每早必做4件事醒脑护血管花90秒起床稳血压/防中风早餐几点吃最好？

保健养生

更新时间：10:57 2025-08-15 HKT
发布时间：10:57 2025-08-15 HKT

【心血管健康】早上是帮身体「开机」的重要时刻。有医生指，身体经过一晚的睡眠，早上起床时血液、肠胃、脑袋、心脏尚未完全启动，因此起床后的每一个小动作都十分关键，只要起床后养成4个好习惯，甚至可以让血管回春，预防中风、心脏病及糖尿病等疾病。

每早必做4件事醒脑护血管花90秒起床防中风

重症科医生黄轩近日在个人网志发文分享早起好习惯、坏习惯可以如何影响健康。黄医生指如果起床后「黄金30分钟」内如果做错动作，则可能在不知不觉间提高中风、心肌梗塞、糖尿病等病风险，因此，他提出早上起床后的「黄金30分钟」，必须做对以下4件事：

护心血管｜1. 采用「333起床法」

早上醒来时，不要急著起床，最好慢慢起来，才能护血管。因为睡醒时，交感神经还没完全启动，若突然起身，易因血压骤降而头晕、跌倒，甚至引发脑中风。有研究建议，早上可做好「333起床法」再下床行动，降低心脑血管疾病风险：

醒来先躺30秒
坐起再待30秒
坐在床边30秒

护心血管｜2. 起床后喝1杯水

夜间睡眠之中没有补水，血液会变黏，因此早晨喝水可稀释血液、降低血栓风险。更有研究指，摄入300–500ml水能在15–20分钟内提升血压、降低心率，帮助预防体位性低血压；而每日喝水不足1.4L人士，中风风险会显著升高。另外，也不建议以蜂蜜水、淡盐水代替开水，因为糖和钠都会给血糖、血压增加负担，影响健康。

最佳做法：早起后喝杯300ml暖水，不要喝太快，尽量小口慢喝。

全日补水量：

男性3.6L
女性2.7L

护心血管习惯｜3. 排便黄金时段

起床后身体的「起立反射」状态、肠道蠕动最为活跃，是排便的黄金时段。如果一边玩手机、一边蹲厕所排便，不只延长时间，更会让下半身血流停滞，加重肠道与血管负担。

最佳做法：放下手机、专注排便且在10分钟内完成，减少出现痔疮与肛门静脉压力。

护心血管习惯｜4. 早餐8点前吃完

2023年的一项西班牙研究发现早餐时段会影响疾病风险：

早餐在08:00前完成、晚餐在20:00前完成，心血管疾病风险最低；
延后至09:00后吃早餐，心血管疾病风险显著上升。

另一项研究也指出，9:00后吃早餐，2型糖尿病风险增加59%。而且不吃早餐会让血糖波动大、影响脑力，对变瘦没有帮助。

最佳做法：建议早上8:00前吃完早餐，是护心护脑最佳时机。

甚么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据本港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。