经前症候群｜营养师教吃「种子」摆脱经痛/月经不规律/失眠症状 如何吃才有效？
发布时间：20:30 2026-03-18 HKT
每逢「来M」前，就特别易怒、情绪低落、想吃甜食或出现腹胀？其实是荷尔蒙在作祟，所导致的生理不适和情绪变化。有营养师推介透过饮食改善，只需要因应周期不同阶段吃一些「种子」，有助改善一系列经前症候群症状。
经前症候群因荷尔蒙变化 营养师教吃「种子」 改善
经前症候群（PMS）或称经前紧张综合症十分普遍的现象。本港曾有调查发现，每10名妇女中，就有超过6名在经期前出现相关症状。其中约有3-8名妇女认为自己的症状很严重。根据英媒《The Sun》报道，营养师Louise Pyne指，女性每个月的「荷尔蒙过山车」会引发痉挛、烦躁、哭泣、食物渴望等症状。调整饮食有利于荷尔蒙恢复平衡，从而改善经前症候群。无论是正在对抗月经不规则、性欲低下，或者难以怀孕，吃的东西都可以产生很大的影响。
她表示，一些不起眼的小种子，却是有效改善经前症候群的「超级食物」，有助平衡荷尔蒙，减少情绪波动、脑雾、睡眠不足和月经不规则。种子是经科研证实的植物雌激素良好来源，这种植物化学物质能够对身体产生类似雌激素作用。
- 《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究表明，亚麻籽可以帮助月经更加规律。
- 另一项研究表明，连续5周每天食用50g芝麻有助增加停经后妇女的性荷尔蒙。
- 南瓜籽中的锌和葵花籽中的维他命E，被认为有助于孕酮的产生。
- 种子富含纤维，在分解雌激素方面发挥重要作用，更含有抗发炎的Omega-3脂肪酸及增强肌肉的蛋白质。
「种子循环」饮食法 改摆脱经痛/月经不规律/失眠
在欧美，甚至相当盛行一种名为「种子循环」的饮食法来改善经前症候群，它有何特别之处？Louise Pyne表示，在1个月内不同阶段吃不同的种子，理论上可以帮助促进或抑制主要的性荷尔蒙，包括雌激素和黄体素的产生，从而缓解每月荷尔蒙起伏带来的各种令人虚弱的症状。只要根据月经周期每天服用1汤匙特定种子，即有效纾缓不适。
「种子循环」饮食法怎样吃？
从月经第1天开始计起2星期：卵泡期
- 种子及功效：亚麻籽和南瓜籽。它们富含Omega-3脂肪酸，可减轻发炎，这正是导致经痛的关键因素；Omega-3也有助增加卵巢和子宫的血流量，以维持健康的生育能力。
- 配搭建议：莓果亚麻籽燕麦粥和南瓜籽吞拿鱼沙律
从周期的第14日计起、即排卵后的2星期：黄体期
- 种子及功效：芝麻和葵花籽。它们富含镁、维他命B6和E，有助促进黄体素产生，帮助平衡雌激素，减轻乳房胀痛和腹胀。
- 配搭建议：酱油蜂蜜鸡肉配芝麻和地中海蔬菜，配葵花籽蛋白奶昔
甚么女性容易有经前症候群？
根据本港衞生署资料，经前紧张综合症是指妇女周期性地、在月经来潮前出现身体上的不适、心理或行为方面的改变。症状会在月经来潮1-2周前开始出现，并在月经来潮后自然消失。情况严重的可影响日常工作、生活以及人际关系，继而影响患者的生活质素。
所有未收经的妇女都可能受经前症候群的影响，其中以25-45岁的女性尤其受影响。导致经前症候群的原因包括荷尔蒙分泌失调和神经传导物质水平失衡。除了生理因素，一些心理与社会因素，例如生活压力、个人性格和处世态度均与经前症候群有关。
经前症候群有哪些常见症状？
与经前症候群有关的症状，可多达150种，常见的如下：
生理症状：
- 乳房胀痛／触痛
- 手脚肿胀／肿胀感
- 体重增加
- 头痛
- 困倦及全身无力
心理及行为上的症状：
- 情绪不稳、烦躁易怒
- 精神不集中
- 健忘
- 感觉情绪／反应冲动
- 睡眠紊乱、失眠或嗜睡
- 食欲变化、胃口改变（嗜高糖、高脂肪的食物）
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