研究揭餐前吃这坚果血糖/胆固醇/体重全下降专家推荐最佳食法

更新时间：19:05 2025-08-13 HKT
发布时间：19:05 2025-08-13 HKT

吃对一种坚果竟有助减肥及改善三高？有研究发现，在餐前30分钟吃1种坚果，对于血糖、胆固醇及体重水平都有正面影响。有健康专家为此进行实测，亦在短短2周后，也发现自己精神变好、工作效率提升。这种坚果有甚么特别？如何吃最有效？

研究揭餐前吃这坚果血糖/胆固醇/体重全下降

据一项发表在期刊《Clinical Nutrition ESPEN》、针对印度裔人士的研究发现，饭前吃生杏仁可以显著降低餐后血糖和胰岛素水平。在研究中，参加者在每天三餐的餐前30分钟，都会吃20g（约10-12粒）生杏仁，持续3个月。

结果发现，他们的体重、BMI、腰围和皮下脂肪（肩胛下和髂骨区域）都有所下降；血液报告也显示，参加者的空腹和餐后血糖、餐后胰岛素、胰岛素阻抗、糖化血红蛋白、胰岛素原、总胆固醇和极低密度脂蛋白胆固醇的平均减少量，亦具有统计学意义。

饭前吃杏仁为何有助降血糖/胆固醇/减肥？

据日媒《Women's Health》报道，整全健康教练Ayumi Kinoshita表示，杏仁是最营养的坚果之一，能让人长时间保持饱足感。在饭前吃杏仁，而不是只当作零食，可以令日常饮食更健康。而每餐前30分钟吃10粒杏仁，是为了让胰岛素和消化激素有充足准备时间，让血糖平缓上升，避免出现血糖高峰。她表示，饭前吃杏仁有以下3大功效：

饭前吃生杏仁有何功效？

1. 抑制血糖避免突然升高

抑制血糖水平飙升，有助减少疲劳、情绪波动和饥饿感。而要做到这一点，重要的是在正餐和点心的「碳水化合物、蛋白质和脂肪」摄取平衡。杏仁富含膳食纤维、健康脂肪和蛋白质，有助减缓碳水化合物吸收，防止血糖突然升高；富含镁，有助防止胰岛素分泌激增，减少餐后困倦和疲劳。

2. 增强饱足感抑制食欲

杏仁含有的优质蛋白质、脂肪和膳食纤维，能增加餐后的饱足感，减少饥饿，自然抑制想吃更多的欲望。《哈佛健康刊物》还指出，经常吃坚果可自然地减少总能量摄取。透过抑制饥饿感和食欲，以减少吃零食的频率，最终有助于减肥。

3. 对控制胆固醇水平有正面作用

除了富含不饱和脂肪和膳食纤维，杏仁同时含有其他有助降低胆固醇的有益化合物，协同帮助降低坏胆固醇（LDL），同时维持或增加好胆固醇（HDL）。因此推荐给那些担心胆固醇水平的人，将杏仁融入日常饮食当中，不只可以作为零食，还可以切碎撒在沙律上或拌饭食用。

为甚么吃10粒就有效？

Ayumi解释，10粒杏仁（约20g）含有约3g膳食纤维和4g蛋白质。这些物质会在胃里膨胀，让大脑更容易接收到「吃饱」的讯号。此外，消化蛋白质和不饱和脂肪酸本身就需要能量，增加「摄食产热效应」的效果，而这个神奇的机制可以在进食的同时促进减肥。

实测餐前吃杏仁2周身体有哪些变化？

Ayumi参考上述研究，亲自进行了2周杏仁挑战，并分享心得。她表示，自己平常的饮食习惯是「想吃就吃，听从身体的声音」，也从来没有在饭前吃特定食物的习惯，对于实测的效果也半信半疑。不过在经过2周的体验，她观察到身体竟发生了4个好的变化，更表示之后都会继续这个习惯。

1. 提升饱腹感

她通常在下午约1点吃午饭及在晚上7点前吃晚餐（没有吃早餐的习惯），于是分别在中午12点半及晚上6点半左右吃10粒杏仁。饭前30分钟吃10颗杏仁会感到轻微的饱腹感，血糖也稳定了下来，「意外地有不错的感觉」。在开始的第1周后半，这件事已经自然而然形成了习惯。

2. 规律的生活带来的安全感

她会根据当天的运动量和饥饿程度调整份量，吃6-10粒，但不会超过10粒。当养成午餐和晚餐前吃杏仁的习惯，就摆脱了饥饿感，因为知道餐前可以吃些杏仁，让她感觉更放松。

3. 食量自然减少

她本身虽然不是会暴饮暴食的类型，但实测第2周后，没有刻意减少食量，却自然而然地吃少了，而且更加规律，不再有必须吃到饱的感觉，也没有觉得缺少了甚么。

4. 身心状态改善

以往由于工作安排，她有时在午餐或晚餐前就会觉得饿，总是想著要不要吃些零食。开始在餐前吃杏仁后，如今即使是特别忙碌的日子，她不再感到饥饿，注意力也有所提升，大脑思路更清晰，能够集中精力工作，晚上睡眠质素也变得更好。

吃杏仁减肥8大原则如何吃最有效？

整全健康教练Ayumi Kinoshita提醒，想要尝试吃杏仁减肥或改善健康的人，应注意以下原则，以获得最佳的效果和体验。

因为生杏仁很难买到，如果真的找不到，烤焗杏仁也可以。
选择杏仁时，基本原则是「无盐」和「无添加」的，添加过量的盐或油的杏仁，改善血糖和胆固醇的效果会减弱。想吃得更安心的话就选择有机产品。
坚果过敏者不宜尝试；而对于患有慢性肠胃疾病的人来说，10粒杏仁总含的膳食纤维可能导致胀气和腹胀。因此如果患有肠易激综合症或其他肠胃敏感问题，请先从少量开始尝试，观察效果。
由于杏仁营养丰富，卡路里也很高，即使比加工糖果或果汁更健康，都不应吃太多，摄取量控制在10粒或约20g以内。
不要只是觉得饿才吃坚果，而是确保在饭前30分钟吃，记得要好好咀嚼，慢慢吃，吃的时候要喝水。
与其边吃边看手机，不如试试「边吃边看杏仁」，对消化更有帮助。
不一定要在每餐前都这样做，但在开长会议时或正在赶工作的日子，随身带备一些杏仁可以起到救命的作用。
不要将吃杏仁视为餐与餐之间的「过渡」，而是应该要为了减缓血糖上升和改善身心表现，养成这种新习惯。