实践「彩色蔬果日」助抗衰老/增免疫力 营养师解构5大颜色蔬果 附1日餐单
发布时间：17:00 2025-12-30 HKT
想抗衰老必须从饮食入手，有营养师推荐实践「彩色蔬果日」计划，不仅能帮助延缓衰老进程，还能有效增强免疫机能。此计划包括5大色蔬果，并附有完整的一日三餐菜单供大家参考。
实践彩色蔬果日助抗衰老/增免疫力 营养师解构5大颜色蔬果
营养师张馨方在个人Facebook专页发文指，假日不仅是休息放空的时段，更 是上班族补充营养与修复身体的关键时机。想让身体展现健康光采，建议可利用周末轻松实行「彩色蔬果日」计划，透过不同颜色的蔬果摄取多种植化素，达到增强免疫力与抗衰老的保养效果。她强调不同颜色代表著相异的植化素与抗氧化成分，建议每日至少应摄取3至5种不同颜色的蔬果种类。
吃甚么蔬果有助抗衰老/增免疫力？
1.红色系
富含茄红素，例如番茄、红椒、小番茄等，有助于维护心血管健康与延缓老化过程。
2.橙黄色系
含有β-胡萝卜素与叶黄素，建议选择红萝卜、南瓜、芒果等，能帮助维持视力与保护皮肤健康。
3.绿色系
蕴含叶绿素、叶黄素及多酚类物质，例如菠菜、西兰花、青椒、奇异果与青苹果等，具有抗氧化、抗发炎及促进肝脏解毒功能的效益。
4.紫色系
含有花青素与白藜芦醇，常见于提子、蓝莓、茄子等食材，能发挥抗氧化与抗发炎作用，同时促进血液循环与保护大脑。
5.白色系
富含大蒜素与硫化物，主要食材包括洋葱、蒜头与椰菜花等，能有效支持免疫系统运作与强化肝脏解毒机制。
一日三餐彩色蔬果餐单可以怎样配搭？
张馨方表示，若上班族因经常吃外卖，导致日常蔬菜摄取不足，容易造成体内自由基持续累积，建议可在假日规划「彩色蔬果日」的专属餐单，不仅能补充平日缺乏的多元植化素，更能启动身体自然修复机制，有效减轻疲劳感并维持亮丽气色，餐单如下：
- 早餐：可选择蔬果燕麦碗或坚果乳酪水果杯，天然甜味满足健康又能促进肠道蠕动。
- 午餐：灯笼椒炒鸡胸＋西兰花，搭配一碗紫米饭，以丰富色彩补足完整植化素。
- 下午茶：饮用无糖绿茶搭配少量蓝莓或奇异果，清爽无负担。
- 晚餐：温沙律配番薯与烤三文鱼，增加抗氧化效用，同时补充优质油脂。
蔬菜有何营养？
根据本港衞生署资料显示，不同种类的蔬菜提供多种维生素、矿物质、抗氧化物，如维他命A及C、叶酸、镁、钾等，能强化身体的免疫系统，并减少患上糖尿病、高血压和心血管病等慢性病的机会，而部分亦含丰富膳食纤维，有助改善肠道功能，预防便秘。
计算蔬菜份量的4大方法
据本港衞生署资料显示，计算蔬菜分量的方法：
一份约等于（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：
- 一碗未经烹调的叶菜（如生菜和紫椰菜）
- 半碗煮熟的蔬菜，包括叶菜、芽菜、瓜类、豆类或菇菌（如菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜、荷兰豆和金菇）
- 四分三杯没有添加糖或盐的纯蔬菜汁（如新鲜番茄汁连渣）
此外，纯蔬菜汁的膳食纤维含量较少，且营养素亦不及新鲜时令的蔬菜，因此每天饮用多于四分三杯（180毫升）的纯蔬菜汁也只会当作一份蔬菜计算。
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