更年期后血压易升高！研究揭每日做1轻松动作不用运动3个月降血压

更新时间：13:09 2025-08-05 HKT
发布时间：13:09 2025-08-05 HKT

【高血压/降血压】更年期的女士更易患高血压，日本一项国民健康调查指，40岁以上女性患高血压的比例为12.6%，到了50多岁则激增3倍、至36.4%。有医生解释指是停经令体质改变所影响，更推荐各位50+女性，每日多做1个简单动作，令血管回春、重新找回弹性，久坐者大推！

降血压｜为甚么更年期女性血压变高？

遗传优生科医生张家铭在个人Facebook专页分享，有不少更年期的女病人即使饮食及生活习惯改变不大，血压依然每年增高。他解释，因为停经后，雌激素会减少，血管弹性慢慢变差、变硬、反应变慢；加上更年期女性活动量少了、肌肉流失、代谢变慢，血压自然开始上升。

众所周知，多运动对血压好。但张医生直指，大多人都做不到每日运动30分钟，有些人抱怨「太忙」没时间运动，也有些人上了年纪、关节不好，那怎么办？原来每日做1个「站起来」的简单动作就可以了！

降血压方法｜研究证多做1个简单动作 3个月血压降

2025年发表在《循环》医学期刊的一项临床研究招募了407位的停经女性，进行3个月的行为改变实验。

降血压方法｜不跑步/不流汗 3个月轻松降血压？

研究人员将参加者分为3组：

第1组：照常生活
第2组：减少久坐时间
第3组：获鼓励要「多站起来」，即增加每日的坐站转换次数（sit-to-stand transitions, STST）

团队发现，每日只要多站起来26次，3个月内就能让舒张压平均下降2.24mmHg，收缩压下降3.33mmHg。这代表不用去跑步、不用流汗、不用去健身，光靠在生活里多几次「起身的意识」，就能让血压减下来。

降血压方法｜「减少久坐」不及「坐站转换」有效？

研究又发现，「减少久坐」不及「坐站转换」有效，对血压帮助没那么明显；反而频繁的起立动作，更能唤醒身体的血管和肌肉。因为每次从坐姿站起来，腿部肌肉会短暂用力，促进血液循环，让血流在血管内产生一种良性的摩擦力，称为「剪应力」（shear stress）。

剪应力能刺激血管内皮细胞释放一氧化氮，帮助血管扩张、减少发炎，维持弹性与功能。对停经后少了雌激素保护的女性来说，这频繁的小动作可自然且有效地保养血管，帮助稳定血压、延缓血管老化。

降血压方法｜日常「坐站转换」稳血压5招

张医生指，如果大家是早上血压偏高、晚上容易脚肿、压力一大就头痛的话，不要等到血压变差才行动。这个方法不靠药物、也不需要逼自己做不可能的运动计划，只靠一点点生活中的改变就可以改善血压。26次的坐站转换也不需要一口气做完，只要在日常活动里分散进行即可：

电视广告时间站起来走一下
每喝1次水，就站起来活动30秒
可站著讲电话
开会前、用电脑前，先站著伸个懒腰
去完厕所，顺便来回踱几步

甚么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据本港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。