實踐「彩色蔬果日」助抗衰老/增免疫力 營養師解構5大顏色蔬果 附1日餐單
發佈時間：17:00 2025-12-30 HKT
想抗衰老必須從飲食入手，有營養師推薦實踐「彩色蔬果日」計畫，不僅能幫助延緩衰老進程，還能有效增強免疫機能。此計畫包括5大色蔬果，並附有完整的一日三餐菜單供大家參考。
實踐彩色蔬果日助抗衰老/增免疫力 營養師解構5大顏色蔬果
營養師張馨方在個人Facebook專頁發文指，假日不僅是休息放空的時段，更 是上班族補充營養與修復身體的關鍵時機。想讓身體展現健康光采，建議可利用周末輕鬆實行「彩色蔬果日」計畫，透過不同顏色的蔬果攝取多種植化素，達到增強免疫力與抗衰老的保養效果。她強調不同顏色代表著相異的植化素與抗氧化成分，建議每日至少應攝取3至5種不同顏色的蔬果種類。
吃甚麼蔬果有助抗衰老/增免疫力？
1.紅色系
富含茄紅素，例如番茄、紅椒、小番茄等，有助於維護心血管健康與延緩老化過程。
2.橙黃色系
含有β-胡蘿蔔素與葉黃素，建議選擇紅蘿蔔、南瓜、芒果等，能幫助維持視力與保護皮膚健康。
3.綠色系
蘊含葉綠素、葉黃素及多酚類物質，例如菠菜、西蘭花、青椒、奇異果與青蘋果等，具有抗氧化、抗發炎及促進肝臟解毒功能的效益。
4.紫色系
含有花青素與白藜蘆醇，常見於提子、藍莓、茄子等食材，能發揮抗氧化與抗發炎作用，同時促進血液循環與保護大腦。
5.白色系
富含大蒜素與硫化物，主要食材包括洋蔥、蒜頭與椰菜花等，能有效支持免疫系統運作與強化肝臟解毒機制。
一日三餐彩色蔬果餐單可以怎樣配搭？
張馨方表示，若上班族因經常吃外賣，導致日常蔬菜攝取不足，容易造成體內自由基持續累積，建議可在假日規劃「彩色蔬果日」的專屬餐單，不僅能補充平日缺乏的多元植化素，更能啟動身體自然修復機制，有效減輕疲勞感並維持亮麗氣色，餐單如下：
- 早餐：可選擇蔬果燕麥碗或堅果乳酪水果杯，天然甜味滿足健康又能促進腸道蠕動。
- 午餐：燈籠椒炒雞胸＋西蘭花，搭配一碗紫米飯，以豐富色彩補足完整植化素。
- 下午茶：飲用無糖綠茶搭配少量藍莓或奇異果，清爽無負擔。
- 晚餐：溫沙律配番薯與烤三文魚，增加抗氧化效用，同時補充優質油脂。
蔬菜有何營養？
根據本港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。
計算蔬菜份量的4大方法
據本港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：
一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
- 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）
此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。
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