5类平价超级食物大比拼这款罐头竟击败三文鱼？蛋白质含量相约热量更低

更新时间：12:01 2025-12-16 HKT
发布时间：12:01 2025-12-16 HKT

近年来「超级食物」蔚为风潮，但其高昂价格并非人人能够负担。事实上，许多平价的日常食材同样是营养宝库。有医生推荐5类经济实惠的平民超级食物替代高昂价格的超级食物，并列出其中含有的营养成分，其中1种平民价格的鱼类热量甚至比三文鱼更低。

甚么是「超级食物」？有何营养？

北京协和医院临床医生郑西希在社交平台发文指出，「超级食物」在宣传中常强调其营养价值高于一般食物，并能帮助身体抵抗疾病。然而，在医学与营养学领域并无此正式概念，商业宣传中也未对「超级食物」做出明确定义。广义上，任何营养丰富、对健康有益的食物都可被称为超级食物，但如此一来，每一种天然食物似乎都能归入此类，反而失去了「超级食物」应有的独特性。不过，一项荟萃分析尝试搜寻在人体研究中被标记为「超级食物」的种类，结果有十几种食物上榜，包括：

浆果类水果：蓝莓、蔓越莓、士多啤梨、巴西苺、枸杞
水果：牛油果、山竹、石榴
全谷杂粮：奇亚籽、亚麻籽、藜麦、斯佩尔特小麦、火麻仁
绿叶菜：羽衣甘蓝、小麦草
调味料：辣椒、姜、蒜、可可、姜黄粉
发酵食物：纳豆、克菲尔

她进一步说明，实际上这些被称为「超级食物」的都属于天然食材，未经人工合成或精制加工。除了天然特性之外，它们通常还兼具以下多种营养优势：

富含维他命，包括抗氧化的维他命C、多种维他命B，与矿物质如钾、镁。
大多属于低饱和脂肪、低添加糖、蛋白质含量较高的健康选择。
超级食物色彩丰富，多样的颜色意味著能提供更多抗氧化的植物营养素。

5大「平替版」超级食物这种菜营养可媲美羽衣甘蓝

郑西希医生指出，超级食物确实是营养丰富的健康选择，但并非唯一能提供上述营养素的食物来源。许多大家平日常见、价格亲民且属于当地当季的食材，同样能达到与之相近的营养水平，而成本却远低于那些被过度宣传的超级食物。她特别推荐5类「平民超级食物」，这些「平替版」食材同样能为正在健身或控制体重，提供优质的营养支持，其营养价值与昂贵的超级食物相比毫不逊色：

超级食物｜1. 三文鱼VS吞拿鱼罐头

深海鱼类是公认的健康食材，其中最常见的是三文鱼。然而，她更推荐吞拿鱼罐头作为替代选择。这类罐头同样属于优质蛋白质来源，但需注意应选用泉水浸泡而非油浸的款式。

营养成分	三文鱼（每100克）	吞拿鱼罐头（每100克）
热量	127kcal	86kcal
蛋白质	20.5g	19.44g
脂肪	4.4g	0.96g
饱和脂肪	0.81g	0.211g
Omega-3 EPA	0.182g	0.028g
Omega-3 DHA	0.333g	0.196g
碳水化合物	0	0
膳食纤维	0	0
钙	7mg	17mg
铁	0.38mg	1.63mg
锌	0.39mg	0.69mg
铜	0.063mg	0.05mg
维他命B12	4.15μg	2.55μg

超级食物｜ 2.菠菜VS羽衣甘蓝

虽然羽衣甘蓝是绿叶蔬菜中的明星食材，其蛋白质与维他命C含量在蔬菜中名列前茅，但平民超级蔬菜中的菠菜在营养上并不逊色。由于菠菜含水量较高，约200克菠菜的营养成分相当于100克羽衣甘蓝，且其钾、镁等有助于稳定血压，以及叶酸、维他命K等含量，甚至还高于羽衣甘蓝。

营养成分	菠菜（每100克）	菠菜（每200克）	羽衣甘蓝（每100克）
热量	23kcal	46kcal	49kcal
蛋白质	2.86g	5.72g	4.28g
脂肪	0.39g	0.78g	0.93g
饱和脂肪	0.063g	0.126g	0.091g
碳水化合物	3.63g	7.26g	8.75g
膳食纤维	2.2g	4.4g	3.6g
钙	2.71mg	5.42mg	150mg
钾	558mg	1116mg	491mg
镁	79mg	158mg	47mg
叶酸	194μg	388μg	141μg
维他命C	28.1mg	56.2mg	120mg
维他命K	482.9μg	965.8μg	704.8μg

超级食物｜3. 牛油果VS烚花生

牛油果是一种特别的水果，质地绵密如牛油，脂肪含量虽高却以健康的不饱和脂肪为主。然而从营养角度比较，花生完全能与牛油果媲美，只是同等重量的花生热量略高，毕竟花生属于坚果、水分较少。食用花生时需注意份量，并建议选择烚花生，避免油炸、翻炒或添加过多盐、糖的五香或者调味花生。

营养成分	烚花生（每100克）	牛油果（每100克）
热量	318kcal	160kcal
蛋白质	13.5g	2g
脂肪	22.01g	14.66g
单元不饱和脂肪	10.091g	9.799g
多元不饱和脂肪	6.956g	1.816g
碳水化合物	21.26g	8.53g
膳食纤维	8.8g	6.7g
铁	1.01mg	0.55mg
钾	180mg	485mg
锌	1.83mg	0.64mg
硒	4.4μg	0.4μg

超级食物｜4. 毛豆VS鹰嘴豆

鹰嘴豆深受健身人士推崇，甚至被宣传为「健身减脂」必备零食，但其营养成分并非特别突出。相比之下，常见的烚毛豆其实更为健康，蛋白质含量更高且属于优质蛋白，微量元素也更为丰富。

营养成分	毛豆（每100克熟重）	鹰嘴豆（每100克熟重）
热量	121kcal	163kcal
蛋白质	11.91g	8.81g
脂肪	5.2g	2.57g
单元不饱和脂肪	1.282g	0.579g
碳水化合物	8.91g	27.25g
膳食纤维	5.2g	7.6g
铁	2.27mg	2.87mg
钾	436mg	289mg
镁	64mg	48mg
叶酸	311μg	171μg

超级食物｜5. 番薯VS蓝莓

蓝莓是最经典的超级食物之一，富含维他命与植化素，但其产季短、价格高、保存不易，且农药残留风险相对较高。在营养价值上能与蓝莓相当，价钱更相宜且易取得的食物并不多见，郑医生特别推荐根茎类蔬菜的番薯。虽然并非水果，但番薯的胡萝卜素与维他命含量极高，位居所有食物前列，这点足以与蓝莓相比。

此外，番薯的膳食纤维与饱足感也高于蓝莓。当然，蓝莓所含的花青素等植化素确实比番薯丰富，但番薯的整体营养表现已相当出色。适量进食以番薯替代部分蓝莓，不仅能增加饱腹感、减少主食摄取，完全适合减重族群。

营养成分	番薯（每100克）	蓝莓（每100克）
热量	76kcal	57kcal
蛋白质	1.36g	0.74g
脂肪	0.14g	0.33g
碳水化合物	17.65g	14.49g
膳食纤维	2.5g	2.4g
维他命C	12.7mg	9.7mg
维他命A	784μg	3μg
β-胡萝卜素	9406μg	32μg
维他命E	0.94mg	0.57mg
维他命K	2.1μg	19.3μg