女士50歲後骨質疏鬆易骨折 專家票選10大護骨食物 這種擊敗牛奶/雞蛋奪冠！
發佈時間：12:05 2025-09-08 HKT
【預防骨質疏鬆】女性50歲後骨質密度會減少，容易出現骨質疏鬆，增加骨折風險。有日媒邀請多位專家，以投票方式選出10大護骨食物，當中鈣質豐富的牛奶和雞蛋竟不入三甲，到底哪種護骨食物護得第1名？
預防骨質疏鬆｜專家票選10大護骨食物 這種擊敗牛奶/雞蛋奪冠！
據日媒《女性セブンプラス》報道，女士在踏入50歲更年期後的3-5年內，雌激素水平會驟降至原本的十分之一左右，導致破骨細胞增加、骨密度下降，容易出現骨質疏鬆。即使未經歷明顯更年期症狀，骨骼仍可能隨年齡增長而脆弱化，因此中年女士需重新審視日常飲食與生活習慣以維持骨質密度，有助預防骨質疏鬆
報道邀請10名營養師、醫學專家及骨科醫生，各自推介有助護骨的最佳食物和生活習慣，預防骨質疏鬆，並各自為這些食物和生活習慣評分，評分標準如下：
每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。綜合所有專家的評分，最終得出以獲得10分或以上最有效護骨的食物和生活習慣：
甚麼食物可預防骨質疏鬆？
10大預防骨質疏鬆食物：
護骨食物｜第10位：雞蛋（12分）
富含維他命D，能促進鈣質吸收，而富含的鎂，對骨骼生長、強度與維持至關重要。雞蛋含蛋白質，屬於膠原蛋白的組成部分，有助改善骨骼品質。當蛋白質攝取不足時，雞蛋是早餐的優質選擇。
護骨食物｜第9位：鯖魚罐頭（15分）
鯖魚罐頭含有鈣質可強健骨骼；含有的維他命D，有助於鈣吸收；而含有的DHA，有助於骨骼形成和預防骨質疏鬆症。其最大優勢在於可連骨食用，完整攝取營養成分。
護骨食物｜第8位：芝士（24分）
芝士不僅富含鈣，還富含鎂，而鎂是一種對骨骼形成和維持至關重要的礦物質，與蛋白質一起食用效果更佳。
護骨食物｜第7位：蔬菜（37分）
小松菜除了富含維他命K，在各類蔬菜中它的鈣含量最高，建議與維他命D及檸檬酸搭配食用以提升吸收率。此外，菠菜富含的維他命K，有助促進鈣質在骨骼中的沉積，而所含的鐵質具有止痛效果，對緩解膝蓋疼痛尤為有效。需注意若正在服用預防血液凝結的藥物，此類蔬菜可能降低藥物有效性，食用前務必諮詢醫生。
護骨食物｜第6位：三文魚（38分）
富含維他命D，可促進腸道鈣質吸收並提高骨密度，同時含有蝦紅素，有助改善骨骼代謝。需特別注意的是，骨骼結構中30%至40%由膠原蛋構成，其含有的蛋白質，若與富含維他命C的食物搭配食用，可促進膠原蛋白生成，延緩骨骼老化。
護骨食物｜第5位：牛奶（46分）
牛奶含有一種名為MBP的稀有功能性蛋白質，可提升骨密度。建議每日多飲用一杯牛奶補充鈣的不足可補充鈣質不足，亦建議添加於咖啡或燉煮料理中。
護骨食物｜第4位：豆製品（49分）
老豆腐、烤豆腐、豆渣、豆漿等具有高鈣吸收率，其中老豆腐與油炸豆腐更能有效吸收助於骨骼形成的營養成分。這類軟質食材特別適合老年人食用，且富含鈣質，例如半塊烤豆腐即可滿足部分鈣的需求。
護骨食物｜第2位：小魚（54分）
白飯魚、白飯魚乾、沙甸魚乾等富含鈣質，更含有助強健骨骼的營養成分，例如蛋白質、鎂與維他命B12，可添加於雞蛋料理中或壓碎作為配料以補充鈣攝取。食用時應盡量避免使用醬油調味，優先選擇低鹽含量的烹調方式。
護骨食物｜第2位：乳酪（54分）
乳酪富含鈣質，還含有豐富雙歧桿菌，有助改善腸道環境並維持骨密度。建議於晚餐後約1小時或睡前1小時食用效果更佳，更能提高蛋白質與鈣的吸收率
護骨食物｜第1位：納豆（82分）
納豆富含維他命K，能促進骨骼中鈣質沉積，從而發揮強健骨骼的功效。還是能夠活化一種名為骨鈣素的蛋白質，此蛋白質對骨骼形成至關重要。
最有效護骨的生活習慣：
第11位：骨骼敲擊（10分）
即使攝取足夠強健骨骼的營養素，若缺乏適當刺激，骨骼仍可能變得脆弱。敲擊膝蓋是刺激骨骼最簡單安全的方式，建議每日進行100次。
