經前症候群｜營養師教吃「種子」擺脫經痛/月經不規律/失眠症狀 如何吃才有效？
發佈時間：20:30 2026-03-18 HKT
每逢「來M」前，就特別易怒、情緒低落、想吃甜食或出現腹脹？其實是荷爾蒙在作祟，所導致的生理不適和情緒變化。有營養師推介透過飲食改善，只需要因應周期不同階段吃一些「種子」，有助改善一系列經前症候群症狀。
經前症候群因荷爾蒙變化 營養師教吃「種子」 改善
經前症候群（PMS）或稱經前緊張綜合症十分普遍的現象。本港曾有調查發現，每10名婦女中，就有超過6名在經期前出現相關症狀。其中約有3-8名婦女認為自己的症狀很嚴重。根據英媒《The Sun》報道，營養師Louise Pyne指，女性每個月的「荷爾蒙過山車」會引發痙攣、煩躁、哭泣、食物渴望等症狀。調整飲食有利於荷爾蒙恢復平衡，從而改善經前症候群。無論是正在對抗月經不規則、性慾低下，或者難以懷孕，吃的東西都可以產生很大的影響。
她表示，一些不起眼的小種子，卻是有效改善經前症候群的「超級食物」，有助平衡荷爾蒙，減少情緒波動、腦霧、睡眠不足和月經不規則。種子是經科研證實的植物雌激素良好來源，這種植物化學物質能夠對身體產生類似雌激素作用。
- 《臨床內分泌與代謝雜誌》的一項研究表明，亞麻籽可以幫助月經更加規律。
- 另一項研究表明，連續5周每天食用50g芝麻有助增加停經後婦女的性荷爾蒙。
- 南瓜籽中的鋅和葵花籽中的維他命E，被認為有助於孕酮的產生。
- 種子富含纖維，在分解雌激素方面發揮重要作用，更含有抗發炎的Omega-3脂肪酸及增強肌肉的蛋白質。
「種子循環」飲食法 改擺脫經痛/月經不規律/失眠
在歐美，甚至相當盛行一種名為「種子循環」的飲食法來改善經前症候群，它有何特別之處？Louise Pyne表示，在1個月內不同階段吃不同的種子，理論上可以幫助促進或抑制主要的性荷爾蒙，包括雌激素和黃體素的產生，從而緩解每月荷爾蒙起伏帶來的各種令人虛弱的症狀。只要根據月經周期每天服用1湯匙特定種子，即有效紓緩不適。
「種子循環」飲食法怎樣吃？
從月經第1天開始計起2星期：卵泡期
- 種子及功效：亞麻籽和南瓜籽。它們富含Omega-3脂肪酸，可減輕發炎，這正是導致經痛的關鍵因素；Omega-3也有助增加卵巢和子宮的血流量，以維持健康的生育能力。
- 配搭建議：莓果亞麻籽燕麥粥和南瓜籽吞拿魚沙律
從周期的第14日計起、即排卵後的2星期：黃體期
- 種子及功效：芝麻和葵花籽。它們富含鎂、維他命B6和E，有助促進黃體素產生，幫助平衡雌激素，減輕乳房脹痛和腹脹。
- 配搭建議：醬油蜂蜜雞肉配芝麻和地中海蔬菜，配葵花籽蛋白奶昔
甚麼女性容易有經前症候群？
根據本港衞生署資料，經前緊張綜合症是指婦女周期性地、在月經來潮前出現身體上的不適、心理或行為方面的改變。症狀會在月經來潮1-2周前開始出現，並在月經來潮後自然消失。情況嚴重的可影響日常工作、生活以及人際關係，繼而影響患者的生活質素。
所有未收經的婦女都可能受經前症候群的影響，其中以25-45歲的女性尤其受影響。導致經前症候群的原因包括荷爾蒙分泌失調和神經傳導物質水平失衡。除了生理因素，一些心理與社會因素，例如生活壓力、個人性格和處世態度均與經前症候群有關。
經前症候群有哪些常見症狀？
與經前症候群有關的症狀，可多達150種，常見的如下：
生理症狀：
- 乳房脹痛／觸痛
- 手腳腫脹／腫脹感
- 體重增加
- 頭痛
- 困倦及全身無力
心理及行為上的症狀：
- 情緒不穩、煩躁易怒
- 精神不集中
- 健忘
- 感覺情緒／反應衝動
- 睡眠紊亂、失眠或嗜睡
- 食慾變化、胃口改變（嗜高糖、高脂肪的食物）
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