每早必做4件事醒腦護血管花90秒起床穩血壓/防中風早餐幾點吃最好？

保健養生

更新時間：10:57 2025-08-15 HKT
發佈時間：10:57 2025-08-15 HKT

【心血管健康】早上是幫身體「開機」的重要時刻。有醫生指，身體經過一晚的睡眠，早上起床時血液、腸胃、腦袋、心臟尚未完全啟動，因此起床後的每一個小動作都十分關鍵，只要起床後養成4個好習慣，甚至可以讓血管回春，預防中風、心臟病及糖尿病等疾病。

每早必做4件事醒腦護血管花90秒起床防中風

重症科醫生黃軒近日在個人網誌發文分享早起好習慣、壞習慣可以如何影響健康。黃醫生指如果起床後「黃金30分鐘」內如果做錯動作，則可能在不知不覺間提高中風、心肌梗塞、糖尿病等病風險，因此，他提出早上起床後的「黃金30分鐘」，必須做對以下4件事：

護心血管｜1. 採用「333起床法」

早上醒來時，不要急著起床，最好慢慢起來，才能護血管。因為睡醒時，交感神經還沒完全啟動，若突然起身，易因血壓驟降而頭暈、跌倒，甚至引發腦中風。有研究建議，早上可做好「333起床法」再下床行動，降低心腦血管疾病風險：

醒來先躺30秒
坐起再待30秒
坐在床邊30秒

護心血管｜2. 起床後喝1杯水

夜間睡眠之中沒有補水，血液會變黏，因此早晨喝水可稀釋血液、降低血栓風險。更有研究指，攝入300–500ml水能在15–20分鐘內提升血壓、降低心率，幫助預防體位性低血壓；而每日喝水不足1.4L人士，中風風險會顯著升高。另外，也不建議以蜂蜜水、淡鹽水代替開水，因為糖和鈉都會給血糖、血壓增加負擔，影響健康。

最佳做法：早起後喝杯300ml暖水，不要喝太快，盡量小口慢喝。

全日補水量：

男性3.6L
女性2.7L

護心血管習慣｜3. 排便黃金時段

起床後身體的「起立反射」狀態、腸道蠕動最為活躍，是排便的黃金時段。如果一邊玩手機、一邊蹲廁所排便，不只延長時間，更會讓下半身血流停滯，加重腸道與血管負擔。

最佳做法：放下手機、專注排便且在10分鐘內完成，減少出現痔瘡與肛門靜脈壓力。

護心血管習慣｜4. 早餐8點前吃完

2023年的一項西班牙研究發現早餐時段會影響疾病風險：

早餐在08:00前完成、晚餐在20:00前完成，心血管疾病風險最低；
延後至09:00後吃早餐，心血管疾病風險顯著上升。

另一項研究也指出，9:00後吃早餐，2型糖尿病風險增加59%。而且不吃早餐會讓血糖波動大、影響腦力，對變瘦沒有幫助。

最佳做法：建議早上8:00前吃完早餐，是護心護腦最佳時機。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據本港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。