34岁开始老化！营养师拆解断崖式衰老3阶段 多吃4类食物延缓
更新时间：11:48 2025-10-20 HKT
发布时间：11:48 2025-10-20 HKT
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不少女士都千方百计想抗衰老，但有营养师引述研究指，原来身体有3大年龄阶段会出现「断崖式衰老」，衰老速度会比其他年龄层快，当中最早出现的「断崖式衰老」阶段更是在34岁出现。
34岁开始老化！营养师拆解断崖式衰老3阶段
营养师高敏敏近日在个人Facebook专页分享抗老贴士指，如果发现自己比以前更容易疲倦、生病、皱纹变多，都是老化的迹象。她更引述研究指，在3大关键年龄阶段，身体及外貌老化会加速下滑如「断崖式衰老」：
断崖式衰老3大年龄阶段：
- 34岁：胶原开始流失，细胞外基质蛋白大量减少，胶原蛋白不足让脸部肌肤失去弹性与光泽，外表开始出现初步衰老。
- 60岁：蛋白开始流失，与激素活性、血液通路有关的蛋白大幅下降，造成大脑与身体机能快速退化
- 78岁：蛋白讯号开始受阻，血液与骨骼相关的蛋白讯号严重受损，导致大脑与器官加速衰老，与失智、心血管疾病高度相关。
多吃4类食物延缓脑退化
在断崖式衰老3大年龄阶段中，对身体影响最多的恐是大脑退化。因此，高敏敏提醒可从日常饮食和生活习惯入手，帮助延缓大脑老化的速度：
延缓脑退化｜1. 多吃Omega3好油食物
- 食物：三文鱼、鲭鱼、亚麻仁籽、核桃。
- 功效：有助保护神经细胞、减少发炎。
延缓脑退化｜2. 多吃深色蔬果
- 食物：番茄、菠菜、椰菜花。
- 功效：富含抗氧化营养素、促进血液循环。
延缓脑退化｜3. 多吃优质蛋白质
- 食物：豆类、鸡蛋、低脂乳制品。
- 功效：提供神经传导所需养分、维持思绪清晰。
延缓脑退化｜4. 多补充维他命B群及叶酸
- 食物：全谷类、深绿色蔬菜、黄豆。
- 功效：改善脑部代谢、减缓认知退化。
延缓脑退化｜5. 少吃精制糖与加工食品
少喝含糖饮料、少吃炸物，有助稳定血糖、降低脑雾。
8大生活习惯 减少脑中风/失智/脑退化
饮食是身体的基础，但如果生活作息没进一步调整，大脑还是会加速退化。高敏敏推荐改变以下8个生活习惯，逆转衰老：
- 控制三高：血糖、血压、血脂稳定才能保护血管不老化。
- 戒除烟瘾：避免氧化压力与血栓形成，减少脑中风与失智。
- 坚持运动：规律运动能促进循环，增加大脑供氧量，改善专注与记忆力。
- 终身学习：培养新兴趣及了解新知识，能刺激神经连结，保持大脑灵活。
- 参与社交：建立人际互动，减少孤独感，保护脑部白质纤维束健康。
- 健康饮食：以植物性饮食为主，避免吃过量热量与加工食品。
- 定期体检：提早发现疾病，就可以追踪大脑与血管状态。
- 充足睡眠：每日有7–9小时的睡眠，脑细胞有充足休息，才能巩固记忆与修复功能。
资料来源：营养师高敏敏
延伸阅读：哈佛研究揭1种饮食法防脑退化 大脑萎缩速度减50% 医生教多吃3类食物有效
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