70歲婆婆日做10秒腳跟敲擊動作 不靠拐杖行動自如 髖部痛明顯改善
發佈時間：19:00 2026-02-14 HKT
長者若不想長期依賴他人照護，有專家推薦1套腳跟敲擊動作，一名70歲婆婆實踐後不僅改善髖部疼痛，更能拋開拐杖行動自如。專家強調這套動作每日僅需10秒，同時具備預防跌倒、增強腿部力量等9大益處。
婆婆日做腳跟敲擊動作 不靠拐杖行動自如
根據日媒《HALMEK up》報道，日本脊椎按摩和整脊療法美容師南雅子在《死ぬまで歩くにはかかとをトントン鍛えなさい》中指，該名70歲婆婆從40歲起深受髖關節問題困擾，每日忍受劇烈疼痛，於60多歲時更換一側人工髖關節，在手術後情況稍有好轉，卻因腿長平衡失調而需倚靠拐杖行走。南雅子為其進行足底與全身調理治療，並教該婆婆進行「腳跟敲擊動作」以調整腳跟、膝關節與髖關節，其後髖關節疼痛完全消失，步行姿勢亦獲改善，現已無需拐杖即可行走。如今不僅能遠行購物，更參與海外郵輪旅程，享受了兩小時的舞蹈派對。
另一位77歲的婆婆同樣因困擾20年的舊疾導致手部麻木，在症狀改善後便長期至沙龍接受疼痛治療。除了沙龍的療程外，她認為改善麻木的關鍵在於養成每日進行「腳跟輕敲體操」的習慣。自此之後，每天清晨下床前她必定實踐這套體操，使雙腳活動更加靈活流暢。
每天10秒腳跟敲擊動作 集9大好處
南雅子表示，每日練習10秒腳跟敲擊動作，能強化腳底肌肉與全身骨骼力量，放鬆緊繃腳背，矯正雙腿錯位問題。透過腳跟敲擊練習調整下半身後，上半身也會連帶增強，從而打造出能終生行走且不易跌倒的強健體魄。這些練習雖然簡單，但實際嘗試後會感受到身體逐漸找回平衡，肌肉緊實度提升，力量也逐步恢復。她也教這動作的做法，並可以為身體帶來以下9種好處：
10秒腳跟敲擊動作做法：
採取坐姿將腳底平貼地板上，然後用腳跟敲擊地板。這個動作無論是坐在椅子或床上都能執行，甚至可以在辦公桌工作時也能同步進行。
腳跟敲擊動作9大好處：
1.增強腿部力量
強化腳跟能穩定足弓並增強足底肌群，這可以放鬆踝關節、緩解足背僵硬，即使長時間行走雙腳也不易疲勞。
2.增強防跌能力
矯正腳跟錯位可連帶調整踝關節、膝關節與髖關節，進而讓前傾或後傾的骨盆回歸自然位置，擴展行走時的視野範圍，有效降低跌倒風險。
3.強化骨骼
當對腳跟，即足部最重的骨頭施加振動時，會帶動全身超過200塊骨骼同步運動，這種全身性骨骼刺激能促進骨骼新陳代謝，增加骨密度。
4.改善姿勢
強化足底肌肉能使小腿與大腿後側的抗重力肌群更有效運作，同時矯正背部與頸部姿勢，改善駝背問題並鍛鍊腹部肌肉。
5.改善睡眠
透過放鬆與調整關節，促進淋巴與血液循環，身體疲勞感大幅減輕，有助避免白天無意識打瞌睡，讓夜晚獲得安穩的睡眠。
6.增強免疫系統
調整腳跟與腳底後，上半身姿勢隨之改善，血液循環提升使身體溫暖，肺部擴張讓新鮮氧氣充分進入，淨化血液並增加白血球數量，從而強化免疫系統功能。
7.促進新陳代謝
透過調整腳跟使下半身與上半身協調運作，改善淋巴與血液循環從而促進新陳代謝，有助於預防肥胖，同時提升肌膚光澤度。
8.防止吞嚥困難
從腳跟開始糾正懶散姿勢後，肩胛骨會自然下降且胸部挺起，這能修正上半身扭曲問題，並強化連接肩胛骨與舌骨的肩胛舌骨，能夠自主進食至晚年。
9.防止健忘
無需再依賴不必要的肌肉力量強迫維持良好姿勢，頭部不易暈眩且疲勞感減輕，讓大腦運轉更順暢，使人保持活躍並產生想完成這件事的動力，從而有效預防健忘情況。
資料來源：《HALMEK up》
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