初榨橄榄油加热等于浪费？医生解构常见煮食用油建议 炒菜/煎炸用哪种油更耐热？
发布时间：10:52 2025-12-02 HKT
初榨橄榄油加热会氧化变质？有营养师指出，初榨橄榄油「怕热」最大的问题其实营养素流失，推介另外3种健康好油更适合高温煎炒。至于芥花籽油、椰子油、芝麻油、牛油果油等，各种植物油如何吃、如何煮最好？
初榨橄榄油加热等于浪费？医生解构常见煮食用油建议
减重医生萧捷健在Facebook专页发文，以下解构多种常见食用油的最佳用法：
1. 初榨橄榄油
高品质的初榨橄榄油的游离脂肪酸少且含有抗氧化物质，其发烟点确实可以达到190°C 以上。但这只代表耐热不冒烟，并不等同于营养没有流失。初榨橄榄油最珍贵的抗氧化营养素多酚，还有独特果香都是怕热的，一旦用来高温炒菜、超过120-160°C，这些营养素都会流失。换言之，建议用以凉拌或低温烹调是为了保住其营养。
2. 紫苏油及亚麻仁油
紫苏油用法建议与冷压初榨橄榄油相同。紫苏油的发烟点约160-180°C，是Omega-3含量极高的好油，Omega-3:6:9比例约为60%：15%：15%。
亚麻仁油同样是植物界的高Omega-3之选，因此强烈建议素食者吃海藻油、紫苏油和亚麻仁油来补充Omega-3。不过对于一般人而言，吃鱼油的效率比较高。
3. 芥花籽油
多半为精炼油，发烟点约205-230°C，适合中高温，Omega-3:6:9比例将为10%：20%：60%。
4. 玄米油
发烟点高，也有含量不低的谷维素，但Omega-6比例也不低，与芝麻油相约。建议跟橄榄油、苦茶油轮流使用，不要一直用同一种油煮食。
5. 大豆油和葵花油
Omega-6比例更高，容易导致发炎，因此相对不推荐。
6. 椰子油
椰子油一半是饱和脂肪，一半是中链脂肪酸，因此会令好胆固醇和坏胆固醇都上升，对于整体心血管风险是中立偏上升。虽然不适合日常主要用油，但偶尔在料理中加一小匙也无妨。
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凉拌/低/高温烹调适合如何用油？
萧捷健医生讲解何谓低温、中温和高温的烹调方法。他提醒，实际温度会因为锅具材质、油量、火力等而有所差异。如果锅子烧焦了，就算是最耐高温的苦茶油也会劣化。
凉拌或饮用
- 亚麻油、印加果油和紫苏油
低温（约100°C）：水炒、小火慢炒、炖煮
- 初榨橄榄油、精炼橄榄油、芝麻油
中温（160-180°C）：一般煎炒
- 芥花油和花生油
高温（190°C以上）：煎炸、烤、大火快炒
- 牛油果油、苦茶油和玄米油，优点是耐热、Omega-9高且稳定性高。
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