研究揭餐前吃這堅果血糖/膽固醇/體重全下降專家推薦最佳食法

更新時間：19:05 2025-08-13 HKT
發佈時間：19:05 2025-08-13 HKT

吃對一種堅果竟有助減肥及改善三高？有研究發現，在餐前30分鐘吃1種堅果，對於血糖、膽固醇及體重水平都有正面影響。有健康專家為此進行實測，亦在短短2周後，也發現自己精神變好、工作效率提升。這種堅果有甚麼特別？如何吃最有效？

研究揭餐前吃這堅果血糖/膽固醇/體重全下降

據一項發表在期刊《Clinical Nutrition ESPEN》、針對印度裔人士的研究發現，飯前吃生杏仁可以顯著降低餐後血糖和胰島素水平。在研究中，參加者在每天三餐的餐前30分鐘，都會吃20g（約10-12粒）生杏仁，持續3個月。

結果發現，他們的體重、BMI、腰圍和皮下脂肪（肩胛下和髂骨區域）都有所下降；血液報告也顯示，參加者的空腹和餐後血糖、餐後胰島素、胰島素阻抗、糖化血紅蛋白、胰島素原、總膽固醇和極低密度脂蛋白膽固醇的平均減少量，亦具有統計學意義。

飯前吃杏仁為何有助降血糖/膽固醇/減肥？

據日媒《Women's Health》報道，整全健康教練Ayumi Kinoshita表示，杏仁是最營養的堅果之一，能讓人長時間保持飽足感。在飯前吃杏仁，而不是只當作零食，可以令日常飲食更健康。而每餐前30分鐘吃10粒杏仁，是為了讓胰島素和消化激素有充足準備時間，讓血糖平緩上升，避免出現血糖高峰。她表示，飯前吃杏仁有以下3大功效：

飯前吃生杏仁有何功效？

1. 抑制血糖避免突然升高

抑制血糖水平飆升，有助減少疲勞、情緒波動和飢餓感。而要做到這一點，重要的是在正餐和點心的「碳水化合物、蛋白質和脂肪」攝取平衡。杏仁富含膳食纖維、健康脂肪和蛋白質，有助減緩碳水化合物吸收，防止血糖突然升高；富含鎂，有助防止胰島素分泌激增，減少餐後困倦和疲勞。

2. 增強飽足感抑制食慾

杏仁含有的優質蛋白質、脂肪和膳食纖維，能增加餐後的飽足感，減少飢餓，自然抑制想吃更多的慾望。《哈佛健康刊物》還指出，經常吃堅果可自然地減少總能量攝取。透過抑制飢餓感和食慾，以減少吃零食的頻率，最終有助於減肥。

3. 對控制膽固醇水平有正面作用

除了富含不飽和脂肪和膳食纖維，杏仁同時含有其他有助降低膽固醇的有益化合物，協同幫助降低壞膽固醇（LDL），同時維持或增加好膽固醇（HDL）。因此推薦給那些擔心膽固醇水平的人，將杏仁融入日常飲食當中，不只可以作為零食，還可以切碎撒在沙律上或拌飯食用。

為甚麼吃10粒就有效？

Ayumi解釋，10粒杏仁（約20g）含有約3g膳食纖維和4g蛋白質。這些物質會在胃裡膨脹，讓大腦更容易接收到「吃飽」的訊號。此外，消化蛋白質和不飽和脂肪酸本身就需要能量，增加「攝食產熱效應」的效果，而這個神奇的機制可以在進食的同時促進減肥。

實測餐前吃杏仁2周身體有哪些變化？

Ayumi參考上述研究，親自進行了2周杏仁挑戰，並分享心得。她表示，自己平常的飲食習慣是「想吃就吃，聽從身體的聲音」，也從來沒有在飯前吃特定食物的習慣，對於實測的效果也半信半疑。不過在經過2周的體驗，她觀察到身體竟發生了4個好的變化，更表示之後都會繼續這個習慣。

1. 提升飽腹感

她通常在下午約1點吃午飯及在晚上7點前吃晚餐（沒有吃早餐的習慣），於是分別在中午12點半及晚上6點半左右吃10粒杏仁。飯前30分鐘吃10顆杏仁會感到輕微的飽腹感，血糖也穩定了下來，「意外地有不錯的感覺」。在開始的第1周後半，這件事已經自然而然形成了習慣。

2. 規律的生活帶來的安全感

她會根據當天的運動量和飢餓程度調整份量，吃6-10粒，但不會超過10粒。當養成午餐和晚餐前吃杏仁的習慣，就擺脫了飢餓感，因為知道餐前可以吃些杏仁，讓她感覺更放鬆。

3. 食量自然減少

她本身雖然不是會暴飲暴食的類型，但實測第2周後，沒有刻意減少食量，卻自然而然地吃少了，而且更加規律，不再有必須吃到飽的感覺，也沒有覺得缺少了甚麼。

4. 身心狀態改善

以往由於工作安排，她有時在午餐或晚餐前就會覺得餓，總是想著要不要吃些零食。開始在餐前吃杏仁後，如今即使是特別忙碌的日子，她不再感到飢餓，注意力也有所提升，大腦思路更清晰，能夠集中精力工作，晚上睡眠質素也變得更好。

吃杏仁減肥8大原則如何吃最有效？

整全健康教練Ayumi Kinoshita提醒，想要嘗試吃杏仁減肥或改善健康的人，應注意以下原則，以獲得最佳的效果和體驗。

因為生杏仁很難買到，如果真的找不到，烤焗杏仁也可以。
選擇杏仁時，基本原則是「無鹽」和「無添加」的，添加過量的鹽或油的杏仁，改善血糖和膽固醇的效果會減弱。想吃得更安心的話就選擇有機產品。
堅果過敏者不宜嘗試；而對於患有慢性腸胃疾病的人來說，10粒杏仁總含的膳食纖維可能導致脹氣和腹脹。因此如果患有腸易激綜合症或其他腸胃敏感問題，請先從少量開始嘗試，觀察效果。
由於杏仁營養豐富，卡路里也很高，即使比加工糖果或果汁更健康，都不應吃太多，攝取量控制在10粒或約20g以內。
不要只是覺得餓才吃堅果，而是確保在飯前30分鐘吃，記得要好好咀嚼，慢慢吃，吃的時候要喝水。
與其邊吃邊看手機，不如試試「邊吃邊看杏仁」，對消化更有幫助。
不一定要在每餐前都這樣做，但在開長會議時或正在趕工作的日子，隨身帶備一些杏仁可以起到救命的作用。
不要將吃杏仁視為餐與餐之間的「過渡」，而是應該要為了減緩血糖上升和改善身心表現，養成這種新習慣。