預防便秘｜推薦5種高纖通便蔬菜 營養師教煮西蘭花前做多1步驟 改善便秘功效大增！
發佈時間：16:05 2025-11-21 HKT
有統計指，每7名港人約有1人受便秘問題困擾。若想改善便秘，讓排便更順暢，可從飲食著手。有營養師特別推薦5種高纖蔬菜，能有效改善便秘，其中包括常見的西蘭花。營養師更提醒，在煮西蘭花前做多一步，更可讓西蘭花改善便秘的功效大增。
改善便秘多吃5種高纖蔬菜 西蘭花/豌豆也上榜
根據外媒《Eating Well》報道，註冊營養師Devineé Lingo指出，便秘的定義是每周排便次數少於3次，對多數人而言要將乾硬結塊的糞便轉變為光滑易排的成形條狀物，通常需調整飲食模式。低纖維飲食是引發便秘的關鍵因素之一，數據顯示超過90%女性與97%男性未達每日纖維建議攝取標準。因此，男女都應逐步將膳食纖維攝取量提升至每日25至38克，而只需在每周飲食中搭配多樣化高纖蔬菜即可輕鬆達成此目標。她列出以下5種最能幫助改善便秘、促進規律排便的優質蔬菜：
改善便秘蔬菜｜1. 豌豆
豌豆富含膳食纖維，能有效刺激腸道蠕動機能。每杯煮熟豌豆含有9克膳食纖維，相當於每日建議攝取量的32%。豌豆中的膳食纖維主要以兩種型態存在，包括不可溶性纖維與可溶性纖維。
可溶性纖維扮演益生元角色，能滋養腸道益菌叢，從而改善整體消化健康；不可溶性纖維則負責增加糞便體積，促進腸道水分吸收，並調節蠕動節奏，協助排便順暢。
改善便秘蔬菜｜2. 洋薊
一個中型洋薊含有7克膳食纖維，達到每日建議攝取量的25%。洋薊具備層層帶刺葉片，保護著內部可食用的核心部位，稱為洋薊心，其中富含一種名為菊粉的益生元纖維。研究證實，菊粉除了能刺激腸道益菌增殖並抑制有害菌數量，還能有效提升排便頻率。
改善便秘蔬菜｜3. 西蘭花
西蘭花屬於十字花科蔬菜，富含膳食纖維與多種高效能植化素。僅一杯煮熟西蘭花即含有5克膳食纖維，可滿足每日建議攝取量的18%。
建議烹調前先進行切碎處理，將西蘭花分解成小塊後靜置90分鐘，此過程能激活強效植物物質，即蘿蔔硫素。蘿蔔硫素具有抑制腸道害菌過度繁殖的重要功能，同時能保護小腸免受便秘相關的氧化壓力損傷。一項研究發現，每日攝取富含蘿蔔硫素的西蘭花芽，能顯著幫助改善排便規律。
改善便秘蔬菜｜4. 羽衣甘藍
羽衣甘藍是另一種十字花科蔬菜，每杯煮熟羽衣甘藍含有高達8克膳食纖維，可滿足每日建議攝取量的29%。這種蔬菜也富含蘿蔔硫素活性成分，因此經常食用羽衣甘藍有助於緩解便秘症狀。
改善便秘蔬菜｜5. 抱子甘藍
每杯煮熟的抱子甘藍可提供4克膳食纖維，達每日建議攝取量的14%。其膳食纖維能有效軟化糞便質地，使排便過程更順暢舒適。特別的是，相較於其他十字花科蔬菜，抱子甘藍更具備促進腸道益菌數量增長的作用，從而改善整體消化機能。
4大生活習慣改善便秘 吃5種水果也有效
Devineé Lingo表示除了，除了攝取足量高纖蔬菜外，還可透過下列方式有效緩解便秘：
- 搭配食用高纖水果，例如蘋果、西梅、梨、奇異果及各類柑橘水果
- 增加水分與流質攝取，包括水、清湯及無糖蔬果汁，這些液體能與膳食纖維協同作用，幫助軟化糞便以利排出
- 減少食用外賣和高度加工食品，這類食物通常缺乏纖維成分。
- 保持規律運動習慣，透過身體活動促進腸道自然蠕動
何謂便秘？解構成因/預防方法
便秘是香港常見的腸道問題。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。
衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重，或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。
除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。
資料來源：《Eating Well》、衞生署
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