吃白飯可逆轉脂肪肝？煮飯做多1步可見效！更降血糖/膽固醇/體重
發佈時間：11:05 2025-11-28 HKT
改善脂肪肝可以吃甚麼？有研究發現，經常攝取1種澱粉有助減少肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，甚至兼具降血糖、降膽固醇與控制體重等多重功效，而白飯按一種吃法也有效。
吃白飯可逆轉脂肪肝？研究揭肝臟脂肪減少30%
據內媒《人民日報健康時報》指，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授研究團隊於今年11月在《Cell Metabolism》發表最新研究指出，每日適量補充抗性澱粉，有效減少肝臟脂肪。該研究針對240名脂肪肝患者進行實驗，要求參與者每日補充40克抗性澱粉，結果顯示：
- 經過四個月介入期後，70%的患者效果顯著，肝臟脂肪含量降低超過30%；其餘30%患者也平均減少7.06%的肝臟脂肪。
此外，2023年9月發表於《Cell Metabolism》的另一篇研究亦證實，富含抗性澱粉的飲食能改變腸道菌叢組成，同時降低與肝損傷及發炎相關的三酸甘油脂與肝酶指數，有效緩解脂肪肝病情。
吃抗性澱粉5大功效 降血糖/膽固醇/體重
專家們指出，抗性澱粉除了能消除肝臟多餘脂肪，還具有下列5大健康功效：
1. 調節血糖與血脂
抗性澱粉因不被小腸吸收，不會直接提升血糖濃度，反而能改善胰島素敏感度，有助於長期血糖穩定，同時提高好膽固醇，降低三酸甘油脂。
2. 幫助控制體重
抗性澱粉的熱量僅為普通澱粉的一半，且能維持長時間飽足感。攝取相同份量的主食時，身體實際吸收的熱量較低，自然有助於體重控制。
3. 維護腸道健康
抗性澱粉在大腸中發酵產生的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能供應腸道上皮細胞所需能量，強化腸道屏障完整性。健全的腸道屏障可有效阻擋病原體入侵，減少發炎。
4. 提升免疫力
抗性澱粉經發酵生成的丁酸等代謝物，能協助調節免疫系統應對能力，使其在抵抗病原體時展現更佳防禦力。對於免疫力較弱族群，例如老年人、糖尿病患者等，長期攝取抗性澱粉有助改善免疫狀態，降低感染性疾病風險。
5. 促進礦物質吸收
抗性澱粉在大腸發酵產生的短鏈脂肪酸能營養腸道細胞，從而提升對鈣、鐵等礦物質的吸收效率。
5大食物含抗性澱粉 白飯這樣吃才有效
攝取抗性澱粉可以為身體帶來上述多種功效，要補充並不困難，抗性澱粉常見於以下多種食物中：
1.全穀類
糙米、生燕麥片、藜麥與大麥等皆富含抗性澱粉，其中糙米的抗性澱粉含量達白米的3至4倍，以糙米替代三分之一白米飯即可顯著穩定餐後血糖。
2.豆類
鷹嘴豆、黑豆、紅豆及四季豆是抗性澱粉的優質來源，其含量遠高於精製米麵，在烹煮雜糧飯時適量添加，既能提升口感又有助血糖控制。
3.冷藏的主食
米飯、饅頭等煮熟後經過冷藏處理後，抗性澱粉含量會明顯上升，升糖指數也同步下降。即使重新加熱，仍能保留部分抗性澱粉，例如冷藏後再加熱的米飯，其血糖反應仍低於剛烹煮的熱米飯。
4.冷卻的薯類
番薯、紫薯、山藥與薯仔生的時候含較多抗性澱粉，但由於不能生吃，建議經烹煮後冷卻，會產生澱粉回生現象，增加抗性澱粉含量。例如蒸熟放涼的番薯，比熱食更能延緩血糖上升速度。
5.青香蕉
香蕉越綠，抗性澱粉含量越高，但要注意待香蕉完全熟透後則幾乎消失。
攝取抗性澱粉5大貼士 進食主食可配搭兩類蔬菜
專家們特別提醒，在攝取抗性澱粉的過程中，需注意下列5項關鍵細節，以避免對健康產生負面影響：
1.確保充足水分攝取
抗性澱粉需藉由水分輔助才能在腸道發揮作用，每日飲用1500至2000毫升水分，能使腸道運作更順暢。
2.控制總熱量攝取
抗性澱粉本質仍屬碳水化合物，需計入每日主食份量。例如食用100克番薯，就應減少50克米飯攝取，避免總熱量超標。
3.主食别煮太軟
烹煮糙米與雜糧飯時應減少水量，煮至米粒分明具嚼勁的狀態。例如糙米預先浸泡1小時後，加水量較白米減少1/5。若煮成軟爛粥品或米糊，會破壞澱粉結構導致抗性澱粉流失，反而容易引發血糖上升。
4.保持食材完整形態
避免將雜糧與豆類研磨成細緻糊狀，食材顆粒越細緻澱粉越易被消化。建議以完整顆粒烹煮，或製作保留顆粒感的雜糧粥，既能維持抗性澱粉含量，又可延長飽足感持續時間。
5.合理搭配蔬菜
進食主食時搭配綠色蔬菜與菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進一步延緩澱粉吸收速度。例如以糙米飯配清炒菠菜，或在薯仔沙律中添加生菜與青瓜。
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