预防便秘｜推荐5种高纤通便蔬菜 营养师教煮西兰花前做多1步骤 改善便秘功效大增！
发布时间：16:05 2025-11-21 HKT
有统计指，每7名港人约有1人受便秘问题困扰。若想改善便秘，让排便更顺畅，可从饮食著手。有营养师特别推荐5种高纤蔬菜，能有效改善便秘，其中包括常见的西兰花。营养师更提醒，在煮西兰花前做多一步，更可让西兰花改善便秘的功效大增。
改善便秘多吃5种高纤蔬菜 西兰花/豌豆也上榜
根据外媒《Eating Well》报道，注册营养师Devineé Lingo指出，便秘的定义是每周排便次数少于3次，对多数人而言要将干硬结块的粪便转变为光滑易排的成形条状物，通常需调整饮食模式。低纤维饮食是引发便秘的关键因素之一，数据显示超过90%女性与97%男性未达每日纤维建议摄取标准。因此，男女都应逐步将膳食纤维摄取量提升至每日25至38克，而只需在每周饮食中搭配多样化高纤蔬菜即可轻松达成此目标。她列出以下5种最能帮助改善便秘、促进规律排便的优质蔬菜：
改善便秘蔬菜｜1. 豌豆
豌豆富含膳食纤维，能有效刺激肠道蠕动机能。每杯煮熟豌豆含有9克膳食纤维，相当于每日建议摄取量的32%。豌豆中的膳食纤维主要以两种型态存在，包括不可溶性纤维与可溶性纤维。
可溶性纤维扮演益生元角色，能滋养肠道益菌丛，从而改善整体消化健康；不可溶性纤维则负责增加粪便体积，促进肠道水分吸收，并调节蠕动节奏，协助排便顺畅。
改善便秘蔬菜｜2. 洋蓟
一个中型洋蓟含有7克膳食纤维，达到每日建议摄取量的25%。洋蓟具备层层带刺叶片，保护著内部可食用的核心部位，称为洋蓟心，其中富含一种名为菊粉的益生元纤维。研究证实，菊粉除了能刺激肠道益菌增殖并抑制有害菌数量，还能有效提升排便频率。
改善便秘蔬菜｜3. 西兰花
西兰花属于十字花科蔬菜，富含膳食纤维与多种高效能植化素。仅一杯煮熟西兰花即含有5克膳食纤维，可满足每日建议摄取量的18%。
建议烹调前先进行切碎处理，将西兰花分解成小块后静置90分钟，此过程能激活强效植物物质，即萝卜硫素。萝卜硫素具有抑制肠道害菌过度繁殖的重要功能，同时能保护小肠免受便秘相关的氧化压力损伤。一项研究发现，每日摄取富含萝卜硫素的西兰花芽，能显著帮助改善排便规律。
改善便秘蔬菜｜4. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是另一种十字花科蔬菜，每杯煮熟羽衣甘蓝含有高达8克膳食纤维，可满足每日建议摄取量的29%。这种蔬菜也富含萝卜硫素活性成分，因此经常食用羽衣甘蓝有助于缓解便秘症状。
改善便秘蔬菜｜5. 抱子甘蓝
每杯煮熟的抱子甘蓝可提供4克膳食纤维，达每日建议摄取量的14%。其膳食纤维能有效软化粪便质地，使排便过程更顺畅舒适。特别的是，相较于其他十字花科蔬菜，抱子甘蓝更具备促进肠道益菌数量增长的作用，从而改善整体消化机能。
4大生活习惯改善便秘 吃5种水果也有效
Devineé Lingo表示除了，除了摄取足量高纤蔬菜外，还可透过下列方式有效缓解便秘：
- 搭配食用高纤水果，例如苹果、西梅、梨、奇异果及各类柑橘水果
- 增加水分与流质摄取，包括水、清汤及无糖蔬果汁，这些液体能与膳食纤维协同作用，帮助软化粪便以利排出
- 减少食用外卖和高度加工食品，这类食物通常缺乏纤维成分。
- 保持规律运动习惯，透过身体活动促进肠道自然蠕动
何谓便秘？解构成因/预防方法
便秘是香港常见的肠道问题。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率为 14.3%，即每约7人就有1人有便秘问题。便秘通常指排便习惯改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次；粪便太硬、太小；很难排便等。
衞生署提醒，便秘问题虽然很常见，但若出现以下情况须求医治理，包括：
- 便秘情况近期才出现
- 便秘情况严重，或出现痛楚
- 便秘持续3周或以上
- 大便有血
要预防便秘，衞生署建议日常态多吃高纤食物，每天要吃3至4份（约6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可选用高纤维的谷物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等，不过糖尿病患者宜先咨询家庭医生或营养师意见。
除了多吃高纤食物外，日常亦要摄取充足流质，如清水、清汤和果汁，并不每天进行适量运动，协助肠脏蠕动。另要作息定时，养成定时大便的习惯，建议可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后如厕。
资料来源：《Eating Well》、衞生署
延伸阅读：专家评选最强防便秘食物排行榜 纳豆/味噌汤位列3甲 冠军竟是这食物？
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