常喝牛奶仍骨质疏松？医生教4大饮食法补钙护骨 一日三餐这样吃更有效！
发布时间：17:06 2025-10-09 HKT
常喝牛奶仍会患上骨质疏松症？有医生指出，补充钙质不能只靠牛奶，其实还有4大饮食方法强化钙吸收、保护骨骼，甚至可预防骨质疏松症，当中一日三餐这样食更有效。
常喝牛奶仍骨质疏松？医生教4大饮食法补钙护骨
骨科医生陈钰泓在Facebook专页发文指，钙质摄取量固然重要，但吸收率才是关键所在，补充时机错误、吃错食物，甚至搭配不当，补充的钙质也可能无法有效留存，甚至每日饮用牛奶，骨密度仍可能过低。对此，他也教4大饮食法，不仅有助于补充钙质、护骨，更能有效预防骨质疏松症：
4大饮食法助补钙护骨：
1. 分次摄取
考量到肠道单次吸收钙质的能力有限，建议将每日的钙质摄取量分配于早餐、午餐及晚餐之中。此种分次补充的方式，不仅能有效提升钙的吸收率，也能避免对身体造成过度负担，补充方法如下，其效果相较于一次喝两杯牛奶更为理想：
- 早餐：豆浆
- 午餐：海带汤
- 晚餐：芝麻酱拌青菜
在食材选择方面，可优先考虑豆制品，例如传统豆腐、豆干、毛豆。不仅含钙，还富含蛋白质，适合遵循植物性饮食的人士作为补钙来源，建议与其他类别的含钙食物一同搭配食用。
2. 避开高草酸、高植酸食物
高纤蔬菜与未处理的谷物与豆类，皆含有草酸与植酸，这些成分容易与钙质结合，形成人体难以吸收的化合物。因此，应尽量避免同时摄取如燕麦片、糙米、菠菜沙拉等高植酸类食物，建议可间隔一餐再食用。
在日常饮食中，可多选择小鱼干、海带、紫菜等，这些食物不仅含丰富钙，也富含多种天然矿物质。此类食材适合与其他类型食物相互搭配，能使补钙的来源更为多元、易于落实在每日的饮食之中。
3. 避免摄取过量咖啡
摄取过量咖啡会加速体内钙质的流失，因此建议每日咖啡因摄取量不应超过300-400mg，约两杯中杯咖啡。为避免影响钙质的吸收效率，应避免在正餐后立即饮用咖啡、奶茶或浓茶。
此外，由于乳制品中的钙质被人体吸收的效率较高，因此被视为补充钙质的首选，例如牛奶、乳酪、芝士等。若有乳糖不耐症的情况，则建议选择低乳糖或加钙植物奶。
4. 晚上补钙
晚间时段是骨骼进行修复与重建的重要时间，建议晚餐后或睡前1小时补充含钙质食物，并可搭配摄取富含维他命D的食物，例如三文鱼、鸡蛋，或透过适度晒太阳来促进钙质吸收。
日常饮食中亦可加入黑芝麻、杏仁、奇亚籽等食物，它们除了含有钙质，更能提供健康的脂肪，有助于身体吸收脂溶性营养素，例如维他命D、K，是晚间补钙的绝佳搭配。
陈医生提醒，补充钙质不能仅凭感觉，也并非一天饮用两杯牛奶就能确保无虞，因此了解如何摄取、何时摄取以及选择甚么食物，其重要性远超乎想像。
骨质疏松8大高危族群 缺乏运动要小心
骨质疏松症并非只出现于长者或女性身上。根据衞生署资料，以下人士亦是骨质疏松的高危族群，过量饮用1类饮品也会增加风险。
骨质疏松症高危人士
- 长者：造骨能力减弱，骨质容易变得疏松
- 女性：一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
- 体型瘦小者
- 家族中有骨质疏松症患者
骨质疏松症成因
1. 不良的生活习惯
- 如吸烟
- 长期摄取钙质不足
- 缺乏维他命D
- 过量饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品
- 过量摄取钠质(盐分)
- 缺乏负重运动
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化疗、电疗或手术而提早停经
- 男性的睪丸素过低
- 内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进
- 服用药物：长期服用高剂量类固醇药物。
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