50歲後肌肉流失快易跌倒骨折 醫生教5動作自測肌力/平衡力 單腳站立多少秒才合格？
發佈時間：12:15 2025-08-06 HKT
50歲後肌肉量會逐漸流失，導致肌力和平衡力下降，增加跌倒、骨折等風險。有醫生教做5大運動自測肌肉力量，多練習更可改善肌肉流失的情況，當中包括單腳站立要做夠幾多秒才合格？
50歲後肌肉流失易跌倒骨折 醫生教5動作自測肌力
根據《Everyday Health》報道，肌力訓練是維持健康與身體功能的關鍵，而隨著年齡增長，肌力訓練的重要性甚至超過帶氧運動。強化肌肉能有效對抗隨年齡增長的肌肉與骨質流失，從而保持日常活動能力並降低受傷風險。
骨科和急診醫學副教授Melissa Leber與美國國家運動醫學學會認證私人教練Susane Pata推薦以下5項居家運動，方便中老年人士自我評估平衡能力、肌力強度、下肢力量、核心肌群及上半身肌肉強度。
5種運動自測肌肉力量：
1.單腳平衡測試
步驟：
- 從站立姿勢開始，將身體重量轉移至單腳，另一隻腳抬離地面數cm。
- 啟動計時器後，觀察能否在不倚靠牆壁或椅子的情況下保持平衡達1分鐘。
- 完成後換腳重複相同測試。
2.坐立測試
此測試以10分為滿分，目標是完全不依靠輔助完成以下動作，即可獲得滿分：
- 保持站立姿勢，將一腳交叉於另一腳前方，緩慢地以盤腿姿勢坐至地面。
- 過程中若使用手部、膝蓋、前臂或其他身體部位輔助，每次需扣1分。
- 坐定後，將重心移至腳部並恢復站立姿勢，同樣地，每次借助外力都需扣1分。
3.靠牆深蹲
步驟：
- 背靠穩固牆面站立，雙腳向前移動約30cm。
- 背部沿牆面下滑至臀部與膝蓋同高、膝蓋位於腳踝正上方。
- 啟動計時器維持此姿勢，建議至少保持30秒以上。
4.平板支撐
步驟：
- 以雙手撐地，手腕位於肩膀正下方，雙腿向後伸直，腳尖觸地。
- 保持頭頂至腳跟呈一直線，收下巴使視線自然朝向地面，避免低頭，收緊臀部和腹部核心肌群。
- 啟動計時器維持標準姿勢，建議至少堅持30秒。
5.掌上壓
步驟：
- 起始姿勢與平板支撐相同，雙手與腳尖著地。
- 進行動作時，手肘緩慢向後彎曲，與軀幹呈45度角，將胸部下壓至接近地面，保持腹部收緊、背部平直，稍作停頓後將身體推回起始位置。
- 建議目標為連續完成10次標準動作。
Melissa Leber表示，無法完成以上所有測試也無需擔心，每個人的體能狀況都不同，若以往未持續進行肌力訓練，做起來自然會比長期鍛煉者更具挑戰性。建議將測試結果作為當前肌力水準，透過數個月的訓練後再次檢測，即可明顯看出進步幅度。
進行這些測試只需準備計時器與穩固的牆面，若需要進行地面動作可鋪設瑜伽墊，亦建議赤腳或穿著舒適的運動鞋，以確保動作準確性與安全性。
肌力訓練有助保護大腦/預防肌少症？
私人教練Melissa Boyd指出，從30歲開始，人體每10年會流失約3-8%的肌肉量，而肌肉流失將增加生活質素下降，以及因虛弱導致跌倒並住院的風險。雖然老化過程無可避免會造成肌肉流失，但肌力訓練能有效減緩這個現象，更能避免患上肌少症。
Melissa Leber則表示，強化肌肉的同時也能增強骨骼與關節，有助預防骨質疏鬆症，更能改善隨著年齡增長而衰退的平衡感與空間感知能力，且這三者相輔相成帶來更多益處。此外，年輕時肌肉與韌帶較為柔軟有彈性，但隨著年齡增長肌肉會變得僵硬，不僅更容易受傷，復原所需時間也更長，而強健的肌肉能提升預防傷害與加速復原的能力。有研究分析39項針對50歲以上族群的研究後發現，阻力訓練與記憶力改善具有關聯性，且無論受試者原本是否有認知問題顯示，都能改善大腦功能。另一項研究也發現，阻力訓練能有效提升老年人的記憶能力。
資料來源：《Everyday Health》
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