為防糖尿病少吃1物更易患脂肪肝/心血管病醫生教5招逆轉胰島素阻抗

更新時間：11:43 2025-09-04 HKT
發佈時間：11:43 2025-09-04 HKT

【防糖尿病/防三高】用錯方法控制血糖防糖尿病，反而增加患脂肪肝和心血管病的風險？有醫生指，胰島素阻抗不單只影響血糖，更可能影響全身健康，引致三高、脂肪肝等。要逆轉胰島素阻抗，預防糖尿病，醫生指每餐應少吃1類食物，並建議5大控血糖貼士。

防糖尿病｜為控血糖少吃1物更易患脂肪肝/心血管病

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁發文分享，好多人以為胰島素阻抗、空腹胰島素濃度只與糖尿病、血糖有關，其實胰島素牽涉到的還包括體重、能量、甚至心血管健康，所以不只是糖尿病患者需要關心，幾乎每個人都該知道自己胰島素的敏感度。

糖尿病｜胰島素阻抗會帶來以下影響：

血糖控制不良，或會惡化為第2型糖尿病
脂肪肝、肥胖、三高風險
心血管疾病機率增加
長期疲勞、注意力下降
代謝變差、加速老化

劉醫生指，有些人為了控制胰島素阻抗，吃的非常清淡，減少攝取蛋白質食物，結果胰島素阻抗並不見得下降，所以到底要怎樣吃去改善？首先要了解胰島素阻抗是甚麼！

糖尿病｜為何出現胰島素阻抗？

劉醫生將胰島素比喻為「鑰匙」，專門幫忙打開細胞的大門，讓葡萄糖、血糖進去、變成能量；當鑰匙開不了門就會令細胞變「鈍」，這就是胰島素阻抗。而身體只好分泌更多胰島素去「強硬開門」，結果血糖跟胰島素都在血液裡升高，長期下來就會出現身體問題，導致糖尿病出現。劉醫生指出，很多現代人的生活方式，都會令胰島素阻抗變嚴重，包括：

長期高糖、高澱粉飲食
缺乏運動，久坐一整日
腹部脂肪過多（啤酒肚）
睡眠不足、壓力大
年齡上升或家族遺傳

糖尿病｜5招降低胰島素阻抗必吃高蛋白食物控血糖

劉醫生指，胰島素阻抗不是1天造成的，透過運動、飲食、睡眠、壓力調整，完全有機會改善、預防糖尿病，守護整體健康。他建議，可以在日常生活中採用以下5招：

降低胰島素阻抗｜1. 運動

原理：因為肌肉會消耗碳水化合物（糖類）去獲得能量；如果肌肉多，血糖就能消耗得更快。
建議：多做有氧運動（如快走、游泳、腳踏車）、重量訓練。

降低胰島素阻抗｜2. 飲食

原理：2025年一項研究，比較了「高蛋白純素飲食」和「高蛋白葷食飲食」對第2型糖尿病患者的效果。發現不管是動物性蛋白質、還是純素來源蛋白質，只要蛋白質攝取比例夠高（約30%熱量），都能有效改善胰島素敏感性，讓血糖控制更穩定；故重點是蛋白質要吃夠。

建議：

少吃精緻糖與白米、白麵。
每餐要有蛋白質，如豆腐、魚、蛋、堅果、甚至素食蛋白粉。
蔬菜、全穀、好油脂要均衡攝取。

降低胰島素阻抗｜3. 營養素補充

原理：鎂、鋅、維他命D3、Omega-3有助改善胰島素敏感度。
建議：可多吃以上營養素的食品/補充品。

降低胰島素阻抗｜4. 睡眠

原理：睡得不夠，會改變皮質醇水平，影響荷爾蒙平衡。
建議：每日睡足7小時以上，避免熬夜。

降低胰島素阻抗｜5. 壓力管理

原理：長期有壓力會讓皮質醇升高，血糖會難控制。
建議：深呼吸、冥想、瑜伽，建立個人興趣。

糖尿病有何明顯症狀？

根據本港衞生防護中心資料，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升的慢性疾病。在糖尿病I型或胰島素依賴型糖尿病中，只有少量或完全沒有胰島素分泌；在糖尿病II型或非胰島素依賴型糖尿病中，胰島素的分泌會減少，而身體的細胞亦減低對胰島素的反應。糖尿病會增加患腦血管病、心臟病、足部壞疽、視網膜病、腎病及神經系統疾病的機會。

糖尿病患者一般並無明顯徵狀。此病可在檢查身體時透過量度血糖水平而診斷出來。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐後兩小時血糖水平≥11.1mmol/L，可判斷為患上糖尿病。

糖尿病患者隨著病情發展會現各種徵狀或併發症。當中可能出現的徵狀包括口渴、尿量增多、食量增加、體重減輕、身體疲倦、傷口經久不癒和出現感染，病情不受控制時更會出現嚴重脫水和昏迷等情況。糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遺傳和缺乏體能活動。此外，一些內分泌疾病、胰臟疾病，以及類固醇等藥物均容易誘發糖尿病。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、醫管局