初榨橄欖油加熱等於浪費？醫生解構常見煮食用油建議 炒菜/煎炸用哪種油更耐熱？
發佈時間：10:52 2025-12-02 HKT
初榨橄欖油加熱會氧化變質？有營養師指出，初榨橄欖油「怕熱」最大的問題其實營養素流失，推介另外3種健康好油更適合高溫煎炒。至於芥花籽油、椰子油、芝麻油、牛油果油等，各種植物油如何吃、如何煮最好？
初榨橄欖油加熱等於浪費？醫生解構常見煮食用油建議
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文，以下解構多種常見食用油的最佳用法：
1. 初榨橄欖油
高品質的初榨橄欖油的游離脂肪酸少且含有抗氧化物質，其發煙點確實可以達到190°C 以上。但這只代表耐熱不冒煙，並不等同於營養沒有流失。初榨橄欖油最珍貴的抗氧化營養素多酚，還有獨特果香都是怕熱的，一旦用來高溫炒菜、超過120-160°C，這些營養素都會流失。換言之，建議用以涼拌或低溫烹調是為了保住其營養。
2. 紫蘇油及亞麻仁油
紫蘇油用法建議與冷壓初榨橄欖油相同。紫蘇油的發煙點約160-180°C，是Omega-3含量極高的好油，Omega-3:6:9比例約為60%：15%：15%。
亞麻仁油同樣是植物界的高Omega-3之選，因此強烈建議素食者吃海藻油、紫蘇油和亞麻仁油來補充Omega-3。不過對於一般人而言，吃魚油的效率比較高。
3. 芥花籽油
多半為精煉油，發煙點約205-230°C，適合中高溫，Omega-3:6:9比例將為10%：20%：60%。
4. 玄米油
發煙點高，也有含量不低的穀維素，但Omega-6比例也不低，與芝麻油相約。建議跟橄欖油、苦茶油輪流使用，不要一直用同一種油煮食。
5. 大豆油和葵花油
Omega-6比例更高，容易導致發炎，因此相對不推薦。
6. 椰子油
椰子油一半是飽和脂肪，一半是中鏈脂肪酸，因此會令好膽固醇和壞膽固醇都上升，對於整體心血管風險是中立偏上升。雖然不適合日常主要用油，但偶爾在料理中加一小匙也無妨。
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涼拌/低/高溫烹調適合如何用油？
蕭捷健醫生講解何謂低溫、中溫和高溫的烹調方法。他提醒，實際溫度會因為鍋具材質、油量、火力等而有所差異。如果鍋子燒焦了，就算是最耐高溫的苦茶油也會劣化。
涼拌或飲用
- 亞麻油、印加果油和紫蘇油
低溫（約100°C）：水炒、小火慢炒、燉煮
- 初榨橄欖油、精煉橄欖油、芝麻油
中溫（160-180°C）：一般煎炒
- 芥花油和花生油
高溫（190°C以上）：煎炸、烤、大火快炒
- 牛油果油、苦茶油和玄米油，優點是耐熱、Omega-9高且穩定性高。
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