高血糖陷阱｜醫生揭5大「健康」早餐恐傷身 血糖飆升易患糖尿病 麥包1原因上榜！

【高血糖】日常飲食中一些看似健康的早餐食物，原來暗藏高血糖陷阱！有醫生指出，部分食物雖然標示「健康」標籤或吃起來味道不甜，其實暗藏大量「隱形糖」，進食後導致血糖上升，增加患糖尿病風險，當中「健康」的全麥麵包因1原因上榜。

5大「健康」早餐恐致高血糖 易患糖尿病

胸腔暨重症專科醫生黃軒近日在個人網誌發文指，現代生活節奏加快，糖尿病年輕化趨勢日益顯著，對血糖控制的關注度也隨之提升。然而，以下5種常被誤認為健康的食物，實則是導致血糖急速攀升的「隱藏殺手」。

哪些「健康」早餐恐致血糖飆升？

5大「健康」早餐恐致血糖飆升

高血糖陷阱｜1. 無糖果茶/果咖/果味奶

許多人誤以為標示「無糖」的飲品即可放心暢飲，但即便未額外添加糖分，某些飲品仍可能成為血糖驟升的陷阱，例如無糖果茶，水果咖啡，或是水果乳酪。這是由於當水果被榨成果汁，特別是過濾果渣的純果汁時，大量膳食纖維被移除，而果糖與葡萄糖等天然糖分卻被濃縮保留，讓果汁進入人體後的消化吸收速度遠超完整水果，導致血糖值急速攀升。

根據發表在《Cell》的研究發現，經比對完整水果與其果汁對血糖影響的差異，結果一致顯示，保留完整膳食纖維的整顆水果能有效延緩糖分吸收，維持血糖平穩；相反，果汁則會導致血糖更快速且劇烈波動。因此，下次選購飲品時，切勿被無糖標籤誤導。選擇直接食用完整水果，或是飲用純無糖茶飲、黑咖啡，對血糖較為友善的明智之舉。

高血糖陷阱｜2.全麥麵包

真正的健康在於全穀物，即是完整保留穀粒結構、未經精製加工的原始穀物，但市面上常見的「全麥麵包」，雖冠以全麥之名，製作過程卻多將全麥研磨成粉，破壞了穀物中能緩解血糖上升的完整結構。一項發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國臨床營養學雜誌）的研究指出，即便產品標示為全麥，加工精細程度仍會顯著影響實際升糖指數。

與其盲目相信包裝上的「全麥」標籤，更重要的是學會解讀食品真實成分。選購時務必詳閱配料表，優先選擇以完整全穀粒製成的產品，並搭配足量蛋白質與蔬菜，則能達到最佳血糖控制效果。

高血糖陷阱｜3.三文治

不少上班族午餐偏愛看似清爽的「全麥三文治」或「貝果三文治」，認為兼具蔬菜、肉類和主食就是營養均衡。但這些看似無害的組合，也可能是血糖的隱形殺手。即使全麥三文治中使用全麥麵包，若加工過度，本質仍是高碳水化合物來源；而貝果更是典型的高升糖指數食物，其GI值為72至78之間，一個貝果的碳水化合物含量可超過50克，相當於一碗米飯的碳水化合物總量。

此外，這類三文治往往僅夾帶少量生菜或番茄片，搭配的蛋白質又常伴隨過量調味醬料，根本不足以平衡主食引發的血糖波動。有項發表於《World Journal of Gastroenterology》（世界胃腸病學雜誌）的研究指出，食物中蛋白質與膳食纖維的攝取量會顯著影響餐後血糖反應。建議吃三文治時將其視為純主食，務必額外搭配足量蛋白質，例如雞胸肉、烚蛋及蔬菜，才能有效維持血糖穩定。

高血糖陷阱｜4. 低脂粟米片

膨化食品在加工過程中會對澱粉進行預糊化處理，這種工藝會破壞澱粉的天然結構，使其變得蓬鬆且顆粒細小，這種結構改變導致澱粉進入人體後更易被快速消化吸收，進而引發血糖急遽上升。無論是粟米片或糙米餅，只要經過膨化工序的食物，都可能會導致升糖。

根據發表在《Pakistan Journal of Medical Sciences》研究指出，食品加工方式會顯著影響其GI值。因此，想吃零食時，建議優先選擇天然未加工的堅果或新鮮水果，屬於維持血糖穩定的明智選擇。

高血糖陷阱｜5. 糯粟米

許多減肥人士常將粟米視為健康粗糧，認為既具飽足感又低熱量，然而相較甜粟米，糯玉米不僅碳水化合物含量更高，關鍵在於其澱粉組成幾乎全為支鏈澱粉。這種結構鬆散的澱粉極易被人體快速分解吸收，導致血糖在短時間內急遽攀升。根據一項發表在《Nutrition Research》的研究顯示，雖然糯粟米所含的慢消化型支鏈澱粉能稍微延緩血糖反應，但因其碳水化合物總量過高，仍會造成明顯的血糖波動現象。

特別提醒，凡是名稱帶「糯」字的食品，例如粽、年糕、湯圓等以糯米為原料製品，其澱粉結構同樣容易被迅速吸收，引發血糖劇烈變化。對於需嚴格控糖者而言，這類軟糯美食務必謹慎節制攝取，或盡可能避免食用。

如何有效控制血糖？

黃軒醫生，上述食物並非完全禁止食用，關鍵在於掌握以下3大聰明飲食法，才能真正做好血糖管理：

1. 升糖反應屬正常生理現象

人體攝取碳水化合物後出現血糖波動實屬正常生理反應，過度追求血糖零波動反而可能導致飲食失衡。真正的關鍵在於理解各類食物的升糖特性，並掌握適當的攝取份量與搭配技巧。

2. 個體差異巨大

每個人對不同食物的血糖反應存在差異，這與遺傳基因、身體狀態及腸道菌群等因素有關。現行國際通用的升糖指數（GI值）和相關血糖監測數據僅供普遍參考。若有特殊需求，建議透過血糖監測儀器等工具，建立個人的血糖地雷食物清單。

3. 最重要的飲食建議

血糖波動完全能透過調整飲食結構來改善，絕非代表上述食物必須完全忌口。關鍵在於深入了解食物特性與自身體質，如此便能聰明享受美食，同時兼顧健康與美味。

血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症狀

根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：胸腔暨重症專科醫生黃軒、醫管局

專家履歷：黃軒醫生

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

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