自測坐梳化後起身速度 超過X秒身體6大功能恐退化 醫生教5招逆轉
發佈時間：11:10 2025-11-26 HKT
隨著年齡增長，身體機能會逐漸衰老，有何方法能及早預防，甚至逆轉抗衰老？有醫生指出，當坐低起身的速度明顯變慢時，如時間超過這秒數，可能是身體正在發出6大衰老警號，到底是否有方法可改善？
自測坐梳化後起身速度 超過X秒身體6大功能恐退化
重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，從沙發起身的速度表現，比起抽血、血壓或BMI，更能精準預測一個人的大腦、心臟、肌肉乃至死亡風險。因為這個簡單動作整合了神經傳導速度、心血管補壓反應、肌肉量與力量、平衡系統、關節活動度及大腦決策速度等多重要素。有研究證實，起身這個日常動作，為人體完整神經肌肉系統運作的壓力檢測指標。當出現起身困難、速度遲緩或姿勢不穩時，往往不是單純肌肉疲勞，而是全身性機能退化的早期徵兆。
為甚麼「坐下站起」這麼難？他解釋，從坐姿轉換為站姿是人體最複雜的日常動作之一，並非僅靠腿部施力，還需下列器官系統協同運作，任一環節失調都會使起身過程如同慢動作播放：
- 大腦前額葉：決策起身時機
- 基底核：精準調控動作啟動
- 小腦：即時計算平衡與重心轉移
- 脊髓反射：傳遞神經訊號至肌肉
- 股四頭肌：提供推升身體的關鍵力量
- 臀肌群：維持骨盆穩定狀態
- 核心肌群：預防站立後身體搖晃
- 心肺系統：即時調壓避免起身時眼前一黑
他進一步說明，當全身神經、肌肉、心肺功能與大腦指揮系統同步失調時，會顯現出走路僵硬，需預先身體前傾或倚靠外物輔助等，這些正是人體最隱晦卻最精準的早期機能衰退信號。根據2019年刊登於《JAMA Network Open》的研究風險，從坐姿站起的速度與整體死亡率、心血管疾病及跌倒風險呈現明顯相關性。若從沙發起身速度明顯遲緩，可能預示著下列多種身體機能出現老化：
1. 肌少症初期
人體肌肉量自30歲後每年遞減1%-3%，長期久坐、高壓生活或蛋白質攝取不足者衰退速度更快。肌少症患者Sit-to-Stand（衰退速度測試）中平均表現較常人遲緩20%-40%，屬於跌倒高風險族群。若起身時需持續扶握沙發或長時間藉助前傾慣性，八成機率是股四頭肌肌力不足的具體表現。
2. 關節退化
膝蓋與髖部關節出現卡頓感，即軟骨磨損與慢性發炎，會導致從坐姿站起時產生劇烈疼痛。此外，退化性關節炎患者的 Five-Times Sit-to-Stand（衰退速度測試）中表現明較差，其測試成績與疼痛程度及步態惡化呈正相關。這類患者當站起速度越慢，通常伴隨股四頭肌越薄弱、膝關節疼痛越劇烈、行走穩定性越差等特徵，典型表現為初始步伐僵硬，需行走一段時間後才逐漸順暢。
3. 自律神經與血壓調控異常（姿勢性低血壓）
起身速度過緩、站立後頭暈，常反映血壓調節機能失調，若在起身3秒後出現視野泛白現象即屬異常。此外，姿勢性低血壓與未來心血管事件發生率及認知功能退化具有密切關聯性。
4. 大腦退化早期訊號
認知功能衰退的初始表現往往非記憶力減退，而是動作流暢度下降。當動作執行速度減緩，與大腦前額葉萎縮程度及後續認知退化風險存在明確相關性。
5. 心肺耐力衰退
起身後立即出現氣喘現象，並非單純肥胖所致，而是心肺耐力與血液帶氧能力下降的典型表現。Sit-to-Stand（衰退速度測試）能有效評估心肺適應能力，其表現與最大攝氧量峰值高度相關。
6. 全身慢性發炎
代謝症候群、脂肪肝等問題引發的慢性發炎反應，會加速肌肉組織分解與神經反射速度遲滯，成為肌肉萎縮與功能衰退的重要驅動因素。
甚麼是Sit to Stand Test？
黃醫生指，「坐立測試（Sit to Stand Test）」其實是全球老年醫學、復健科及骨科領域常規執行的評估項目，其結果與死亡率、步態功能退化、跌倒發生率及肌力衰退程度具有高度關聯性，當中透過計算受試者從坐姿站起的秒數，可評估其身體素質和跌倒風險：
- <12秒：屬於健康狀態
- 12-15秒：肌力下降初期
- <15秒：高跌倒風險，肌少症可能性增加
- >20秒：需尋求專業醫療評估平衡、神經、肌肉、關節問題
5種方法改善起身速度 全面預防身體機能衰退
黃軒醫生表示，起身速度減緩是人體最細微卻最不容忽視的警訊，為預防身體機能無聲退化，可透過下列5項方法改善起身速度，更增強肌力並延緩認知衰退：
1. 椅子起立訓練（STS訓練）
每日執行3組、每組10-12次的坐站轉換練習，此訓練能有效強化下肢肌群並改善平衡能力。
2. 每天走3000-6000步
中等步行量有助減少大腦tau蛋白沉積，延緩認知功能退化。
3. 每日補充蛋白質
蛋白質缺乏是肌肉萎縮關鍵因素，因此40歲後需補充足夠蛋白質，建議量為體重（kg）x1.0-1.2g，。
4. 抗阻力訓練
透過深蹲與臀橋等動作，最能直接提升Sit-to-Stand（衰退速度測試）成績。
5. 避免久坐行為
久坐時間與死亡率呈正相關，建議每30分鐘起身活動一次。
資料來源：重症科醫生黃軒
專家履歷：黃軒
台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。
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