长者跌倒易骨折可致命专家教3招自测风险多做5大动作防跌

更新时间：15:45 2025-10-03 HKT
发布时间：15:45 2025-10-03 HKT

长者意外跌倒的新闻屡见不鲜，早前更有长者不幸地于扶手电梯上骨牌式跌倒，令社会更多关注该如何避免长者跌倒，以策安全。长者跌倒的后果可以颇严重，根据衞生署长者健康中心2023年的统计，本港65岁以上的社区长者中，15.7%曾于过去一年内至少跌倒一次，当中近一成会造成骨折。世界衞生组织亦指出，全球因创伤而致命的个案中，有四成是由跌倒所致，可见长者防跌的重要性不容忽视。

长者跌倒易骨折可致命留神6大高危因素

有研究指出，年纪愈大，跌倒的机会愈大，当中涉及多方面因素。以下是一些引致跌倒的常见情况：

1. 身体机能衰退

身体机能日渐衰退，如肌少症及缺乏活动、活动困难，或者神经系统病变如中风或脑部退化等，均会减弱平衡及反应能力；视力衰退则会令长者难以察觉地面高低不平，导致步履不稳；患有慢性疾病，如糖尿病和关节炎会影响触觉及本体感觉；而心血管疾病及姿势性低血压则可能会引致长者头晕而失去平衡。

2. 药物影响

一些药物如血压药、止痛药或精神科药物可能引起头晕、嗜睡等副作用。

3. 环境状况

家居环境不理想，例如电线乱放、杂物过多、照明不足；户外地面凹凸不平、过于光滑或湿滑，均可会造成危险。

4. 衣物及鞋履不称身

不合身的衣物例如裤脚过长或过松、鞋履过松、鞋底耗损或缺乏防滑功能，皆导致容易跌倒。

5. 心理及行为因素

上落楼梯分心如倾讲电话、因心急而步速过快，大意或高估自身能力而没有仔细留意地面情况。

6. 不良生活习惯

酒精会压抑大脑功能，影响平衡能力。

如何自测易跌风险？

如何知道自己是否易跌的高危一族？以下的简单小测试可作初步参考，如有疑问，应咨询医护人员。测试前，应先准备稳固支撑物，如椅背或墙壁，在需要时可作扶持，以保安全。

坐企测试：坐于椅子上，双手交叉放于胸前，然后站立及再坐下，重复五次。长者一般所需时间应少于12-15秒

前后脚站立测试：双手叉腰，维持平衡10秒或以上

单脚站立测试：双手叉腰，单脚站立，维持平衡10秒或以上

3招自测易跌风险：

坐企测试：坐于椅子上，双手交叉放于胸前，然后站立及再坐下，重复五次。长者一般所需时间应少于12-15秒
前后脚站立测试：双手叉腰，维持平衡10秒或以上
单脚站立测试：双手叉腰，单脚站立，维持平衡10秒或以上

日常生活如何预防跌倒？

在日常生活中，只要留意一些细节，便可大大减低跌倒风险。例如：

步行时，避免一心二用，上落楼梯及扶手电梯时，要紧握扶手。
行走湿滑路面或光滑地砖时，需要减慢速度，有需要时可使用助行器如拐杖。
购物时，可使用孭袋，腾出一只手以便随时应变。
衣物鞋履方面，避免衣物过长或过松，穿著大小合适及有防滑功能的平底胶鞋。
家居环境保持明亮整洁，移除杂物，及整理电线靠墙收好，浴室应该使用防滑地垫及安装扶手。
不要站在高凳上取物或换灯泡，应使用安全梯或请他人帮忙。
睡醒起床后，可先在床边稍坐约30秒；配合深呼吸适应后再慢慢站立，有需要可以扶椅背，站稳后再开步。
定期检查视力并佩戴合适度数眼镜。
避免饮酒。
均衡饮食补充钙质、蛋白质与维生素D，保持适当体重。

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必做5大家居动作改善平衡力

除了注意环境、适当装备及良好生活习惯之外，最有效的预防方法就是提早部署「治未病」，在生活中避免久坐及减少静态行为，并建立恒常运动的习惯，例如经常练习太极，已被证实能有效减少跌倒及改善体能。另外，每天进行10至15分钟的提升腿部肌肉力量、改善平衡力的针对性运动，亦能减少跌倒风险。以下介绍5款简单易做、适合在家中进行的运动。如患有慢性病或有其他疑虑，请先咨询医生或物理治疗师，并可因应个人体能状况，循序渐进、量力而为。