常吃飯易患糖尿病？專家公開穩血糖煮飯法 煮飯水量必按這比例
更新時間：17:15 2025-09-17 HKT
發佈時間：17:15 2025-09-17 HKT
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常吃白飯後容易患糖尿病？要避免血糖在吃飯後大幅飆升，有專家分享一套穩血糖煮飯法，有助預防糖尿病，當中包括煮飯時水量必按1個比例。
常吃飯易患糖尿病？專家公開穩血糖煮飯法
毒物科護理師譚敦慈在節目《健康2.0》中分享，煮白飯時需注意4大原則，其中包括洗米和挑米等步驟。此外，她還提到有1種方法，甚至能夠穩血糖，預防糖尿病：
如何煮飯防糖尿病？
預防糖尿病｜1. 洗米
建議準備專用洗米盆，選擇具瀝水功能設計便於控制水量。洗米時無需大力搓揉，順同一方向輕轉搓洗，於2分鐘內快速清洗3至4次至水色微透明即可，且不必先泡米再洗。若習慣浸泡米，應於洗完後再進行浸泡。
預防糖尿病｜2. 煮米
譚敦慈表示，因自身有家族糖尿病史，為預防罹患糖尿病，會採用1杯米配0.8杯水的比例，水量的比例較一般建議（米和水的比率：1：1.2）低，讓米飯經烹煮後，口感會較硬。有研究指出，米飯口感較硬，代表糊化程度較低、咀嚼次數增加，能減緩血糖上升速度。
預防糖尿病｜3.避免加冰塊、油、米酒
若購買的米品質優良，建議烹煮過程無需額外添加其他物質，單純以水煮即可，避免加入冰塊、油、米酒等。
預防糖尿病｜4. 選米
選用本地米且偏好小包裝以利保存，以一周內能食用完畢為佳，製造日期越近越好，可減少碎化或與空氣接觸過久的問題。開封後需以密封罐儲存並放置於冰箱冷藏，若是真空包裝未破壞狀態下可保存約三個月，甚至更久。挑選時以米粒飽滿、晶瑩剔透且粉量少者為優。
3招控制血糖防糖尿病 餐後血糖超穩定
要預防糖尿病，譚敦慈曾分享3個維持血糖穩定的飲食貼士：
預防糖尿病｜1. 飯後馬上站起來活動
- 飯後立刻收拾碗筷、擦桌子，使用除塵紙拖把拖地兼在家裡走動，血糖一直控制在100mg/dL以內，避免飯後血糖升太高。
- 她多年來也習慣早餐吃完後去行山，餐前餐後的血糖差距都保持在10至20mg/dL之間，不會多於30mg/dL。
預防糖尿病｜2. 只在早上吃水果
- 有研究發現，晚上7點後吃水果，較容易出現脂肪肝，血糖也會較難控制。
- 份量限制在兩個拳頭之內。
預防糖尿病｜3. 注意飲食順序
- 先喝水，再吃一碗不同顏色的蔬菜，然後吃蛋白質，最後才吃飯。
- 只吃原型食物，煮飯時使用白米加蕎麥或原粒燕麥。
資料來源：《健康2.0》
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