抗流感饮食｜必吃8类营养增免疫抗流感 这种蔬果用油加热煮 修复黏膜阻病菌入侵
更新时间：15:33 2025-10-10 HKT
发布时间：15:33 2025-10-10 HKT
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【抗流感饮食】转季难免患流感或伤风感冒，有营养师指，除了注意个人卫生，推荐日常多摄取8个抗流感营养素，增免疫力、阻病毒入侵。
必吃8类营养增免疫抗流感
本港正处于流感高峰期，在开学后已有250间学校爆发流感，家长不可忽视。营养师高敏敏在个人Facebook专页整理出8类抗流感营养，帮大家在饮食方面强化保护力、减少被病毒入侵的机会，撑过流感高峰期。抗流感必补充以下这些营养素：
必吃8大抗流感营养素
抗流感营养素｜1. 维他命C
- 营养功效：维他命C能增加体内免疫细胞活跃度以对抗病菌，强化免疫系统，帮助缩短病程。要留意，维他命C是水溶性维他命、容易流失，故身体不会自动合成，需要每日补充。
- 食物例子：1个番石榴、1个橙、10粒草莓、2粒奇异果。
- 每日份量：建议每日最少吃2份新鲜水果，补充摄取约100mg的维他命C。
抗流感营养素｜2. 维他命B1、B2、B3
- 营养功效：维他命B群不足可致免疫系统减弱、淋巴球减少。
- 维他命B1：又称精神性维他命，助维持神经正常，避免忧郁焦虑，帮助提升活力；同时促进碳水化合物代谢、消除疲劳并有助控制体重。
- 维他命B2：又称能量代谢维他命，帮助延缓老化、协助代谢铁质，同时协助糖类、蛋白质、脂肪的氧化分解；对皮肤、黏膜、毛发健康尤其重要，能改善痘痘、破嘴角等肌肤问题。长期缺乏容易出现认知功能下降、忧郁症状。
- 维他命B3：又称烟碱酸，主要为细胞提供正常运作的能量，是启动全身多处代谢路径所需「辅酶」的合成原料，缺乏时可能引发忧郁、焦虑、躁郁、思觉失调症等问题。
- 食物例子：谷类、豆制品、燕麦。
抗流感营养素｜3. 维他命E
- 营养功效：维他命E有助强化免疫系统、减少感染风险。
- 食物例子：坚果、植物油、牛油果、南瓜。
- 每日份量：建议每日吃一小把坚果；或平时使用含有维他命E的植物油去烹调含硒的食物，增加保护力。
抗流感营养素｜4. 维他命D
- 营养功效：维他命D能活化体内免疫系统，当体内维他命D浓度高就能降低感染机率。
- 食物例子：干香菇、乳制品、黑木耳、晒太阳。建议可以多补充菇类、鸡蛋，也可以多去户外晒太阳。
抗流感营养素｜5. 多酚类
- 营养功效：多酚类食物有助抗氧化、抗发炎，调节免疫系统，帮助抑制病毒活性。
- 食物例子：蓝莓、红莓。
抗流感营养素｜6. β-胡萝卜素
- 营养功效：β-胡萝卜素可守护眼睛、鼻子、口腔、肺及肠胃各处的黏膜健康，巩固第一道防线，减少病毒入侵身体机率。可多吃黄红食物，当中富含维他命、矿物质、植化素与免疫功能息息相关。
- 食物例子：番薯、红萝卜、黄椒、番茄。
- 每日份量：建议1日要吃2-3碗各色蔬菜、2-3颗拳头大的各类水果；要留意，含β胡萝卜素食物用油加热烹调可增加吸收。
抗流感营养素｜7. 锌/硒：吃海鲜
- 营养功效：锌可帮助细胞与黏膜修护，能缩短感冒病程、减少症状；硒具抗氧化功效，能协助清除自由基、保护细胞膜 避免发炎反应，还能增强免疫细胞（T细胞及自然杀手细胞）活性，让身体防御外来病菌。
- 食物例子：蚝、虾、蛋、坚果、南瓜
抗流感营养素｜8. 优质蛋白质
- 营养功效：蛋白质可提供胺基酸、帮助免疫细胞生成，维持抗体正常运作，帮助身体修复与抵御病毒入侵；当蛋白质摄取不足时，免疫系统会变弱，伤口愈合会变慢。
- 食物例子：鱼肉、鸡胸肉。
- 每日份量：建议每餐至少摄取1份优质蛋白来源。
流感症状/死亡率/传染力有何分别？
根据本港衞生署资料，目前已知可感染人类的流感分3类型，分别为甲型、乙型和丙型。目前，在人类中流行的季节性甲型流感病毒有两种亚型，分别是甲型（H1N1）pdm09 和甲型（H3N2），前者现已成为全球季节性流感病毒株之一。
甲型流感
- 常见症状：发烧、发冷、头痛、咳嗽、喉咙痛及流鼻水
- 高风险人士：长者、小朋友或免疫力较低人士受感柒后，可能会出现支气管炎或肺炎，甚至脑炎、心肌炎或心包膜炎等并发症，最严重可致命。
- 严重程度/死亡率：病情一般较严重，死亡率较高。
- 传染力：传染及致病能力较高，为目前主要会造成流感大流行的流感病毒。当新型甲型流感出现时，有可能导致新一波的流感爆发
乙型流感
- 常见症状：与甲型流感相似。
- 传染力/严重程度/死亡率：病情一般较甲型流感轻微，死亡率较低。演化速率较甲型流感病毒低2至3倍。
丙型流感
- 常见症状：常见病征包括：流鼻涕、喉咙痛、咳嗽等，相比起甲型流感、乙型流感轻微。
- 传染力/严重程度/死亡率：较为罕见，不容易造成流感大流行。
延伸阅读：流感感冒加快康复 必吃5类食物 防7大致命并发症！维他命C几时食最好？
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