長者跌倒易骨折可致命 專家教3招自測風險 多做5大動作防跌

更新時間:15:45 2025-10-03 HKT
發佈時間:15:45 2025-10-03 HKT

長者意外跌倒的新聞屢見不鮮,早前更有長者不幸地於扶手電梯上骨牌式跌倒,令社會更多關注該如何避免長者跌倒,以策安全。長者跌倒的後果可以頗嚴重,根據衞生署長者健康中心2023年的統計,本港65歲以上的社區長者中,15.7%曾於過去一年內至少跌倒一次,當中近一成會造成骨折。世界衞生組織亦指出,全球因創傷而致命的個案中,有四成是由跌倒所致,可見長者防跌的重要性不容忽視。 

長者跌倒易骨折可致命 留神6大高危因素

有研究指出,年紀愈大,跌倒的機會愈大,當中涉及多方面因素。 以下是一些引致跌倒的常見情況:
 
1. 身體機能衰退 

身體機能日漸衰退,如肌少症及缺乏活動、活動困難,或者神經系統病變如中風或腦部退化等,均會減弱平衡及反應能力;視力衰退則會令長者難以察覺地面高低不平,導致步履不穩;患有慢性疾病,如糖尿病和關節炎會影響觸覺及本體感覺;而心血管疾病及姿勢性低血壓則可能會引致長者頭暈而失去平衡。

2. 藥物影響

一些藥物如血壓藥、止痛藥或精神科藥物可能引起頭暈、嗜睡等副作用。

3. 環境狀況 

家居環境不理想,例如電線亂放、雜物過多、照明不足;戶外地面凹凸不平、過於光滑或濕滑,均可會造成危險。

4. 衣物及鞋履不稱身  

不合身的衣物例如褲腳過長或過鬆 、鞋履過鬆、鞋底耗損或缺乏防滑功能,皆導致容易跌倒。

5. 心理及行為因素

上落樓梯分心如傾講電話、因心急而步速過快,大意或高估自身能力而沒有仔細留意地面情況。

6. 不良生活習慣

酒精會壓抑大腦功能,影響平衡能力。

如何自測易跌風險? 

如何知道自己是否易跌的高危一族?以下的簡單小測試可作初步參考,如有疑問,應諮詢醫護人員。測試前,應先準備穩固支撐物,如椅背或牆壁,在需要時可作扶持,以保安全。

坐企測試:坐於椅子上,雙手交叉放於胸前,然後站立及再坐下,重複五次。長者一般所需時間應少於12-15秒
坐企測試:坐於椅子上,雙手交叉放於胸前,然後站立及再坐下,重複五次。長者一般所需時間應少於12-15秒
前後腳站立測試:雙手叉腰,維持平衡10秒或以上 
前後腳站立測試:雙手叉腰,維持平衡10秒或以上 
單腳站立測試:雙手叉腰,單腳站立,維持平衡10秒或以上
單腳站立測試:雙手叉腰,單腳站立,維持平衡10秒或以上

 

 

3招自測易跌風險:

  • 坐企測試:坐於椅子上,雙手交叉放於胸前,然後站立及再坐下,重複五次。長者一般所需時間應少於12-15秒
  • 前後腳站立測試:雙手叉腰,維持平衡10秒或以上 
  • 單腳站立測試:雙手叉腰,單腳站立,維持平衡10秒或以上

日常生活如何預防跌倒?

在日常生活中,只要留意一些細節,便可大大減低跌倒風險。例如:

  • 步行時,避免一心二用,上落樓梯及扶手電梯時,要緊握扶手。
  • 行走濕滑路面或光滑地磚時,需要減慢速度,有需要時可使用助行器如拐杖。
  • 購物時,可使用孭袋,騰出一隻手以便隨時應變。
  • 衣物鞋履方面,避免衣物過長或過鬆,穿著大小合適及有防滑功能的平底膠鞋。
  • 家居環境保持明亮整潔,移除雜物,及整理電線靠牆收好,浴室應該使用防滑地墊及安裝扶手。
  • 不要站在高凳上取物或換燈泡,應使用安全梯或請他人幫忙。
  • 睡醒起床後,可先在床邊稍坐約30秒;配合深呼吸適應後再慢慢站立,有需要可以扶椅背,站穩後再開步。
  • 定期檢查視力並佩戴合適度數眼鏡。
  • 避免飲酒。
  • 均衡飲食補充鈣質、蛋白質與維生素D,保持適當體重。

【同場加映】90歲婆婆每天做5分鐘腳趾操 擺脫拐杖行路更穩 改善腰背膝頭痛

必做5大家居動作 改善平衡力 

除了注意環境、適當裝備及良好生活習慣之外,最有效的預防方法就是提早部署「治未病」,在生活中避免久坐及減少靜態行為,並建立恆常運動的習慣,例如經常練習太極,已被證實能有效減少跌倒及改善體能。另外,每天進行10至15分鐘的提升腿部肌肉力量、改善平衡力的針對性運動,亦能減少跌倒風險。以下介紹5款簡單易做、適合在家中進行的運動。如患有慢性病或有其他疑慮,請先諮詢醫生或物理治療師 ,並可因應個人體能狀況,循序漸進、量力而為。 

 

 

1. 腳尖站立 

  • 稍微分開雙腿站立,可按需要靠扶牆壁或穩固的椅背,以保持平衡
  • 慢慢踮起腳後掌、腳踭離地並維持約五秒,重複8-10次

2. 半蹲無影凳 

  • 雙腳與肩同寬站立,腳尖及膝部向外,可按需要靠扶牆壁或穩固的椅背,以保持平衡
  • 慢慢蹲至半蹲,膝蓋不可超過腳尖,維持約五秒再慢慢站立起來,重複8-10次

3. 坐立則安

  • 坐在椅上雙腳放平, 慢慢站立起來,再慢慢坐下,重複8-10次 ,需要時應靠扶牆壁或穩固的椅背以保持平衡 

4. 前後腳直線站立

  • 雙腳前後緊貼成一直線,保持平衡10-30秒,重複3-5次,需要時應靠扶牆壁或穩固的椅背以保持平衡

5. 單腳站立

  • 單腳站立,另一隻腳稍微抬起離開地面,平衡10-30秒,然後換腳,重複3-5次,需要時應靠扶牆壁或穩固的椅背以保持平衡

日常時刻提高警覺,提早做足預防措施,加上建立良好生活習慣,並與持之以恆進行運動訓練,便可做個「不倒翁」,大大減低跌倒風險。 

撰文:香港都會大學護理及健康學院高級講師 簡建顥

延伸閱讀:想長壽養生必學日式步行法 研究揭每天做30分鐘 心血管年齡逆轉10歲

---

相關文章:

長者患肌少症易骨折 專家教3個家居運動增肌 腰膝痛/體弱也做到

常穿高踭鞋易患筋膜炎 脊醫揭1類人更高危 教3組瑜伽放鬆止痛

拉筋越痛越有效?專家拆解拉筋2大迷思 必學1招椅子操無痛伸展

經常寒背恐壓迫脊椎!專家教2招伸展動作改善 每日做4分鐘有效|附詳細步驟