）	藍莓（每100克）
熱量	76kcal	57kcal
蛋白質	1.36g	0.74g
脂肪	0.14g	0.33g
碳水化合物	17.65g	14.49g
膳食纖維	2.5g	2.4g
維他命C	12.7mg	9.7mg
維他命A	784μg	3μg
β-胡蘿蔔素	9406μg	32μg
維他命E	0.94mg	0.57mg
維他命K	2.1μg	19.3μg