为防糖尿病少吃1物更易患脂肪肝/心血管病医生教5招逆转胰岛素阻抗

更新时间：11:43 2025-09-04 HKT
发布时间：11:43 2025-09-04 HKT

【防糖尿病/防三高】用错方法控制血糖防糖尿病，反而增加患脂肪肝和心血管病的风险？有医生指，胰岛素阻抗不单只影响血糖，更可能影响全身健康，引致三高、脂肪肝等。要逆转胰岛素阻抗，预防糖尿病，医生指每餐应少吃1类食物，并建议5大控血糖贴士。

防糖尿病｜为控血糖少吃1物更易患脂肪肝/心血管病

营养功能医学专家刘博仁医生在个人Facebook专页发文分享，好多人以为胰岛素阻抗、空腹胰岛素浓度只与糖尿病、血糖有关，其实胰岛素牵涉到的还包括体重、能量、甚至心血管健康，所以不只是糖尿病患者需要关心，几乎每个人都该知道自己胰岛素的敏感度。

糖尿病｜胰岛素阻抗会带来以下影响：

血糖控制不良，或会恶化为第2型糖尿病
脂肪肝、肥胖、三高风险
心血管疾病机率增加
长期疲劳、注意力下降
代谢变差、加速老化

刘医生指，有些人为了控制胰岛素阻抗，吃的非常清淡，减少摄取蛋白质食物，结果胰岛素阻抗并不见得下降，反更易患脂肪肝及心血管病。

糖尿病｜为何出现胰岛素阻抗？

刘医生将胰岛素比喻为「钥匙」，专门帮忙打开细胞的大门，让葡萄糖、血糖进去、变成能量；当钥匙开不了门就会令细胞变「钝」，这就是胰岛素阻抗。而身体只好分泌更多胰岛素去「强硬开门」，结果血糖跟胰岛素都在血液里升高，长期下来就会出现身体问题，导致糖尿病出现。刘医生指出，很多现代人的生活方式，都会令胰岛素阻抗变严重，包括：

长期高糖、高淀粉饮食
缺乏运动，久坐一整日
腹部脂肪过多（啤酒肚）
睡眠不足、压力大
年龄上升或家族遗传

糖尿病｜5招降低胰岛素阻抗必吃高蛋白食物控血糖

刘医生指，胰岛素阻抗不是1天造成的，透过运动、饮食、睡眠、压力调整，完全有机会改善、预防糖尿病，守护整体健康。他建议，可以在日常生活中采用以下5招：

降低胰岛素阻抗｜1. 运动

原理：因为肌肉会消耗碳水化合物（糖类）去获得能量；如果肌肉多，血糖就能消耗得更快。
建议：多做有氧运动（如快走、游泳、脚踏车）、重量训练。

降低胰岛素阻抗｜2. 饮食

原理：2025年一项研究，比较了「高蛋白纯素饮食」和「高蛋白荤食饮食」对第2型糖尿病患者的效果。发现不管是动物性蛋白质、还是纯素来源蛋白质，只要蛋白质摄取比例够高（约30%热量），都能有效改善胰岛素敏感性，让血糖控制更稳定；故重点是蛋白质要吃够。

建议：

少吃精致糖与白米、白面。
每餐要有蛋白质，如豆腐、鱼、蛋、坚果、甚至素食蛋白粉。
蔬菜、全谷、好油脂要均衡摄取。

降低胰岛素阻抗｜3. 营养素补充

原理：镁、锌、维他命D3、Omega-3有助改善胰岛素敏感度。
建议：可多吃以上营养素的食品/补充品。

降低胰岛素阻抗｜4. 睡眠

原理：睡得不够，会改变皮质醇水平，影响荷尔蒙平衡。
建议：每日睡足7小时以上，避免熬夜。

降低胰岛素阻抗｜5. 压力管理

原理：长期有压力会让皮质醇升高，血糖会难控制。
建议：深呼吸、冥想、瑜伽，建立个人兴趣。

糖尿病有何明显症状？

根据本港衞生防护中心资料，胰岛素是由胰脏分泌的一种荷尔蒙，能促进葡萄糖转化成肝糖和甘油三酸脂储存在体内。糖尿病是一种因缺乏胰岛素、或身体对胰岛素的反应减低，或同时因为这两种情况而引致血糖水平上升的慢性疾病。在糖尿病I型或胰岛素依赖型糖尿病中，只有少量或完全没有胰岛素分泌；在糖尿病II型或非胰岛素依赖型糖尿病中，胰岛素的分泌会减少，而身体的细胞亦减低对胰岛素的反应。糖尿病会增加患脑血管病、心脏病、足部坏疽、视网膜病、肾病及神经系统疾病的机会。

糖尿病患者一般并无明显征状。此病可在检查身体时透过量度血糖水平而诊断出来。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐后两小时血糖水平≥11.1mmol/L，可判断为患上糖尿病。

糖尿病患者随著病情发展会现各种征状或并发症。当中可能出现的征状包括口渴、尿量增多、食量增加、体重减轻、身体疲倦、伤口经久不愈和出现感染，病情不受控制时更会出现严重脱水和昏迷等情况。糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遗传和缺乏体能活动。此外，一些内分泌疾病、胰脏疾病，以及类固醇等药物均容易诱发糖尿病。

资料来源：营养功能医学专家刘博仁医生、医管局