10大名医公开早晚必做长寿习惯睡前做3分钟呼吸法助眠养生早餐首推1类食物？

更新时间：17:57 2025-07-27 HKT
发布时间：17:57 2025-07-27 HKT

【长寿秘诀】想健康长寿，可以从细小的生活习惯做起。日本10位名医公开了自己每日「早晚必做」的长寿习惯，当中包括每晚睡觉前做1个呼吸法养生，其中有医生更大推1类健康食物当早餐。

10大名医公开早晚必做长寿习惯早餐首推1类食物？

据《女性セブンプラス》报道，网上充斥著不少有「医学根据」的长寿秘诀或健康习惯资讯，但实际效用难辨别真伪。报道访问了10位跨领域医生，公开他们早晚必做的健康习惯，有助延寿：

长寿习惯｜自律神经权威小林弘幸医生

小林医生强调，如果早上便匆匆忙忙、会扰乱自律神经，不仅降低当晚睡眠品质，更影响肠道环境与心理健康；指自己无论在哪日都会规律地于清晨5点起床。小林医生的早餐首推「乳酪」，研究显示，调节肠道的比菲德氏菌量在60岁后锐减，因此以乳酪补充。搭配绿皮香蕉同吃更佳，香蕉的抗性淀粉是肠菌养分、具加乘效果。

返家后无论多累，小林医生绝不坐下、更衣，会先花20分钟打扫、查邮件、整理文件；以上动作让紧绷的身心逐步沉淀，切换至放松模式。小林医生睡前会写3行日记后，就寝前会进行3分钟「1:2呼吸法」：

鼻子吸气后，以2倍时长、缓缓用口吐气。
此呼吸法有助睡眠及调节自律神经。

长寿习惯｜呼吸内科大谷义夫医生

大谷医生指，早上首要任务是拉开窗帘、沐浴早晨阳光，以重置生理时钟，促进幸福荷尔蒙血清素分泌，提升当日睡眠品质。因为睡眠时出汗易令血液浓稠，所以早上起床后要补水：

夏季早上：饮水2-3杯
冬季早上：饮水1杯

大谷医生有早上饮咖啡习惯，会特地步行购买咖啡。研究显示，咖啡具高效抗氧化力，除预防哮喘，更能降低呼吸系统疾病、心血管疾病及脑血管病的致死风险。

晚上时段，大谷医生会在每餐后刷牙，睡前也会多刷1次牙，而晚餐后会步行散步。

长寿习惯｜消化内科工藤晶医生

工藤医生每早会在4:30-5:00起床刷牙，早餐前会在水中添加1/8粒柠檬、2小匙盐卤（にがり）饮用，同步补水、维他命C与矿物质，酸味可促进胃酸分泌，帮助早餐吸收。工藤医生指，晨间独处有助缓解日间压力，自己在晨间必做广播体操或平板支撑、深蹲等一分钟轻运动；帮助疗愈日常疲惫与压力。进行轻运动后，早餐会尽量摄取蛋白质与膳食纤维，出门前会涂抹防晒。

晚餐进食时不开电视。工藤医生睡前1小时洗澡，会进行深呼吸放松身心，与孩子一同约21:00就寝。

长寿习惯｜眼科专科平松类医生

平松医生持每日6点半起床，起床首要任务是滴一滴人工泪液，为滋润睡眠中干涩的双眼并助清醒。平松医生也会沐浴早晨阳光，重置生理时钟；如厕后会量体重。

平松医生肠胃弱，晚餐前必服水溶性膳食纤维菊苣纤维，以缓和糖分吸收，餐后亦会服用综合维他命。晚上23:00会就寝，备齐遮光窗帘、眼罩、耳塞等配备，安睡入眠。

长寿习惯｜脑神经外科吉村绅一医生

吉村医生指，做手术是体力战，绝不能体力不支，所以早餐必要摄取蛋白质与蔬菜。近日吉村医生购入搅拌机，早餐会饮用豆浆乳酪奶昔。上班会步行至车站，顺便一边步行、一边看影片学英语。

吉村医生夜晚下班步行返家时，会看影片学中文。夜间运动方面，吉村医生每晚固定观看影片，同步健身30分钟。

长寿习惯｜石原诊所副院长石原新菜医生

石原医生每日早上会饮1杯红萝卜汁，将2条红萝卜加1个苹果榨汁，1杯即能摄取β-胡萝卜素、维他命C及多酚等营养。石原医生指自幼就饮用此红萝卜汁长大，现时更会每日为全家人现榨共饮。期后的日间内，石原医生会完成所有家务。

石原医生每日工作结束时，必到健身室跑步30-40分钟，再焗桑拿。石原医生指，即便工作不顺利、情绪低落，跑步和桑拿也能让她重整心态。每日回家时必神清气爽，返家后再畅饮350ml啤酒是最高享受。晚餐方面，石原医生遵守和风粗食原则、避免动物性食材：

主菜：鱼贝
配菜：味噌汤、纳豆、米糠渍物

想好好消除疲劳，石原医生即便盛夏亦坚持泡澡，夏日常年著薄款腹围，夜间则换厚款护腹带。她指，内脏受寒会引发全身不适包括：

便秘
腹泻
经痛
经期不顺
水肿

长寿习惯｜小儿科家森百合子医生

年逾80岁的百合子医生及丈夫幸男医生奉行「1日1餐盒」哲学，午餐必吃营养均衡的便当。百合子医生每日清晨5:30起床后会立即制作「完全营养便当」——涵盖20-30种食材，包括豆类、芝麻、裙带菜等海藻、蔬菜、鱼、香菇等蘑菇、薯仔和乳酪；蔬菜要清蒸，鱼类走盐、改以醋调味，约90分钟完成。

完成便当后，百合子医生会外出健走及浇花。她60多岁时发现自己骨质密度下降，自此积极运动，每日早晨会走3,000步，上下班通勤走2,000步，合共5,000步。即使是下雨天，除非是倾盆大雨，也风雨不改、撑伞而行。百合子医生至今骨质密度仍维持60岁水准。晚上乘巴士返家时会阅读，23:00上床睡觉。

长寿习惯｜预防营养学专家家森幸男医生

家森幸男医生夫妇每日早餐必吃「里海乳酪」（Caspian Sea Yogurt），拌以杏仁、核桃、大豆、黄豆粉、海带芽、葡萄干、香蕉等约10种食材。乳酪菌种由他于「长寿之乡」高加索地区带回自制。研究发现，动物中只有人类会中风，原因是营养失衡；因此幸男医生十分注重营养均衡，摄取优质蛋白、蔬果、膳食纤维，并控制盐分。另外，幸男医师上下班通勤时，也会步行至巴士站或地铁站。