脚踝僵硬恐致下半身疼痛！专家教做3招30秒伸展改善腰背痛/膝痛/肩颈痛

更新时间：14:21 2025-12-09 HKT
发布时间：14:21 2025-12-09 HKT

脚踝僵硬可致下半身疼痛、腰背痛？有专家教3个30秒脚踝伸展动作，不只能改善血液循环、舒缓身体各部位的痛症，还对坐骨神经痛、足底筋膜炎和抽筋也有效。

改善脚踝僵硬｜6步自测脚踝灵活专家教3个30秒伸展动作

根据《女性セブンプラス》报道，柔道治疗师兼针灸师 Tomo老师（とも先生）说，脚踝是身体的根基，如果脚踝僵硬，会导致下半身（主要是与脚踝相连的小腿和膝盖）失去灵活性，从而引发疼痛。放松脚踝不仅对腰背痛、膝盖痛和肩颈痛有效，而且对坐骨神经痛、椎管狭窄、足底筋膜炎和抽筋也有效。

大家能透过6点下蹲姿势检查一下自己的脚踝灵活度：

Tomo老师指，进行脚踝拉伸的患者，其收缩压及三酸甘油酯水平有所下降，可能是血液循环改善的结果。他推介以下3个伸展动作，重点伸展小腿、胫骨和脚踝，可以坐著、站著或躺著进行拉伸。不过，他提醒，过度拉伸会导致肌肉僵硬，所以每次拉伸时间不要超过30秒。每天做1组，或最多做3到4组。

改善脚踝僵硬｜动作1：跟腱拉伸

坐著：

仰卧：

改善脚踝僵硬｜动作2：胫骨拉伸

胫骨前肌（小腿肌肉）对于弯曲脚踝至关重要。如果这块肌肉紧张，上半身容易前倾，大腿前侧的肌肉也会变得紧张，导致腰背疼痛。放松这块肌肉可以改善身体姿势和血液循环。

站著：

双脚分开约一个半拳头的宽度，站直。
右脚向前跨出一大步，同时左脚脚趾用力下压，想像左脚背靠近地面。想像一下重心大约80%在右脚（前脚），20%在左脚（后脚）。保持姿势30秒，感受左脚踝前侧的伸展感，然后换另一条腿重复。

仰卧：

改善脚踝僵硬｜动作3：距骨按压

距骨负责平滑踝关节的运动，但由于周围缺乏肌肉，它本身不稳定且容易滑脱。当踝关节保持伸展状态时，例如穿高跟鞋时，距骨会向前突出，阻碍踝关节的弯曲。将距骨恢复到正确的位置，不仅可以缓解全身疼痛，还有助于消肿瘦腿。

坐著：

仰卧：

保持脚踝灵活有助缓解脚部冰冷和肿胀。脚踝上方的腓肠肌被称为「第二心脏」，它像一个泵一样将血液输送到全身。当脚踝僵硬时，腓肠肌也会僵硬，阻碍血液和淋巴流动，导致脚部冰冷和肿胀。血液循环不良还会增加高血压和血脂异常的风险。可以说，脚踝的灵活性甚至会影响你的健康寿命。

Tomo老师补充，脚踝僵硬的根源在于日常习惯。行走的基本原理是弯曲和伸直脚踝，并用脚趾蹬地。然而，当脚被袜子或鞋子包裹时，脚趾的活动范围就会受限，进而导致脚踝和脚底僵硬，并形成恶性循环，这就会导致「企鹅步」，即脚底著地。企鹅式走路不使用脚踝，容易导致脚踝肿胀，增加跌倒的风险。

如果姿势不正确，也可能导致膝关节和髋关节变形，因此必须加以改善。Tomo老师说，如果你走路时习惯用脚趾踢地，建议穿软底鞋。室内赤脚行走是理想的选择，但在冬天，最好穿包住脚后跟的室内鞋或五趾袜。Tomo老师为大家介绍5个保持脚踝灵活的习惯：

走路时用脚趾蹬地：用脚跟踩地，重心放在大脚趾和食指之间，走路时用脚趾蹬地。背部挺直，臀部收紧。
久坐不动需活动身体：理想情况下，每隔30分钟站起来活动一下，但如果这有困难，即使只是活动10秒钟左右，也能帮助预防肌肉和关节僵硬。对于膝盖疼痛的人来说，站起来之前活动一下身体可以帮助你更流畅地起身。
做深蹲：将深蹲动作融入日常生活是提升脚踝灵活度的有效方法。捡东西时，一定要弯曲膝盖。
练习踮脚尖和脚跟站立：双脚稍微分开，踮起脚尖站立10秒钟，重复3次。然后，抬起脚趾，脚跟著地，脚跟站立10秒钟，重复3次。你也可以双手扶墙，防止上半身前倾，这样可以稳定踝关节。
穿室内鞋或五趾袜：拖鞋会让你的脚趾悬空，限制脚踝活动，所以要穿上有跟的鞋子或五趾袜。

---

↓立即下载星岛头条App↓