女士50岁后骨质疏松易骨折 专家票选10大护骨食物 这种击败牛奶/鸡蛋夺冠！
发布时间：12:05 2025-09-08 HKT
【预防骨质疏松】女性50岁后骨质密度会减少，容易出现骨质疏松，增加骨折风险。有日媒邀请多位专家，以投票方式选出10大护骨食物，当中钙质丰富的牛奶和鸡蛋竟不入三甲，到底哪种护骨食物护得第1名？
预防骨质疏松｜专家票选10大护骨食物 这种击败牛奶/鸡蛋夺冠！
据日媒《女性セブンプラス》报道，女士在踏入50岁更年期后的3-5年内，雌激素水平会骤降至原本的十分之一左右，导致破骨细胞增加、骨密度下降，容易出现骨质疏松。即使未经历明显更年期症状，骨骼仍可能随年龄增长而脆弱化，因此中年女士需重新审视日常饮食与生活习惯以维持骨质密度，有助预防骨质疏松
报道邀请10名营养师、医学专家及骨科医生，各自推介有助护骨的最佳食物和生活习惯，预防骨质疏松，并各自为这些食物和生活习惯评分，评分标准如下：
每位专家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。综合所有专家的评分，最终得出以获得10分或以上最有效护骨的食物和生活习惯：
甚么食物可预防骨质疏松？
10大预防骨质疏松食物：
护骨食物｜第10位：鸡蛋（12分）
富含维他命D，能促进钙质吸收，而富含的镁，对骨骼生长、强度与维持至关重要。鸡蛋含蛋白质，属于胶原蛋白的组成部分，有助改善骨骼品质。当蛋白质摄取不足时，鸡蛋是早餐的优质选择。
护骨食物｜第9位：鲭鱼罐头（15分）
鲭鱼罐头含有钙质可强健骨骼；含有的维他命D，有助于钙吸收；而含有的DHA，有助于骨骼形成和预防骨质疏松症。其最大优势在于可连骨食用，完整摄取营养成分。
护骨食物｜第8位：芝士（24分）
芝士不仅富含钙，还富含镁，而镁是一种对骨骼形成和维持至关重要的矿物质，与蛋白质一起食用效果更佳。
护骨食物｜第7位：蔬菜（37分）
小松菜除了富含维他命K，在各类蔬菜中它的钙含量最高，建议与维他命D及柠檬酸搭配食用以提升吸收率。此外，菠菜富含的维他命K，有助促进钙质在骨骼中的沉积，而所含的铁质具有止痛效果，对缓解膝盖疼痛尤为有效。需注意若正在服用预防血液凝结的药物，此类蔬菜可能降低药物有效性，食用前务必咨询医生。
护骨食物｜第6位：三文鱼（38分）
富含维他命D，可促进肠道钙质吸收并提高骨密度，同时含有虾红素，有助改善骨骼代谢。需特别注意的是，骨骼结构中30%至40%由胶原蛋构成，其含有的蛋白质，若与富含维他命C的食物搭配食用，可促进胶原蛋白生成，延缓骨骼老化。
护骨食物｜第5位：牛奶（46分）
牛奶含有一种名为MBP的稀有功能性蛋白质，可提升骨密度。建议每日多饮用一杯牛奶补充钙的不足可补充钙质不足，亦建议添加于咖啡或炖煮料理中。
护骨食物｜第4位：豆制品（49分）
老豆腐、烤豆腐、豆渣、豆浆等具有高钙吸收率，其中老豆腐与油炸豆腐更能有效吸收助于骨骼形成的营养成分。这类软质食材特别适合老年人食用，且富含钙质，例如半块烤豆腐即可满足部分钙的需求。
护骨食物｜第2位：小鱼（54分）
白饭鱼、白饭鱼干、沙甸鱼干等富含钙质，更含有助强健骨骼的营养成分，例如蛋白质、镁与维他命B12，可添加于鸡蛋料理中或压碎作为配料以补充钙摄取。食用时应尽量避免使用酱油调味，优先选择低盐含量的烹调方式。
护骨食物｜第2位：乳酪（54分）
乳酪富含钙质，还含有丰富双歧杆菌，有助改善肠道环境并维持骨密度。建议于晚餐后约1小时或睡前1小时食用效果更佳，更能提高蛋白质与钙的吸收率
护骨食物｜第1位：纳豆（82分）
纳豆富含维他命K，能促进骨骼中钙质沉积，从而发挥强健骨骼的功效。还是能够活化一种名为骨钙素的蛋白质，此蛋白质对骨骼形成至关重要。
最有效护骨的生活习惯：
第11位：骨骼敲击（10分）
