抗流感飲食｜必吃8類營養增免疫抗流感 這種蔬果用油加熱煮 修復黏膜阻病菌入侵
更新時間：15:33 2025-10-10 HKT
發佈時間：15:33 2025-10-10 HKT
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【抗流感飲食】轉季難免患流感或傷風感冒，有營養師指，除了注意個人衛生，推薦日常多攝取8個抗流感營養素，增免疫力、阻病毒入侵。
必吃8類營養增免疫抗流感
本港正處於流感高峰期，在開學後已有250間學校爆發流感，家長不可忽視。營養師高敏敏在個人Facebook專頁整理出8類抗流感營養，幫大家在飲食方面強化保護力、減少被病毒入侵的機會，撐過流感高峰期。抗流感必補充以下這些營養素：
必吃8大抗流感營養素
抗流感營養素｜1. 維他命C
- 營養功效：維他命C能增加體內免疫細胞活躍度以對抗病菌，強化免疫系統，幫助縮短病程。要留意，維他命C是水溶性維他命、容易流失，故身體不會自動合成，需要每日補充。
- 食物例子：1個番石榴、1個橙、10粒草莓、2粒奇異果。
- 每日份量：建議每日最少吃2份新鮮水果，補充攝取約100mg的維他命C。
抗流感營養素｜2. 維他命B1、B2、B3
- 營養功效：維他命B群不足可致免疫系統減弱、淋巴球減少。
- 維他命B1：又稱精神性維他命，助維持神經正常，避免憂鬱焦慮，幫助提升活力；同時促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助控制體重。
- 維他命B2：又稱能量代謝維他命，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，同時協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解；對皮膚、黏膜、毛髮健康尤其重要，能改善痘痘、破嘴角等肌膚問題。長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱症狀。
- 維他命B3：又稱菸鹼酸，主要為細胞提供正常運作的能量，是啟動全身多處代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、思覺失調症等問題。
- 食物例子：穀類、豆製品、燕麥。
抗流感營養素｜3. 維他命E
- 營養功效：維他命E有助強化免疫系統、減少感染風險。
- 食物例子：堅果、植物油、牛油果、南瓜。
- 每日份量：建議每日吃一小把堅果；或平時使用含有維他命E的植物油去烹調含硒的食物，增加保護力。
抗流感營養素｜4. 維他命D
- 營養功效：維他命D能活化體內免疫系統，當體內維他命D濃度高就能降低感染機率。
- 食物例子：乾香菇、乳製品、黑木耳、曬太陽。建議可以多補充菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬太陽。
抗流感營養素｜5. 多酚類
- 營養功效：多酚類食物有助抗氧化、抗發炎，調節免疫系統，幫助抑制病毒活性。
- 食物例子：藍莓、紅莓。
抗流感營養素｜6. β-胡蘿蔔素
- 營養功效：β-胡蘿蔔素可守護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸胃各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，減少病毒入侵身體機率。可多吃黃紅食物，當中富含維他命、礦物質、植化素與免疫功能息息相關。
- 食物例子：番薯、紅蘿蔔、黃椒、番茄。
- 每日份量：建議1日要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大的各類水果；要留意，含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收。
抗流感營養素｜7. 鋅/硒：吃海鮮
- 營養功效：鋅可幫助細胞與黏膜修護，能縮短感冒病程、減少症狀；硒具抗氧化功效，能協助清除自由基、保護細胞膜 避免發炎反應，還能增強免疫細胞（T細胞及自然殺手細胞）活性，讓身體防禦外來病菌。
- 食物例子：蠔、蝦、蛋、堅果、南瓜
抗流感營養素｜8. 優質蛋白質
- 營養功效：蛋白質可提供胺基酸、幫助免疫細胞生成，維持抗體正常運作，幫助身體修復與抵禦病毒入侵；當蛋白質攝取不足時，免疫系統會變弱，傷口癒合會變慢。
- 食物例子：魚肉、雞胸肉。
- 每日份量：建議每餐至少攝取1份優質蛋白來源。
流感症狀/死亡率/傳染力有何分別？
根據本港衞生署資料，目前已知可感染人類的流感分3類型，分別為甲型、乙型和丙型。目前，在人類中流行的季節性甲型流感病毒有兩種亞型，分別是甲型（H1N1）pdm09 和甲型（H3N2），前者現已成為全球季節性流感病毒株之一。
甲型流感
- 常見症狀：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水
- 高風險人士：長者、小朋友或免疫力較低人士受感柒後，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致命。
- 嚴重程度/死亡率：病情一般較嚴重，死亡率較高。
- 傳染力：傳染及致病能力較高，為目前主要會造成流感大流行的流感病毒。當新型甲型流感出現時，有可能導致新一波的流感爆發
乙型流感
- 常見症狀：與甲型流感相似。
- 傳染力/嚴重程度/死亡率：病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低。演化速率較甲型流感病毒低2至3倍。
丙型流感
- 常見症狀：常見病徵包括：流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽等，相比起甲型流感、乙型流感輕微。
- 傳染力/嚴重程度/死亡率：較為罕見，不容易造成流感大流行。
延伸閱讀：流感感冒加快康復 必吃5類食物 防7大致命併發症！維他命C幾時食最好？
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