患三高要全戒口？水果可多吃？营养师公开控三高饮食攻略高血脂必吃6种油！

更新时间：15:20 2025-12-03 HKT
发布时间：15:20 2025-12-03 HKT

「三高」意指高血压、高血糖与高血脂，而这三种慢性病症若未妥善控制，将对心血管、肾脏等器官造成严重损害，增加罹患慢性病的风险。为有效预防或逆转三高情况，有营养师公开多项饮食策略，除了可适量摄取水果之外，更指出高血脂人士也能安心食用6种有益健康的油脂。

营养师公开控三高饮食攻略高血脂必吃6种油！

患有三高就甚么都不能吃吗？营养师杨斯涵在其Facebook专页分享，建议三高人士在日常饮食中可透过以下多种饮食方法，逐步改善甚至逆转三高状况：

怎样改善高血糖？

改善高血糖饮食（地中海饮食原则）

每日进食：蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和橄榄油。
每周进食3次：鱼类和海鲜。
每周进食1-2次：奶制品，例如乳酪、芝士、牛奶。
避免进食：红肉、加工食品、甜品和含糖饮品。

针对高血糖患者，可进一步调整建议如下：

碳水化合物摄取：虽然地中海饮食富含全谷物，但仍需依据个人血糖状况调整份量。
水果摄取：注意每次摄取的份量，以免造成血糖快速上升。
油脂摄取：即使橄榄油是健康的脂肪来源，过量摄取仍可能导致总脂肪摄入过多，建议适量使用。
红酒摄取：糖尿病患者应谨慎喝酒，若有喝酒习惯，应适量饮用红酒，建议男性每日不超过240c.c，女性每日不超过120c.c。

高血糖/糖尿病有何风险及常见症状？

根据卫生署资料，胰岛素是由胰脏分泌的一种荷尔蒙，能促进葡萄糖转化成肝糖和甘油三酸脂储存在体内。糖尿病是一种因缺乏胰岛素、或身体对胰岛素的反应减低，或同时因为这两种情况而引致血糖水平上升的慢性疾病。糖尿病会增加患脑血管病、心脏病、足部坏疽、视网膜病、肾病及神经系统疾病的机会。

糖尿病患者一般并无明显征状。此病可在检查身体时透过量度血糖水平而诊断出来。糖尿病患者随著病情发展会出现各种征状或并发症。当中可能出现的征状包括口渴、尿量增多、食量增加、体重减轻、身体疲倦、伤口经久不愈和出现感染，病情不受控制时更会出现严重脱水和昏迷等情况。

糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遗传和缺乏体能活动。此外，一些内分泌疾病、胰脏疾病，以及类固醇等药物均容易诱发糖尿病。

怎样改善高血压？

改善高血压饮食（得舒饮食原则）

选择优质淀粉：每天至少有一餐选择番薯、燕麦、全麦面包、糙米粥、五谷饭等富含纤维质及钾的粗食。
多吃彩虹蔬果：尽量增加青菜摄取量，并多样化地摄取各种水果，以达成一天五蔬果。
选择原型食物：建议选择白切肉、肝连、皮蛋豆腐等原型食物，取代香肠、贡丸、素火腿等高钠加工品。
减少使用酱料、不喝汤：减少使用酱油、辣椒酱等高钠酱料，可改用萝卜泥、蒜末、葱末或柠檬汁调味。同时避免摄取打边炉汤底、拉面汤等高钠汤头，以食用食材为主。
阅读营养标签：购买包装食品前，先阅读营养标示中的钠含量，并留意成分中是否含有小苏打、味精等成分。
摄取优质油与坚果：植物油建议选择橄榄油、苦茶油，并适量摄取坚果，以增加单元不饱和脂肪酸的摄取。

高血压有何风险及常见症状？

根据香港卫生署资料，高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。血压是当心脏收缩，将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。我们需要维持正常的血压，推动血液在体内运行，把氧气和营养输送到身体各组织。然而，如果血压上升并持续处于高水平，便可能会引致严重的健康问题，包括中风、冠心病及心脏衰竭、慢性肾病甚至是早逝。

一天中，血压每分钟都会随著不同的因素而变化，包括身体姿势、体能活动、情绪及睡眠等。但以成年人来说，若收缩压持续处于140毫米水银柱 (mmHg) 或以上，或舒张压持续处于90毫米水银柱或以上，便是患上高血压。若收缩压处于120至 139毫米水银柱之间，或舒张压处于80至89毫米水银柱之间，则属于前期高血压，应多加注意。而就儿童或青少年而言，如果重复量度的收缩压或舒张压的度数相等或高于同年龄、高度和性别人士的血压的第95百分位数，则表示患有高血压。

高血压一般没有症状，患者往往在出现并发症后才发现患病，所以高血压常被称为「隐形杀手」。不过，血压太高也可引致眩晕、视线模糊不清、头痛、疲劳和面部发红等症状。

超过90%的高血压个案无法确定明确的病因。这些个案均诊称为原发性高血压。一些高危因素令人较易患上高血压，包括：摄取过多盐分、肥胖、静态生活模式、吸烟、饮酒过量、睡眠不足、压力、高血压家族史和年龄越大等。少数病人可被确定病因，这些病因包括肾病、内分泌疾病和某些药物。

怎样改善高血脂？

改善高血脂饮食

使用优质油脂：与其完全避开油脂，不如选用富含单元不饱和脂肪酸的优质油，例如初榨橄榄油、苦茶油、牛油果油。
摄取Omega-3脂肪酸：增加鱼油、亚麻仁油、紫苏油等来源的摄取。
摄取大豆制品与豆类：这类食物是提升好胆固醇的关键食物。
增加高纤维食物：燕麦、木耳等富含水溶性纤维，有助降低坏胆固醇，同时增加饱足感。
限制糖分摄取：避免摄取过多精制甜食、含糖饮品、糖果、糕饼及水果罐头等添加糖制品。
选择全谷杂粮：多进食五谷饭、番薯等未经精制的全谷杂粮类食物。
适量食用水果：水果仍属于糖类，过量摄取可能导致三酸甘油脂过高，应适量摄取。
避免喝酒：喝酒不利于血脂的调控。
维持健康体重：控制体重能有效帮助降低三酸甘油脂浓度。

高血脂有何风险及常见症状？

根据香港卫生署资料，胆固醇是脂肪的一种，来自所有肉类、鱼类、家禽、贝壳类、蛋黄和奶类产品。血液中的胆固醇，只有20-30%是直接由食物吸收，绝大部份是由肝脏所制成。血液中含过高的胆固醇、甘油三酸脂、低密度蛋白胆固醇（「坏」胆固醇）及过低的高密度脂蛋白胆固醇（「好」胆固醇）都可能导致冠心病及中风。在饮食中适当的节制胆固醇、脂肪，尤其饱和脂肪及糖份，注重其他有利营养素的摄取，以及保持理想体重，都有助减低冠心病及中风发生的机会。每日胆固醇吸收宜少于200毫克。

资料来源：营养师杨斯涵