常喝牛奶仍骨質疏鬆？醫生教4大飲食法補鈣護骨 一日三餐這樣吃更有效！
發佈時間：17:06 2025-10-09 HKT
常喝牛奶仍會患上骨質疏鬆症？有醫生指出，補充鈣質不能只靠牛奶，其實還有4大飲食方法強化鈣吸收、保護骨骼，甚至可預防骨質疏鬆症，當中一日三餐這樣食更有效。
常喝牛奶仍骨質疏鬆？醫生教4大飲食法補鈣護骨
骨科醫生陳鈺泓在Facebook專頁發文指，鈣質攝取量固然重要，但吸收率才是關鍵所在，補充時機錯誤、吃錯食物，甚至搭配不當，補充的鈣質也可能無法有效留存，甚至每日飲用牛奶，骨密度仍可能過低。對此，他也教4大飲食法，不僅有助於補充鈣質、護骨，更能有效預防骨質疏鬆症：
4大飲食法助補鈣護骨：
1. 分次攝取
考量到腸道單次吸收鈣質的能力有限，建議將每日的鈣質攝取量分配於早餐、午餐及晚餐之中。此種分次補充的方式，不僅能有效提升鈣的吸收率，也能避免對身體造成過度負擔，補充方法如下，其效果相較於一次喝兩杯牛奶更為理想：
- 早餐：豆漿
- 午餐：海帶湯
- 晚餐：芝麻醬拌青菜
在食材選擇方面，可優先考慮豆製品，例如傳統豆腐、豆乾、毛豆。不僅含鈣，還富含蛋白質，適合遵循植物性飲食的人士作為補鈣來源，建議與其他類別的含鈣食物一同搭配食用。
2. 避開高草酸、高植酸食物
高纖蔬菜與未處理的穀物與豆類，皆含有草酸與植酸，這些成分容易與鈣質結合，形成人體難以吸收的化合物。因此，應盡量避免同時攝取如燕麥片、糙米、菠菜沙拉等高植酸類食物，建議可間隔一餐再食用。
在日常飲食中，可多選擇小魚乾、海帶、紫菜等，這些食物不僅含豐富鈣，也富含多種天然礦物質。此類食材適合與其他類型食物相互搭配，能使補鈣的來源更為多元、易於落實在每日的飲食之中。
3. 避免攝取過量咖啡
攝取過量咖啡會加速體內鈣質的流失，因此建議每日咖啡因攝取量不應超過300-400mg，約兩杯中杯咖啡。為避免影響鈣質的吸收效率，應避免在正餐後立即飲用咖啡、奶茶或濃茶。
此外，由於乳製品中的鈣質被人體吸收的效率較高，因此被視為補充鈣質的首選，例如牛奶、乳酪、芝士等。若有乳糖不耐症的情況，則建議選擇低乳糖或加鈣植物奶。
4. 晚上補鈣
晚間時段是骨骼進行修復與重建的重要時間，建議晚餐後或睡前1小時補充含鈣質食物，並可搭配攝取富含維他命D的食物，例如三文魚、雞蛋，或透過適度曬太陽來促進鈣質吸收。
日常飲食中亦可加入黑芝麻、杏仁、奇亞籽等食物，它們除了含有鈣質，更能提供健康的脂肪，有助於身體吸收脂溶性營養素，例如維他命D、K，是晚間補鈣的絕佳搭配。
陳醫生提醒，補充鈣質不能僅憑感覺，也並非一天飲用兩杯牛奶就能確保無虞，因此了解如何攝取、何時攝取以及選擇甚麼食物，其重要性遠超乎想像。
骨質疏鬆8大高危族群 缺乏運動要小心
骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群，過量飲用1類飲品也會增加風險。
骨質疏鬆症高危人士
- 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
- 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小者
- 家族中有骨質疏鬆症患者
骨質疏鬆症成因
1. 不良的生活習慣
- 如吸煙
- 長期攝取鈣質不足
- 缺乏維他命D
- 過量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品
- 過量攝取鈉質(鹽分)
- 缺乏負重運動
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經
- 男性的睪丸素過低
- 內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
- 服用藥物：長期服用高劑量類固醇藥物。
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