70岁婆婆日做10秒脚跟敲击动作 不靠拐杖行动自如 髋部痛明显改善
发布时间：19:00 2026-02-14 HKT
长者若不想长期依赖他人照护，有专家推荐1套脚跟敲击动作，一名70岁婆婆实践后不仅改善髋部疼痛，更能抛开拐杖行动自如。专家强调这套动作每日仅需10秒，同时具备预防跌倒、增强腿部力量等9大益处。
婆婆日做脚跟敲击动作 不靠拐杖行动自如
根据日媒《HALMEK up》报道，日本脊椎按摩和整脊疗法美容师南雅子在《死ぬまで歩くにはかかとをトントン锻えなさい》中指，该名70岁婆婆从40岁起深受髋关节问题困扰，每日忍受剧烈疼痛，于60多岁时更换一侧人工髋关节，在手术后情况稍有好转，却因腿长平衡失调而需倚靠拐杖行走。南雅子为其进行足底与全身调理治疗，并教该婆婆进行「脚跟敲击动作」以调整脚跟、膝关节与髋关节，其后髋关节疼痛完全消失，步行姿势亦获改善，现已无需拐杖即可行走。如今不仅能远行购物，更参与海外邮轮旅程，享受了两小时的舞蹈派对。
另一位77岁的婆婆同样因困扰20年的旧疾导致手部麻木，在症状改善后便长期至沙龙接受疼痛治疗。除了沙龙的疗程外，她认为改善麻木的关键在于养成每日进行「脚跟轻敲体操」的习惯。自此之后，每天清晨下床前她必定实践这套体操，使双脚活动更加灵活流畅。
每天10秒脚跟敲击动作 集9大好处
南雅子表示，每日练习10秒脚跟敲击动作，能强化脚底肌肉与全身骨骼力量，放松紧绷脚背，矫正双腿错位问题。透过脚跟敲击练习调整下半身后，上半身也会连带增强，从而打造出能终生行走且不易跌倒的强健体魄。这些练习虽然简单，但实际尝试后会感受到身体逐渐找回平衡，肌肉紧实度提升，力量也逐步恢复。她也教这动作的做法，并可以为身体带来以下9种好处：
10秒脚跟敲击动作做法：
采取坐姿将脚底平贴地板上，然后用脚跟敲击地板。这个动作无论是坐在椅子或床上都能执行，甚至可以在办公桌工作时也能同步进行。
脚跟敲击动作9大好处：
1.增强腿部力量
强化脚跟能稳定足弓并增强足底肌群，这可以放松踝关节、缓解足背僵硬，即使长时间行走双脚也不易疲劳。
2.增强防跌能力
矫正脚跟错位可连带调整踝关节、膝关节与髋关节，进而让前倾或后倾的骨盆回归自然位置，扩展行走时的视野范围，有效降低跌倒风险。
3.强化骨骼
当对脚跟，即足部最重的骨头施加振动时，会带动全身超过200块骨骼同步运动，这种全身性骨骼刺激能促进骨骼新陈代谢，增加骨密度。
4.改善姿势
强化足底肌肉能使小腿与大腿后侧的抗重力肌群更有效运作，同时矫正背部与颈部姿势，改善驼背问题并锻炼腹部肌肉。
5.改善睡眠
透过放松与调整关节，促进淋巴与血液循环，身体疲劳感大幅减轻，有助避免白天无意识打瞌睡，让夜晚获得安稳的睡眠。
6.增强免疫系统
调整脚跟与脚底后，上半身姿势随之改善，血液循环提升使身体温暖，肺部扩张让新鲜氧气充分进入，净化血液并增加白血球数量，从而强化免疫系统功能。
7.促进新陈代谢
透过调整脚跟使下半身与上半身协调运作，改善淋巴与血液循环从而促进新陈代谢，有助于预防肥胖，同时提升肌肤光泽度。
8.防止吞咽困难
从脚跟开始纠正懒散姿势后，肩胛骨会自然下降且胸部挺起，这能修正上半身扭曲问题，并强化连接肩胛骨与舌骨的肩胛舌骨，能够自主进食至晚年。
9.防止健忘
无需再依赖不必要的肌肉力量强迫维持良好姿势，头部不易晕眩且疲劳感减轻，让大脑运转更顺畅，使人保持活跃并产生想完成这件事的动力，从而有效预防健忘情况。
资料来源：《HALMEK up》
延伸阅读：92岁长寿婆婆散步不须拐杖 每日必做5动作增肌防退化 多动舌头也能延寿！
---
相关文章：
长者健康｜90岁婆婆每天做5分钟脚趾操 摆脱拐杖行路更稳 改善腰背膝头痛
拉筋越痛越有效？专家拆解拉筋2大迷思 必学1招椅子操无痛伸展
经常寒背恐压迫脊椎！专家教2招伸展动作改善 每日做4分钟有效｜附详细步骤