第11位：每天吃納豆（10分）
這是獲取維持骨骼健康所需維他命K的簡便方法，建議養成在日常飲食中加入進食納豆的習慣。
第10位：全身鏡檢查（11分）
未被察覺的脊椎彎曲可能是骨質疏鬆症的徵兆，不良姿勢還會影響行走能力。建議在家中門口處放置全身鏡，養成日常檢查姿勢的習慣。若能及早發現骨密度下降跡象，便可盡早採取應對措施。
第9位：腳跟上下落地運動（16分）
腳跟承受的衝擊力會促使骨骼分泌骨鈣素的激素，此激素能激活全身的成骨細胞。此項運動的優勢在於可隨時隨地進行，即使在地鐵或辦公桌前工作時亦能進行。
第8位：跳躍運動（24分）
骨骼可透過承重刺激變得強健，每日僅需進行5次跳躍，即有助預防骨質疏鬆。建議跳躍時無需過度用力，輕盈跳躍即可達到效果，以每組10次、共3組的方式進行，能有效對骨骼產生刺激。
第7位：減少喝酒（26分）
酒精會抑制鈣質吸收，若每日飲酒量超過15克將增加骨折風險。過量飲酒更會鈣質隨尿液流失，因此，針對60歲女性群體，每日飲酒量建議控制在半瓶啤酒或半杯清酒的範圍內。
第6位：充足的睡眠（36分）
促進細胞修復與再生的生長激素主要在睡眠期間大量分泌，睡眠不足會抑制骨骼生長，導致骨密度下降。此外，睡眠不足引起的壓力反應會加速鈣質排泄。有研究顯示，日睡眠少於5小時將造成骨密度降低，建議維持7小時睡眠時長。
第5位：步行（39分）
對強健骨骼的最佳方法是透過對骨骼施加壓力，因此步行時需同時運用手臂與腿部動作，藉此對骨骼產生全面刺激並增加骨密度。
第4位：戒煙（40分）
尼古丁會增加破骨細胞數量，不但會導致血管收縮，阻礙營養物質輸送至骨骼，更會骨質流失。此外，吸煙會降低食慾，造成營養攝取困難，並抑制負責骨骼建構的成骨細胞活性，導致骨折後癒合過程延遲。
第3位：均衡飲食（46分）
透過均衡攝取鈣質與蛋白質，可有效維持骨密度。需注意速食及加工食品等含磷量高的食物會抑制鈣吸收，應謹慎食用。
第2位：適度運動（61分）
肌力訓練、深蹲、爬樓梯等腿部和臀部力量訓練，能改善骨骼血流量與骨密度。尤其是在下樓梯時，重力作用於下半身，更能激活成骨細胞活性。此外，還建議居家時可透過健身遊戲或跟隨影片跳舞等方式有效鍛鍊。
第1位：適度曬太陽（77分）
紫外線照射能促進體內生成強化骨骼所需的維他命D，建議多讓手掌接受陽光照射。為避免過度曝曬，建議夏季每日照射約15-20分鐘，冬季則可延長至30分鐘至1小時。若想避免曬傷，到戶外曬太陽即使在樹蔭下仍能獲得功效。
骨質疏鬆8大高危族群 缺乏運動要小心
骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群，過量飲用1類飲品也會增加風險。
骨質疏鬆症高危人士
- 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
- 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小者
- 家族中有骨質疏鬆症患者
骨質疏鬆症成因
1. 不良的生活習慣
- 如吸煙
- 長期攝取鈣質不足
- 缺乏維他命D
- 過量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品
- 過量攝取鈉質(鹽分)
- 缺乏負重運動
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經
- 男性的睪丸素過低
- 內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
- 服用藥物：長期服用高劑量類固醇藥物。
資料來源：《女性セブンプラス》、香港衞生署
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