高血糖陷阱｜医生揭5大「健康」早餐恐伤身 血糖飙升易患糖尿病 麦包1原因上榜！

【高血糖】日常饮食中一些看似健康的早餐食物，原来暗藏高血糖陷阱！有医生指出，部分食物虽然标示「健康」标签或吃起来味道不甜，其实暗藏大量「隐形糖」，进食后导致血糖上升，增加患糖尿病风险，当中「健康」的全麦面包因1原因上榜。

5大「健康」早餐恐致高血糖 易患糖尿病

胸腔暨重症专科医生黄轩近日在个人网志发文指，现代生活节奏加快，糖尿病年轻化趋势日益显著，对血糖控制的关注度也随之提升。然而，以下5种常被误认为健康的食物，实则是导致血糖急速攀升的「隐藏杀手」。

哪些「健康」早餐恐致血糖飙升？

5大「健康」早餐恐致血糖飙升

高血糖陷阱｜1. 无糖果茶/果咖/果味奶

许多人误以为标示「无糖」的饮品即可放心畅饮，但即便未额外添加糖分，某些饮品仍可能成为血糖骤升的陷阱，例如无糖果茶，水果咖啡，或是水果乳酪。这是由于当水果被榨成果汁，特别是过滤果渣的纯果汁时，大量膳食纤维被移除，而果糖与葡萄糖等天然糖分却被浓缩保留，让果汁进入人体后的消化吸收速度远超完整水果，导致血糖值急速攀升。

根据发表在《Cell》的研究发现，经比对完整水果与其果汁对血糖影响的差异，结果一致显示，保留完整膳食纤维的整颗水果能有效延缓糖分吸收，维持血糖平稳；相反，果汁则会导致血糖更快速且剧烈波动。因此，下次选购饮品时，切勿被无糖标签误导。选择直接食用完整水果，或是饮用纯无糖茶饮、黑咖啡，对血糖较为友善的明智之举。

高血糖陷阱｜2.全麦面包

真正的健康在于全谷物，即是完整保留谷粒结构、未经精制加工的原始谷物，但市面上常见的「全麦面包」，虽冠以全麦之名，制作过程却多将全麦研磨成粉，破坏了谷物中能缓解血糖上升的完整结构。一项发表于《The American Journal of Clinical Nutrition》（美国临床营养学杂志）的研究指出，即便产品标示为全麦，加工精细程度仍会显著影响实际升糖指数。

与其盲目相信包装上的「全麦」标签，更重要的是学会解读食品真实成分。选购时务必详阅配料表，优先选择以完整全谷粒制成的产品，并搭配足量蛋白质与蔬菜，则能达到最佳血糖控制效果。

高血糖陷阱｜3.三文治

不少上班族午餐偏爱看似清爽的「全麦三文治」或「贝果三文治」，认为兼具蔬菜、肉类和主食就是营养均衡。但这些看似无害的组合，也可能是血糖的隐形杀手。即使全麦三文治中使用全麦面包，若加工过度，本质仍是高碳水化合物来源；而贝果更是典型的高升糖指数食物，其GI值为72至78之间，一个贝果的碳水化合物含量可超过50克，相当于一碗米饭的碳水化合物总量。

此外，这类三文治往往仅夹带少量生菜或番茄片，搭配的蛋白质又常伴随过量调味酱料，根本不足以平衡主食引发的血糖波动。有项发表于《World Journal of Gastroenterology》（世界胃肠病学杂志）的研究指出，食物中蛋白质与膳食纤维的摄取量会显著影响餐后血糖反应。建议吃三文治时将其视为纯主食，务必额外搭配足量蛋白质，例如鸡胸肉、烚蛋及蔬菜，才能有效维持血糖稳定。

高血糖陷阱｜4. 低脂粟米片

膨化食品在加工过程中会对淀粉进行预糊化处理，这种工艺会破坏淀粉的天然结构，使其变得蓬松且颗粒细小，这种结构改变导致淀粉进入人体后更易被快速消化吸收，进而引发血糖急遽上升。无论是粟米片或糙米饼，只要经过膨化工序的食物，都可能会导致升糖。

根据发表在《Pakistan Journal of Medical Sciences》研究指出，食品加工方式会显著影响其GI值。因此，想吃零食时，建议优先选择天然未加工的坚果或新鲜水果，属于维持血糖稳定的明智选择。

高血糖陷阱｜5. 糯粟米

许多减肥人士常将粟米视为健康粗粮，认为既具饱足感又低热量，然而相较甜粟米，糯玉米不仅碳水化合物含量更高，关键在于其淀粉组成几乎全为支链淀粉。这种结构松散的淀粉极易被人体快速分解吸收，导致血糖在短时间内急遽攀升。根据一项发表在《Nutrition Research》的研究显示，虽然糯粟米所含的慢消化型支链淀粉能稍微延缓血糖反应，但因其碳水化合物总量过高，仍会造成明显的血糖波动现象。

特别提醒，凡是名称带「糯」字的食品，例如粽、年糕、汤圆等以糯米为原料制品，其淀粉结构同样容易被迅速吸收，引发血糖剧烈变化。对于需严格控糖者而言，这类软糯美食务必谨慎节制摄取，或尽可能避免食用。

如何有效控制血糖？

黄轩医生，上述食物并非完全禁止食用，关键在于掌握以下3大聪明饮食法，才能真正做好血糖管理：

1. 升糖反应属正常生理现象

人体摄取碳水化合物后出现血糖波动实属正常生理反应，过度追求血糖零波动反而可能导致饮食失衡。真正的关键在于理解各类食物的升糖特性，并掌握适当的摄取份量与搭配技巧。

2. 个体差异巨大

每个人对不同食物的血糖反应存在差异，这与遗传基因、身体状态及肠道菌群等因素有关。现行国际通用的升糖指数（GI值）和相关血糖监测数据仅供普遍参考。若有特殊需求，建议透过血糖监测仪器等工具，建立个人的血糖地雷食物清单。

3. 最重要的饮食建议

血糖波动完全能透过调整饮食结构来改善，绝非代表上述食物必须完全忌口。关键在于深入了解食物特性与自身体质，如此便能聪明享受美食，同时兼顾健康与美味。

血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症状

根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。

糖尿病者初期常见征状

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

资料来源：胸腔暨重症专科医生黄轩、医管局

专家履历：黄轩医生

台湾林口长庚胃肠肝胆科副教授，专项是发炎性肠道疾病如克隆氏症、溃疡性结肠炎等。

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