即使摄取足够强健骨骼的营养素，若缺乏适当刺激，骨骼仍可能变得脆弱。敲击膝盖是刺激骨骼最简单安全的方式，建议每日进行100次。
第11位：每天吃纳豆（10分）
这是获取维持骨骼健康所需维他命K的简便方法，建议养成在日常饮食中加入进食纳豆的习惯。
第10位：全身镜检查（11分）
未被察觉的脊椎弯曲可能是骨质疏松症的征兆，不良姿势还会影响行走能力。建议在家中门口处放置全身镜，养成日常检查姿势的习惯。若能及早发现骨密度下降迹象，便可尽早采取应对措施。
第9位：脚跟上下落地运动（16分）
脚跟承受的冲击力会促使骨骼分泌骨钙素的激素，此激素能激活全身的成骨细胞。此项运动的优势在于可随时随地进行，即使在地铁或办公桌前工作时亦能进行。
第8位：跳跃运动（24分）
骨骼可透过承重刺激变得强健，每日仅需进行5次跳跃，即有助预防骨质疏松。建议跳跃时无需过度用力，轻盈跳跃即可达到效果，以每组10次、共3组的方式进行，能有效对骨骼产生刺激。
第7位：减少喝酒（26分）
酒精会抑制钙质吸收，若每日饮酒量超过15克将增加骨折风险。过量饮酒更会钙质随尿液流失，因此，针对60岁女性群体，每日饮酒量建议控制在半瓶啤酒或半杯清酒的范围内。
第6位：充足的睡眠（36分）
促进细胞修复与再生的生长激素主要在睡眠期间大量分泌，睡眠不足会抑制骨骼生长，导致骨密度下降。此外，睡眠不足引起的压力反应会加速钙质排泄。有研究显示，日睡眠少于5小时将造成骨密度降低，建议维持7小时睡眠时长。
第5位：步行（39分）
对强健骨骼的最佳方法是透过对骨骼施加压力，因此步行时需同时运用手臂与腿部动作，借此对骨骼产生全面刺激并增加骨密度。
第4位：戒烟（40分）
尼古丁会增加破骨细胞数量，不但会导致血管收缩，阻碍营养物质输送至骨骼，更会骨质流失。此外，吸烟会降低食欲，造成营养摄取困难，并抑制负责骨骼建构的成骨细胞活性，导致骨折后愈合过程延迟。
第3位：均衡饮食（46分）
透过均衡摄取钙质与蛋白质，可有效维持骨密度。需注意速食及加工食品等含磷量高的食物会抑制钙吸收，应谨慎食用。
第2位：适度运动（61分）
肌力训练、深蹲、爬楼梯等腿部和臀部力量训练，能改善骨骼血流量与骨密度。尤其是在下楼梯时，重力作用于下半身，更能激活成骨细胞活性。此外，还建议居家时可透过健身游戏或跟随影片跳舞等方式有效锻炼。
第1位：适度晒太阳（77分）
紫外线照射能促进体内生成强化骨骼所需的维他命D，建议多让手掌接受阳光照射。为避免过度曝晒，建议夏季每日照射约15-20分钟，冬季则可延长至30分钟至1小时。若想避免晒伤，到户外晒太阳即使在树荫下仍能获得功效。
骨质疏松8大高危族群 缺乏运动要小心
骨质疏松症并非只出现于长者或女性身上。根据衞生署资料，以下人士亦是骨质疏松的高危族群，过量饮用1类饮品也会增加风险。
骨质疏松症高危人士
- 长者：造骨能力减弱，骨质容易变得疏松
- 女性：一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
- 体型瘦小者
- 家族中有骨质疏松症患者
骨质疏松症成因
1. 不良的生活习惯
- 如吸烟
- 长期摄取钙质不足
- 缺乏维他命D
- 过量饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品
- 过量摄取钠质(盐分)
- 缺乏负重运动
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化疗、电疗或手术而提早停经
- 男性的睪丸素过低
- 内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进
- 服用药物：长期服用高剂量类固醇药物。
资料来源：《女性セブンプラス》、香港衞生署
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