10大名醫公開早晚必做長壽習慣睡前做3分鐘呼吸法助眠養生早餐首推1類食物？

更新時間：17:57 2025-07-27 HKT
發佈時間：17:57 2025-07-27 HKT

【長壽秘訣】想健康長壽，可以從細小的生活習慣做起。日本10位名醫公開了自己每日「早晚必做」的長壽習慣，當中包括每晚睡覺前做1個呼吸法養生，其中有醫生更大推1類健康食物當早餐。

10大名醫公開早晚必做長壽習慣早餐首推1類食物？

據《女性セブンプラス》報道，網上充斥著不少有「醫學根據」的長壽秘訣或健康習慣資訊，但實際效用難辨別真偽。報道訪問了10位跨領域醫生，公開他們早晚必做的健康習慣，有助延壽：

長壽習慣｜自律神經權威小林弘幸醫生

小林醫生強調，如果早上便匆匆忙忙、會擾亂自律神經，不僅降低當晚睡眠品質，更影響腸道環境與心理健康；指自己無論在哪日都會規律地於清晨5點起床。小林醫生的早餐首推「乳酪」，研究顯示，調節腸道的比菲德氏菌量在60歲後銳減，因此以乳酪補充。搭配綠皮香蕉同吃更佳，香蕉的抗性澱粉是腸菌養分、具加乘效果。

返家後無論多累，小林醫生絕不坐下、更衣，會先花20分鐘打掃、查郵件、整理文件；以上動作讓緊繃的身心逐步沉澱，切換至放鬆模式。小林醫生睡前會寫3行日記後，就寢前會進行3分鐘「1:2呼吸法」：

鼻子吸氣後，以2倍時長、緩緩用口吐氣。
此呼吸法有助睡眠及調節自律神經。

長壽習慣｜呼吸內科大谷義夫醫生

大谷醫生指，早上首要任務是拉開窗簾、沐浴早晨陽光，以重置生理時鐘，促進幸福荷爾蒙血清素分泌，提升當日睡眠品質。因為睡眠時出汗易令血液濃稠，所以早上起床後要補水：

夏季早上：飲水2-3杯
冬季早上：飲水1杯

大谷醫生有早上飲咖啡習慣，會特地步行購買咖啡。研究顯示，咖啡具高效抗氧化力，除預防哮喘，更能降低呼吸系統疾病、心血管疾病及腦血管病的致死風險。

晚上時段，大谷醫生會在每餐後刷牙，睡前也會多刷1次牙，而晚餐後會步行散步。

長壽習慣｜消化內科工藤晶醫生

工藤醫生每早會在4:30-5:00起床刷牙，早餐前會在水中添加1/8粒檸檬、2小匙鹽滷（にがり）飲用，同步補水、維他命C與礦物質，酸味可促進胃酸分泌，幫助早餐吸收。工藤醫生指，晨間獨處有助緩解日間壓力，自己在晨間必做廣播體操或平板支撐、深蹲等一分鐘輕運動；幫助療癒日常疲憊與壓力。進行輕運動後，早餐會盡量攝取蛋白質與膳食纖維，出門前會塗抹防曬。

晚餐進食時不開電視。工藤醫生睡前1小時洗澡，會進行深呼吸放鬆身心，與孩子一同約21:00就寢。

長壽習慣｜眼科專科平松類醫生

平松醫生持每日6點半起床，起床首要任務是滴一滴人工淚液，為滋潤睡眠中乾澀的雙眼並助清醒。平松醫生也會沐浴早晨陽光，重置生理時鐘；如廁後會量體重。

平松醫生腸胃弱，晚餐前必服水溶性膳食纖維菊苣纖維，以緩和糖分吸收，餐後亦會服用綜合維他命。晚上23:00會就寢，備齊遮光窗簾、眼罩、耳塞等配備，安睡入眠。

長壽習慣｜腦神經外科吉村紳一醫生

吉村醫生指，做手術是體力戰，絕不能體力不支，所以早餐必要攝取蛋白質與蔬菜。近日吉村醫生購入攪拌機，早餐會飲用豆漿乳酪奶昔。上班會步行至車站，順便一邊步行、一邊看影片學英語。

吉村醫生夜晚下班步行返家時，會看影片學中文。夜間運動方面，吉村醫生每晚固定觀看影片，同步健身30分鐘。

長壽習慣｜石原診所副院長石原新菜醫生

石原醫生每日早上會飲1杯紅蘿蔔汁，將2條紅蘿蔔加1個蘋果榨汁，1杯即能攝取β-胡蘿蔔素、維他命C及多酚等營養。石原醫生指自幼就飲用此紅蘿蔔汁長大，現時更會每日為全家人現榨共飲。期後的日間內，石原醫生會完成所有家務。

石原醫生每日工作結束時，必到健身室跑步30-40分鐘，再焗桑拿。石原醫生指，即便工作不順利、情緒低落，跑步和桑拿也能讓她重整心態。每日回家時必神清氣爽，返家後再暢飲350ml啤酒是最高享受。晚餐方面，石原醫生遵守和風粗食原則、避免動物性食材：

主菜：魚貝
配菜：味噌湯、納豆、米糠漬物

想好好消除疲勞，石原醫生即便盛夏亦堅持泡澡，夏日常年著薄款腹圍，夜間則換厚款護腹帶。她指，內臟受寒會引發全身不適包括：

便秘
腹瀉
經痛
經期不順
水腫

長壽習慣｜小兒科家森百合子醫生

年逾80歲的百合子醫生及丈夫幸男醫生奉行「1日1餐盒」哲學，午餐必吃營養均衡的便當。百合子醫生每日清晨5:30起床後會立即製作「完全營養便當」——涵蓋20-30種食材，包括豆類、芝麻、裙帶菜等海藻、蔬菜、魚、香菇等蘑菇、薯仔和乳酪；蔬菜要清蒸，魚類走鹽、改以醋調味，約90分鐘完成。

完成便當後，百合子醫生會外出健走及澆花。她60多歲時發現自己骨質密度下降，自此積極運動，每日早晨會走3,000步，上下班通勤走2,000步，合共5,000步。即使是下雨天，除非是傾盆大雨，也風雨不改、撐傘而行。百合子醫生至今骨質密度仍維持60歲水準。晚上乘巴士返家時會閱讀，23:00上床睡覺。

長壽習慣｜預防營養學專家家森幸男醫生

家森幸男醫生夫婦每日早餐必吃「裏海乳酪」（Caspian Sea Yogurt），拌以杏仁、核桃、大豆、黃豆粉、海帶芽、葡萄乾、香蕉等約10種食材。乳酪菌種由他於「長壽之鄉」高加索地區帶回自製。研究發現，動物中只有人類會中風，原因是營養失衡；因此幸男醫生十分注重營養均衡，攝取優質蛋白、蔬果、膳食纖維，並控制鹽分。另外，幸男醫師上下班通勤時，也會步行至巴士站或地鐵站。