更年期後血壓易升高！研究揭每日做1輕鬆動作不用運動3個月降血壓

更新時間：13:09 2025-08-05 HKT
發佈時間：13:09 2025-08-05 HKT

【高血壓/降血壓】更年期的女士更易患高血壓，日本一項國民健康調查指，40歲以上女性患高血壓的比例為12.6%，到了50多歲則激增3倍、至36.4%。有醫生解釋指是停經令體質改變所影響，更推薦各位50+女性，每日多做1個簡單動作，令血管回春、重新找回彈性，久坐者大推！

降血壓｜為甚麼更年期女性血壓變高？

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分享，有不少更年期的女病人即使飲食及生活習慣改變不大，血壓依然每年增高。他解釋，因為停經後，雌激素會減少，血管彈性慢慢變差、變硬、反應變慢；加上更年期女性活動量少了、肌肉流失、代謝變慢，血壓自然開始上升。

眾所周知，多運動對血壓好。但張醫生直指，大多人都做不到每日運動30分鐘，有些人抱怨「太忙」沒時間運動，也有些人上了年紀、關節不好，那怎麼辦？原來每日做1個「站起來」的簡單動作就可以了！

降血壓方法｜研究證多做1個簡單動作 3個月血壓降

2025年發表在《循環》醫學期刊的一項臨床研究招募了407位的停經女性，進行3個月的行為改變實驗。

降血壓方法｜不跑步/不流汗 3個月輕鬆降血壓？

研究人員將參加者分為3組：

第1組：照常生活
第2組：減少久坐時間
第3組：獲鼓勵要「多站起來」，即增加每日的坐站轉換次數（sit-to-stand transitions, STST）

團隊發現，每日只要多站起來26次，3個月內就能讓舒張壓平均下降2.24mmHg，收縮壓下降3.33mmHg。這代表不用去跑步、不用流汗、不用去健身，光靠在生活裡多幾次「起身的意識」，就能讓血壓減下來。

降血壓方法｜「減少久坐」不及「坐站轉換」有效？

研究又發現，「減少久坐」不及「坐站轉換」有效，對血壓幫助沒那麼明顯；反而頻繁的起立動作，更能喚醒身體的血管和肌肉。因為每次從坐姿站起來，腿部肌肉會短暫用力，促進血液循環，讓血流在血管內產生一種良性的摩擦力，稱為「剪應力」（shear stress）。

剪應力能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，幫助血管擴張、減少發炎，維持彈性與功能。對停經後少了雌激素保護的女性來說，這頻繁的小動作可自然且有效地保養血管，幫助穩定血壓、延緩血管老化。

降血壓方法｜日常「坐站轉換」穩血壓5招

張醫生指，如果大家是早上血壓偏高、晚上容易腳腫、壓力一大就頭痛的話，不要等到血壓變差才行動。這個方法不靠藥物、也不需要逼自己做不可能的運動計畫，只靠一點點生活中的改變就可以改善血壓。26次的坐站轉換也不需要一口氣做完，只要在日常活動裡分散進行即可：

電視廣告時間站起來走一下
每喝1次水，就站起來活動30秒
可站著講電話
開會前、用電腦前，先站著伸個懶腰
去完廁所，順便來回踱幾步

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據本港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。