34歲開始老化！營養師拆解斷崖式衰老3階段 多吃4類食物延緩
更新時間：11:48 2025-10-20 HKT
發佈時間：11:48 2025-10-20 HKT
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不少女士都千方百計想抗衰老，但有營養師引述研究指，原來身體有3大年齡階段會出現「斷崖式衰老」，衰老速度會比其他年齡層快，當中最早出現的「斷崖式衰老」階段更是在34歲出現。
34歲開始老化！營養師拆解斷崖式衰老3階段
營養師高敏敏近日在個人Facebook專頁分享抗老貼士指，如果發現自己比以前更容易疲倦、生病、皺紋變多，都是老化的跡象。她更引述研究指，在3大關鍵年齡階段，身體及外貌老化會加速下滑如「斷崖式衰老」：
斷崖式衰老3大年齡階段：
- 34歲：膠原開始流失，細胞外基質蛋白大量減少，膠原蛋白不足讓臉部肌膚失去彈性與光澤，外表開始出現初步衰老。
- 60歲：蛋白開始流失，與激素活性、血液通路有關的蛋白大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化
- 78歲：蛋白訊號開始受阻，血液與骨骼相關的蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與器官加速衰老，與失智、心血管疾病高度相關。
多吃4類食物延緩腦退化
在斷崖式衰老3大年齡階段中，對身體影響最多的恐是大腦退化。因此，高敏敏提醒可從日常飲食和生活習慣入手，幫助延緩大腦老化的速度：
延緩腦退化｜1. 多吃Omega3好油食物
- 食物：三文魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃。
- 功效：有助保護神經細胞、減少發炎。
延緩腦退化｜2. 多吃深色蔬果
- 食物：番茄、菠菜、椰菜花。
- 功效：富含抗氧化營養素、促進血液循環。
延緩腦退化｜3. 多吃優質蛋白質
- 食物：豆類、雞蛋、低脂乳製品。
- 功效：提供神經傳導所需養分、維持思緒清晰。
延緩腦退化｜4. 多補充維他命B群及葉酸
- 食物：全穀類、深綠色蔬菜、黃豆。
- 功效：改善腦部代謝、減緩認知退化。
延緩腦退化｜5. 少吃精製糖與加工食品
少喝含糖飲料、少吃炸物，有助穩定血糖、降低腦霧。
8大生活習慣 減少腦中風/失智/腦退化
飲食是身體的基礎，但如果生活作息沒進一步調整，大腦還是會加速退化。高敏敏推薦改變以下8個生活習慣，逆轉衰老：
- 控制三高：血糖、血壓、血脂穩定才能保護血管不老化。
- 戒除煙癮：避免氧化壓力與血栓形成，減少腦中風與失智。
- 堅持運動：規律運動能促進循環，增加大腦供氧量，改善專注與記憶力。
- 終身學習：培養新興趣及了解新知識，能刺激神經連結，保持大腦靈活。
- 參與社交：建立人際互動，減少孤獨感，保護腦部白質纖維束健康。
- 健康飲食：以植物性飲食為主，避免吃過量熱量與加工食品。
- 定期體檢：提早發現疾病，就可以追蹤大腦與血管狀態。
- 充足睡眠：每日有7–9小時的睡眠，腦細胞有充足休息，才能鞏固記憶與修復功能。
資料來源：營養師高敏敏
延伸閱讀：哈佛研究揭1種飲食法防腦退化 大腦萎縮速度減50% 醫生教多吃3類食物有效
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