患三高要全戒口？水果可多吃？營養師公開控三高飲食攻略高血脂必吃6種油！

更新時間：15:20 2025-12-03 HKT
發佈時間：15:20 2025-12-03 HKT

「三高」意指高血壓、高血糖與高血脂，而這三種慢性病症若未妥善控制，將對心血管、腎臟等器官造成嚴重損害，增加罹患慢性病的風險。為有效預防或逆轉三高情況，有營養師公開多項飲食策略，除了可適量攝取水果之外，更指出高血脂人士也能安心食用6種有益健康的油脂。

營養師公開控三高飲食攻略高血脂必吃6種油！

患有三高就甚麼都不能吃嗎？營養師楊斯涵在其Facebook專頁分享，建議三高人士在日常飲食中可透過以下多種飲食方法，逐步改善甚至逆轉三高狀況：

怎樣改善高血糖？

改善高血糖飲食（地中海飲食原則）

每日進食：蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和橄欖油。
每周進食3次：魚類和海鮮。
每周進食1-2次：奶製品，例如乳酪、芝士、牛奶。
避免進食：紅肉、加工食品、甜品和含糖飲品。

針對高血糖患者，可進一步調整建議如下：

碳水化合物攝取：雖然地中海飲食富含全穀物，但仍需依據個人血糖狀況調整份量。
水果攝取：注意每次攝取的份量，以免造成血糖快速上升。
油脂攝取：即使橄欖油是健康的脂肪來源，過量攝取仍可能導致總脂肪攝入過多，建議適量使用。
紅酒攝取：糖尿病患者應謹慎喝酒，若有喝酒習慣，應適量飲用紅酒，建議男性每日不超過240c.c，女性每日不超過120c.c。

高血糖/糖尿病有何風險及常見症狀？

根據衛生署資料，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升的慢性疾病。糖尿病會增加患腦血管病、心臟病、足部壞疽、視網膜病、腎病及神經系統疾病的機會。

糖尿病患者一般並無明顯徵狀。此病可在檢查身體時透過量度血糖水平而診斷出來。糖尿病患者隨著病情發展會出現各種徵狀或併發症。當中可能出現的徵狀包括口渴、尿量增多、食量增加、體重減輕、身體疲倦、傷口經久不癒和出現感染，病情不受控制時更會出現嚴重脫水和昏迷等情況。

糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遺傳和缺乏體能活動。此外，一些內分泌疾病、胰臟疾病，以及類固醇等藥物均容易誘發糖尿病。

怎樣改善高血壓？

改善高血壓飲食（得舒飲食原則）

選擇優質澱粉：每天至少有一餐選擇番薯、燕麥、全麥麵包、糙米粥、五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食。
多吃彩虹蔬果：盡量增加青菜攝取量，並多樣化地攝取各種水果，以達成一天五蔬果。
選擇原型食物：建議選擇白切肉、肝連、皮蛋豆腐等原型食物，取代香腸、貢丸、素火腿等高鈉加工品。
減少使用醬料、不喝湯：減少使用醬油、辣椒醬等高鈉醬料，可改用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁調味。同時避免攝取打邊爐湯底、拉麵湯等高鈉湯頭，以食用食材為主。
閱讀營養標籤：購買包裝食品前，先閱讀營養標示中的鈉含量，並留意成分中是否含有小蘇打、味精等成分。
攝取優質油與堅果：植物油建議選擇橄欖油、苦茶油，並適量攝取堅果，以增加單元不飽和脂肪酸的攝取。

高血壓有何風險及常見症狀？

根據香港衛生署資料，高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。血壓是當心臟收縮，將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。我們需要維持正常的血壓，推動血液在體內運行，把氧氣和營養輸送到身體各組織。然而，如果血壓上升並持續處於高水平，便可能會引致嚴重的健康問題，包括中風、冠心病及心臟衰竭、慢性腎病甚至是早逝。

一天中，血壓每分鐘都會隨著不同的因素而變化，包括身體姿勢、體能活動、情緒及睡眠等。但以成年人來說，若收縮壓持續處於140毫米水銀柱 (mmHg) 或以上，或舒張壓持續處於90毫米水銀柱或以上，便是患上高血壓。若收縮壓處於120至 139毫米水銀柱之間，或舒張壓處於80至89毫米水銀柱之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。而就兒童或青少年而言，如果重複量度的收縮壓或舒張壓的度數相等或高於同年齡、高度和性別人士的血壓的第95百分位數，則表示患有高血壓。

高血壓一般沒有症狀，患者往往在出現併發症後才發現患病，所以高血壓常被稱為「隱形殺手」。不過，血壓太高也可引致眩暈、視線模糊不清、頭痛、疲勞和面部發紅等症狀。

超過90%的高血壓個案無法確定明確的病因。這些個案均診稱為原發性高血壓。一些高危因素令人較易患上高血壓，包括：攝取過多鹽分、肥胖、靜態生活模式、吸煙、飲酒過量、睡眠不足、壓力、高血壓家族史和年齡越大等。少數病人可被確定病因，這些病因包括腎病、內分泌疾病和某些藥物。

怎樣改善高血脂？

改善高血脂飲食

使用優質油脂：與其完全避開油脂，不如選用富含單元不飽和脂肪酸的優質油，例如初榨橄欖油、苦茶油、牛油果油。
攝取Omega-3脂肪酸：增加魚油、亞麻仁油、紫蘇油等來源的攝取。
攝取大豆製品與豆類：這類食物是提升好膽固醇的關鍵食物。
增加高纖維食物：燕麥、木耳等富含水溶性纖維，有助降低壞膽固醇，同時增加飽足感。
限制糖分攝取：避免攝取過多精製甜食、含糖飲品、糖果、糕餅及水果罐頭等添加糖製品。
選擇全穀雜糧：多進食五穀飯、番薯等未經精製的全穀雜糧類食物。
適量食用水果：水果仍屬於醣類，過量攝取可能導致三酸甘油脂過高，應適量攝取。
避免喝酒：喝酒不利於血脂的調控。
維持健康體重：控制體重能有效幫助降低三酸甘油脂濃度。

高血脂有何風險及常見症狀？

根據香港衛生署資料，膽固醇是脂肪的一種，來自所有肉類、魚類、家禽、貝殼類、蛋黃和奶類產品。血液中的膽固醇，只有20-30%是直接由食物吸收，絕大部份是由肝臟所製成。血液中含過高的膽固醇、甘油三酸脂、低密度蛋白膽固醇（「壞」膽固醇）及過低的高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）都可能導致冠心病及中風。在飲食中適當的節制膽固醇、脂肪，尤其飽和脂肪及糖份，注重其他有利營養素的攝取，以及保持理想體重，都有助減低冠心病及中風發生的機會。每日膽固醇吸收宜少於200毫克。

資料來源：營養師楊斯涵