腳踝僵硬恐致下半身疼痛！專家教做3招30秒伸展改善腰背痛/膝痛/肩頸痛

更新時間：14:21 2025-12-09 HKT
發佈時間：14:21 2025-12-09 HKT

腳踝僵硬可致下半身疼痛、腰背痛？有專家教3個30秒腳踝伸展動作，不只能改善血液循環、舒緩身體各部位的痛症，還對坐骨神經痛、足底筋膜炎和抽筋也有效。

改善腳踝僵硬｜6步自測腳踝靈活專家教3個30秒伸展動作

根據《女性セブンプラス》報道，柔道治療師兼針灸師 Tomo老師（とも先生）說，腳踝是身體的根基，如果腳踝僵硬，會導致下半身（主要是與腳踝相連的小腿和膝蓋）失去靈活性，從而引發疼痛。放鬆腳踝不僅對腰背痛、膝蓋痛和肩頸痛有效，而且對坐骨神經痛、椎管狹窄、足底筋膜炎和抽筋也有效。

大家能透過6點下蹲姿勢檢查一下自己的腳踝靈活度：

Tomo老師指，進行腳踝拉伸的患者，其收縮壓及三酸甘油酯水平有所下降，可能是血液循環改善的結果。他推介以下3個伸展動作，重點伸展小腿、脛骨和腳踝，可以坐著、站著或躺著進行拉伸。不過，他提醒，過度拉伸會導致肌肉僵硬，所以每次拉伸時間不要超過30秒。每天做1組，或最多做3到4組。

改善腳踝僵硬｜動作1：跟腱拉伸

坐著：

仰臥：

改善腳踝僵硬｜動作2：脛骨拉伸

脛骨前肌（小腿肌肉）對於彎曲腳踝至關重要。如果這塊肌肉緊張，上半身容易前傾，大腿前側的肌肉也會變得緊張，導致腰背疼痛。放鬆這塊肌肉可以改善身體姿勢和血液循環。

站著：

雙腳分開約一個半拳頭的寬度，站直。
右腳向前跨出一大步，同時左腳腳趾用力下壓，想像左腳背靠近地面。想像一下重心大約80%在右腳（前腳），20%在左腳（後腳）。保持姿勢30秒，感受左腳踝前側的伸展感，然後換另一條腿重複。

仰臥：

改善腳踝僵硬｜動作3：距骨按壓

距骨負責平滑踝關節的運動，但由於周圍缺乏肌肉，它本身不穩定且容易滑脫。當踝關節保持伸展狀態時，例如穿高跟鞋時，距骨會向前突出，阻礙踝關節的彎曲。將距骨恢復到正確的位置，不僅可以緩解全身疼痛，還有助於消腫瘦腿。

坐著：

仰臥：

保持腳踝靈活有助緩解腳部冰冷和腫脹。腳踝上方的腓腸肌被稱為「第二心臟」，它像一個泵一樣將血液輸送到全身。當腳踝僵硬時，腓腸肌也會僵硬，阻礙血液和淋巴流動，導致腳部冰冷和腫脹。血液循環不良還會增加高血壓和血脂異常的風險。可以說，腳踝的靈活性甚至會影響你的健康壽命。

Tomo老師補充，腳踝僵硬的根源在於日常習慣。行走的基本原理是彎曲和伸直腳踝，並用腳趾蹬地。然而，當腳被襪子或鞋子包裹時，腳趾的活動範圍就會受限，進而導致腳踝和腳底僵硬，並形成惡性循環，這就會導致「企鵝步」，即腳底著地。企鵝式走路不使用腳踝，容易導致腳踝腫脹，增加跌倒的風險。

如果姿勢不正確，也可能導致膝關節和髖關節變形，因此必須加以改善。Tomo老師說，如果你走路時習慣用腳趾踢地，建議穿軟底鞋。室內赤腳行走是理想的選擇，但在冬天，最好穿包住腳後跟的室內鞋或五趾襪。Tomo老師為大家介紹5個保持腳踝靈活的習慣：

走路時用腳趾蹬地：用腳跟踩地，重心放在大腳趾和食指之間，走路時用腳趾蹬地。背部挺直，臀部收緊。
久坐不動需活動身體：理想情況下，每隔30分鐘站起來活動一下，但如果這有困難，即使只是活動10秒鐘左右，也能幫助預防肌肉和關節僵硬。對於膝蓋疼痛的人來說，站起來之前活動一下身體可以幫助你更流暢地起身。
做深蹲：將深蹲動作融入日常生活是提升腳踝靈活度的有效方法。撿東西時，一定要彎曲膝蓋。
練習踮腳尖和腳跟站立：雙腳稍微分開，踮起腳尖站立10秒鐘，重複3次。然後，抬起腳趾，腳跟著地，腳跟站立10秒鐘，重複3次。你也可以雙手扶牆，防止上半身前傾，這樣可以穩定踝關節。
穿室內鞋或五趾襪：拖鞋會讓你的腳趾懸空，限制腳踝活動，所以要穿上有跟的鞋子或五趾襪。

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