糖尿病也可吃水果？必吃5款超級水果穩血糖/護心 每日吃1種降壞膽固醇4%

糖尿病患者為控制血糖是否必須嚴格戒除水果？有營養師特別推薦5種水果，不僅有助穩定血糖與保護心臟，其中每日持續攝取特定一種水果，更有效降低4%壞膽固醇水平。

必吃5款超級水果穩血糖/護心  吃1種降壞膽固醇4%

根據英媒《Daily Mail》報道，營養師Rob Hobson指出，雖然常聽到吃彩虹水果的飲食建議，但這並不意味著必須選擇昂貴的水果種類。他特別點名5種常見且富含營養的「超級水果」，這些平民之選同樣能為身體帶來健康：

吃甚麼水果有助穩血糖/護心？

1.蘋果 

蘋果富含的果膠是一種可於腸道形成凝膠的水溶性纖維，能延緩食物中糖分進入血液的速度，還含有植物化合物和多酚，可以改善人體利用胰島素。有大型人口研究證實，經常吃蘋果的人患第二型糖尿病風險較低。此外，蘋果富含類黃酮，屬於強效抗炎特性的植物化合物。有研究顯示，每日增加3份類黃酮食物，例如蘋果，能降低15%的身體衰弱、身體機能退化及心理健康惡化風險。另一篇研究追蹤40名受試者，更發現每日食用兩顆蘋果可降低近4%的壞膽固醇水平。

由於蘋果絕大多數纖維與抗氧化成分集中於果皮，建議整個連皮食用。生食能保留維他命C，燉煮雖會流失部分營養但仍能提供纖維，惟需避免額外加糖，也要避免喝果汁和吃加糖的蘋果零食。將蘋果與堅果醬、芝士等蛋白質或脂肪搭配，可進一步延緩消化速度以穩定能量水平；蘋果富含的維他命C有助人體吸收植物性食物中的非血基質鐵，因此在菠菜沙律中加入蘋果片、扁豆或鷹嘴豆可以增強鐵的吸收。

2.藍莓

藍莓的紫藍色澤越深，所含的花青素濃度就越高，這類強效抗氧化物質能協助血管放鬆，並改善人體的葡萄糖代謝機能。藍莓體積雖小卻富含纖維，有助延緩食物中糖分的釋放速度。針對糖尿病高風險族群的臨床研究證實，藍莓能提升胰島素敏感度，換言之身體毋需過度運作即可維持血糖穩定。此外，有研究顯示，定期食用藍莓的人群，罹患心臟病與第二型糖尿病的風險顯著降低。

建議藍莓最適合以完整形態食用，也可拌入燕麥或撒在沙律上，無論新鮮或冷凍皆可，因冷凍過程不會破壞其抗氧化成分。若將藍莓加入鬆餅或含糖甜點中烹調，會額外增加攝取精製碳水化合物並降低健康效益。若與乳酪搭配，不僅能透過纖維與蛋白質平衡糖分吸收，還能提供促進腸道健康的鈣質與益生菌；而所含的維他命C也能增強鐵質吸收，因此將其加入強化穀物或奇亞籽等富含鐵質的早餐中可攝取更多營養。

3.梨

梨富含水溶性纖維與保護性植物化合物，令人滿足的甜味卻不會引起血糖劇烈波動。有研究顯示，吃梨與降低第二型糖尿病風險相關。

建議生食不削皮的梨可獲得最高纖維含量，成熟的梨既能補充水分又是天然甜份的優良來源。若將梨子以清水或紅酒輕柔燉煮，可使其軟化更易消化，對消化敏感者更理想，但注意不要添加精製糖。此外，將梨搭配希臘乳酪或芝士，可同時攝取蛋白質、脂肪與纖維；搭配核桃等堅果，則能攝取Omega-3脂肪酸，有益心臟健康。梨亦含有維他命C有助鐵質吸收，因此將梨切片加入菠菜和種子沙律中可提升營養價值。

4.石榴籽

石榴籽與其汁液含有獨特的鞣花單寧植物化合物，這類成分能與澱粉類食物相互作用，從而降低餐後常見的血糖飆升幅度。有實驗顯示，吃麵包搭配石榴汁能降低血糖反應，但服用營養補充品卻未觀察到相同效果，即整個水果中各種天然成分的協同作用才是產生差異的關鍵。

新鮮石榴籽因同時富含纖維與抗氧化劑，效果最佳，而純果汁可適量飲用，但建議以小杯份量隨餐飲用而非單獨攝取，也能抑制澱粉引起的血糖飆升。至於市售的果汁，則仔細查看標籤，避免添加糖分。石榴籽中的維他命C能促進豆類鐵質吸收，最理想的食用方式是將石榴籽撒於扁豆或穀物沙律上；在沙律中以橄欖油等健康脂肪與石榴搭配，亦有助於吸收脂溶性抗氧化劑。

5.覆盆子（紅桑子）

其纖維含量比其他水果更高，但天然糖分卻相對較低，每100克僅含約4克糖，而同等重量的蘋果則含有約11克糖分，這代表覆盆子所含的天然糖分會緩慢釋放，同時還富含花青素，有助身體更有效利用胰島素。研究顯示，在富含碳水化合物的餐點中加入覆盆子，相較於未添加的相同餐點，能顯著降低餐後血糖與胰島素水平。

新鮮覆盆子效果極佳，但冷凍產品同樣優異，因其完整保留營養成分，但應避免使用加糖的覆盆子醬或果醬，這類產品纖維大幅減少且含糖量激增。保持果實完整形態能維持其天然纖維結構，此為延緩葡萄糖釋放的關鍵機制。此外，覆盆子與燕麥、奇亞籽或亞麻籽搭配提供豐富纖維，有效延長飽足感並促進腸道健康；覆盆子也富含維他命C，若與南瓜籽、全穀類等含鐵食物結合，可提升鐵質吸收率；加入乳酪中則能在攝取纖維同時獲得益生菌加成，對腸道微生物環境產生雙重益處。

全港糖尿病患者逾70萬 初期有何症狀？

據本港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2類糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmol/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmol/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：《Daily Mail》、衞生署、醫管局

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