吃白饭可逆转脂肪肝？煮饭做多1步可见效！更降血糖/胆固醇/体重
发布时间：11:05 2025-11-28 HKT
改善脂肪肝可以吃甚么？有研究发现，经常摄取1种淀粉有助减少肝脏脂肪，逆转脂肪肝病情，甚至兼具降血糖、降胆固醇与控制体重等多重功效，而白饭按一种吃法也有效。
吃白饭可逆转脂肪肝？研究揭肝脏脂肪减少30%
据内媒《人民日报健康时报》指，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授研究团队于今年11月在《Cell Metabolism》发表最新研究指出，每日适量补充抗性淀粉，有效减少肝脏脂肪。该研究针对240名脂肪肝患者进行实验，要求参与者每日补充40克抗性淀粉，结果显示：
- 经过四个月介入期后，70%的患者效果显著，肝脏脂肪含量降低超过30%；其余30%患者也平均减少7.06%的肝脏脂肪。
此外，2023年9月发表于《Cell Metabolism》的另一篇研究亦证实，富含抗性淀粉的饮食能改变肠道菌丛组成，同时降低与肝损伤及发炎相关的三酸甘油脂与肝酶指数，有效缓解脂肪肝病情。
吃抗性淀粉5大功效 降血糖/胆固醇/体重
专家们指出，抗性淀粉除了能消除肝脏多余脂肪，还具有下列5大健康功效：
1. 调节血糖与血脂
抗性淀粉因不被小肠吸收，不会直接提升血糖浓度，反而能改善胰岛素敏感度，有助于长期血糖稳定，同时提高好胆固醇，降低三酸甘油脂。
2. 帮助控制体重
抗性淀粉的热量仅为普通淀粉的一半，且能维持长时间饱足感。摄取相同份量的主食时，身体实际吸收的热量较低，自然有助于体重控制。
3. 维护肠道健康
抗性淀粉在大肠中发酵产生的短链脂肪酸，特别是丁酸，能供应肠道上皮细胞所需能量，强化肠道屏障完整性。健全的肠道屏障可有效阻挡病原体入侵，减少发炎。
4. 提升免疫力
抗性淀粉经发酵生成的丁酸等代谢物，能协助调节免疫系统应对能力，使其在抵抗病原体时展现更佳防御力。对于免疫力较弱族群，例如老年人、糖尿病患者等，长期摄取抗性淀粉有助改善免疫状态，降低感染性疾病风险。
5. 促进矿物质吸收
抗性淀粉在大肠发酵产生的短链脂肪酸能营养肠道细胞，从而提升对钙、铁等矿物质的吸收效率。
5大食物含抗性淀粉 白饭这样吃才有效
摄取抗性淀粉可以为身体带来上述多种功效，要补充并不困难，抗性淀粉常见于以下多种食物中：
1.全谷类
糙米、生燕麦片、藜麦与大麦等皆富含抗性淀粉，其中糙米的抗性淀粉含量达白米的3至4倍，以糙米替代三分之一白米饭即可显著稳定餐后血糖。
2.豆类
鹰嘴豆、黑豆、红豆及四季豆是抗性淀粉的优质来源，其含量远高于精制米面，在烹煮杂粮饭时适量添加，既能提升口感又有助血糖控制。
3.冷藏的主食
米饭、馒头等煮熟后经过冷藏处理后，抗性淀粉含量会明显上升，升糖指数也同步下降。即使重新加热，仍能保留部分抗性淀粉，例如冷藏后再加热的米饭，其血糖反应仍低于刚烹煮的热米饭。
4.冷却的薯类
番薯、紫薯、山药与薯仔生的时候含较多抗性淀粉，但由于不能生吃，建议经烹煮后冷却，会产生淀粉回生现象，增加抗性淀粉含量。例如蒸熟放凉的番薯，比热食更能延缓血糖上升速度。
5.青香蕉
香蕉越绿，抗性淀粉含量越高，但要注意待香蕉完全熟透后则几乎消失。
摄取抗性淀粉5大贴士 进食主食可配搭两类蔬菜
专家们特别提醒，在摄取抗性淀粉的过程中，需注意下列5项关键细节，以避免对健康产生负面影响：
1.确保充足水分摄取
抗性淀粉需借由水分辅助才能在肠道发挥作用，每日饮用1500至2000毫升水分，能使肠道运作更顺畅。
2.控制总热量摄取
抗性淀粉本质仍属碳水化合物，需计入每日主食份量。例如食用100克番薯，就应减少50克米饭摄取，避免总热量超标。
3.主食别煮太软
烹煮糙米与杂粮饭时应减少水量，煮至米粒分明具嚼劲的状态。例如糙米预先浸泡1小时后，加水量较白米减少1/5。若煮成软烂粥品或米糊，会破坏淀粉结构导致抗性淀粉流失，反而容易引发血糖上升。
4.保持食材完整形态
避免将杂粮与豆类研磨成细致糊状，食材颗粒越细致淀粉越易被消化。建议以完整颗粒烹煮，或制作保留颗粒感的杂粮粥，既能维持抗性淀粉含量，又可延长饱足感持续时间。
5.合理搭配蔬菜
进食主食时搭配绿色蔬菜与菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，能进一步延缓淀粉吸收速度。例如以糙米饭配清炒菠菜，或在薯仔沙律中添加生菜与青瓜。
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